Pourquoi ce débat est passionnant
Chaque année, c’est la même discussion sur les pistes : “raccourcis ta foulée”, “saute plus haut”, “pose sous le bassin”… En réalité, la meilleure foulée est celle qui te permet d’aller le plus vite avec le moins d’effort et sans te blesser.
J’ai voulu sortir du dogme et passer en mode “test terrain”. J’ai donc passé deux semaines à comparer deux styles opposés : foulée rasante (rapide, peu de rebond) vs foulée bondissante (amplitude généreuse, plus de “pop”).
Chronos, sensations, cardio… j’ai tout noté. Résultat : un comparatif complet pour que tu saches ce qui peut marcher pour toi.
👉 Si tu veux calibrer ta foulée et ta cadence, va jeter un œil à mes séances de vélocité et foulée rapide ou à mes techniques & éducatifs.
Ce que dit la science (sans jargon)
Les chercheurs qui ont étudié la biomécanique de la course arrivent toujours à la même conclusion :
Activités physiques Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
- Augmenter légèrement la cadence (5 à 10 %) permet de réduire les forces sur les genoux et les hanches. Moins d’impact, moins de risque de blessures.
- L’économie de course est multifactorielle : pas seulement la cadence ou l’amplitude, mais un mix de pose de pied, de travail du bassin, de raideur du ressort musculaire.
- Trop de rebond = gaspillage d’énergie : si ton centre de gravité monte trop à chaque foulée, tu dépenses plus pour “sauter” que pour avancer. L’optimum est un rebond modéré, ni zéro (où tu “traînes”), ni trop haut (où tu “rebondis”).
En résumé : une foulée légèrement raccourcie, avec un pied qui se pose près du bassin, semble réduire les contraintes et améliorer l’efficacité énergétique chez la majorité des coureurs.
Les deux styles décortiqués
Foulée rasante
- Cadence plus élevée (petits pas rapides).
- Pose sous le bassin ou très légèrement en avant.
- Oscillation verticale contenue (moins de rebond).
- Sensation d’effleurer le sol, avec une course fluide et régulière.
- Moins de freinage à chaque pas, moins de “claque” articulaire.
Foulée bondissante
- Cadence plus lente, mais amplitude plus grande.
- Oscillation verticale visible, impression de voler d’un appui à l’autre.
- Ressenti très “puissant” sur les premiers kilomètres, mais parfois un coût énergétique plus élevé sur la durée.
- Risque de “sur-allongement” de la foulée (overstriding) → tu poses le pied trop en avant et tu freines légèrement à chaque pas.
Mes tests chronométrés
J’ai utilisé le même protocole :
- Parcours 5 km plat et régulier.
- Même échauffement : 20 min EF + 4 lignes droites.
- Mêmes chaussures.
- Deux essais espacés de 3 jours pour chaque style.
Résultats 5 km
- Rasante : 22’38, fréquence cardiaque moyenne plus basse, rythme régulier, dernier km plus rapide que le premier (négative split).
- Bondissante : 23’05, cardio légèrement plus haut, difficulté à maintenir l’allure sur les 2 derniers km.
Résultats 10 km tempo
- Rasante : allure stable du km 1 au km 10, pas de gros creux.
- Bondissante : premiers 5 km rapides, puis baisse de régime et jambes lourdes en fin de course.
Mon impression globale : la foulée rasante me permet de rester plus économique et plus constant, là où la bondissante donne du “panache” mais fatigue plus vite.
Pourquoi la foulée trop longue fatigue
Si tu poses le pied trop loin devant toi, c’est comme si tu freinais légèrement à chaque impact. Résultat :
- Perte d’énergie.
- Plus d’impact sur le genou et le tibia.
- Oscillation verticale plus haute pour “relancer” le mouvement.
Corriger ce point passe par deux astuces simples :
- Augmenter légèrement la cadence (5 à 10 % de plus).
- Chercher une pose sous le bassin : le tibia quasi vertical au moment du contact.
👉 Pour travailler ça, j’adore la séance 200 m cadence haute : ludique, rapide, et idéale pour ancrer le geste.
Les séances que j’ai intégrées après ce test
1. Vélocité et cadence
Travail sur 200 m ou 300 m à haute fréquence, récupération courte, pour habituer le corps à “tourner les jambes” sans exploser le cardio.
2. Seuil par blocs longs
3 × 10 min à allure semi pour stabiliser la mécanique et tester le relâchement sur du tempo.
👉 C’est exactement la séance seuil par blocs longs.
Activités physiques Zone 2 : mon protocole Running pour doubler mon volume sans fatigue ni blessure
3. Pyramide VMA
200-400-600-400-200 m, récupération contrôlée.
Permet de garder de l’explosivité sans tomber dans l’excès de rebond.
4. Éducatifs
Montées de genoux (modérées), foulées bondissantes dosées, travail de griffé pour sentir le retour d’énergie.
Et la foulée bondissante, on la garde ?
Absolument. Je l’utilise :
- En côte pour développer la puissance et la réactivité.
- En terrain souple pour réveiller l’élasticité.
- Sur des blocs courts (type 10 × 15 sec) avec récupération complète pour travailler l’explosivité sans fatigue excessive.
C’est ce qui rend la foulée rasante plus “vivante” : l’alternance des deux styles est sans doute la meilleure approche.
Ce que j’en retiens
- Pour le chrono sur 5 ou 10 km → foulée rasante, cadence légèrement supérieure à ma naturelle, rebond modéré.
- Pour la puissance → quelques rappels bondissants chaque semaine.
- Pour la santé → garder un pied qui se pose proche du bassin pour éviter les freins et les impacts inutiles.
L’idée n’est pas de devenir quelqu’un d’autre mais d’optimiser ta foulée actuelle : affûter les bons réflexes, éviter les excès. Il n’existe pas une seule foulée parfaite valable pour tous, seulement celle qui te permet de courir vite, longtemps et sans te blesser.
Tu veux tester ça toi aussi ?
Voici une petite routine que je recommande pour te faire ton avis :
- Mardi : séance de vélocité 200 m (focalisation sur cadence).
- Jeudi : 3 × 10 min allure semi (stabilisation).
- Dimanche : sortie longue avec 5 × 100 m bondissants en fin de séance pour la tonicité.
👉 Découvre mes plans 10 km et plans semi qui intègrent ce type de travail au bon moment.
👉 Et si tu veux améliorer ta posture et ton retour d’énergie, pioche dans mes techniques & éducatifs.
👉 Pour ceux qui veulent optimiser leur poids de forme avant un 10 km ou un semi, télécharge mon ebook gratuit RegiVia.
