La première fois que j’ai posé le pied sur les sentiers de La Réunion, j’ai compris d’où venait ce surnom. Chaleur lourde, humidité qui colle, marches taillées dans la roche volcanique, ravines interminables, descentes qui brûlent les quadriceps, et la nuit qui tombe avec un ruban de frontales. Chaque automne, on me pose la même question : est-ce vraiment le trail le plus extrême au monde ? Je te réponds sans détour : tout dépend de ce que tu appelles « extrême ». Si on parle de la combinaison des facteurs hostiles, la Diagonale coche presque toutes les cases.
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Ce que j’appelle « extrême »
On galvaude le mot. Pour moi, un trail devient extrême quand s’additionnent plusieurs dimensions.
- Distance et dénivelé. Autour de 165 à 174 km selon les éditions, avec un cumul supérieur à 10 000 m de dénivelé positif.
- Technicité. Monotraces étroits, racines luisantes, marches hautes, roches humides, boue collante.
- Climat. Chaleur tropicale, humidité élevée, averses soudaines sur les hauteurs, écarts sensibles entre littoral et sommets.
- Durée d’effort. Une nuit pour les meilleurs, souvent deux pour une grande partie du peloton.
- Logistique et barrières. Île montagneuse, transferts, ravitaillements parfois saturés, délais serrés.
- Ambiance. Public fantastique qui te porte, mais qui peut aussi t’emmener à partir trop vite.
La Diagonale réunit ces paramètres au plus haut niveau. On y ajoute la nature du terrain volcanique, l’irrégularité des appuis et l’enchaînement sans répit des montées et descentes. Résultat : une usure lente, physique et mentale.
Les chiffres qui parlent
Je n’ai pas besoin de feuilleter des archives pendant des heures pour te donner l’essentiel.
- Parcours de traversée sud-nord d’environ 165 à 174 km.
- Dénivelé positif total voisin de 10 000 à 11 000 m.
- Temps limite autour de 66 à 72 heures.
- Vainqueurs en un peu plus de 20 heures selon le tracé et la météo.
- Taux d’abandon fortement lié à la chaleur et à la pluie.
- Humidité souvent supérieure à 70 %, ce qui majorent la sudation et la difficulté à s’alimenter.
Ces données brutes ne disent pas tout. Le vrai piège vient de l’addition de la chaleur humide et de la technicité. On transpire plus, on boit davantage, on assimile moins bien. Le système digestif est mis à l’épreuve. Les quadriceps encaissent des milliers de marches et d’appuis décalés. La fatigue nerveuse s’invite dès la première nuit.
Comparatif honnête avec les autres monuments
Pour répondre sérieusement à la question « la plus extrême », il faut comparer la nature de l’extrême.
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- UTMB. Distance et dénivelé comparables. Altitude plus élevée, mais sentiers plus réguliers. Logistique très fluide. La Diag oppose une technicité plus rugueuse et l’inconfort de la chaleur humide.
- Hardrock 100. Altitude très élevée, isolement plus marqué, météo de haute montagne. Sur l’axe hypoxie, Hardrock domine.
- Tor des Géants. Distance deux fois plus longue, gestion du sommeil à un autre niveau. Sur l’axe ultra-durée, le Tor va plus loin.
- Spine Race. Distance très longue en hiver britannique, orientation et autonomie accrues. Extrême par la météo et l’isolement.
- Barkley Marathons. Navigation, dénivelé délirant, finisseurs rarissimes. Extrême par l’improbabilité d’aller au bout.
Mon verdict est clair. Pour un format cent miles balisé, populaire, avec une ferveur unique, la Diagonale est peut-être la référence la plus exigeante. Elle réunit chaleur, humidité, technicité, dénivelé, durée et pression positive du public. Elle n’est pas la plus extrême sur tous les axes pris séparément, mais elle est très haut placée sur tous à la fois. C’est rare.
Les erreurs que je vois revenir chaque année
Je les liste pour que tu évites de payer le prix fort.
- Sous-estimer la chaleur humide. Boire seulement de l’eau ne suffit pas. Il faut gérer sodium et minéraux tout au long de la journée. La peau souffre aussi avec la macération et les frottements.
- Partir trop vite. L’ambiance t’emporte. Les six premières heures décident de ta glycémie et de ton confort digestif jusqu’au lendemain.
- Négliger la descente. On empile les séances en montée et on oublie les excentriques. Les quadriceps lâchent pendant la deuxième nuit.
- Changer de matériel à l’approche de la course. Chaussures neuves, sac modifié, chaussettes non testées. Bonjour les ampoules et les irritations.
- Suralimentation sucrée en début d’épreuve. Écœurement et hypoglycémie rebond plus tard. Mieux vaut alterner textures et saveurs, et garder du salé très tôt.
- Bâtons mal réglés. Trop courts, tu t’assois sur les marches. Trop longs, les épaules brûlent.
- Sommeil ignoré. L’héroïsme se paye cher. Une micro-sieste bien placée fait gagner des heures nettes sur la fin.
Ma stratégie d’entraînement pour réussir
Construire un socle massif d’endurance fondamentale
Règle non négociable : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. C’est là que tu développes la capillarisation, la densité mitochondriale et la capacité à épargner le glycogène. Ce socle rend la chaleur plus supportable, calme le cœur dans les longues montées et facilite la digestion en mouvement.
Mettre en place des blocs « trail tropical »
- Back-to-back. Deux longues sorties consécutives, par exemple 4 heures le samedi et 5 heures le dimanche. L’objectif est d’apprendre à repartir sur de la fatigue.
- Travail de côtes longues en rando-course. Bâtons déployés, cadence régulière, souffle maîtrisé.
- Descente technique contrôlée. Séances dédiées à la posture, à la fréquence d’appuis et au freinage actif.
- Sorties de nuit. Trois à quatre heures à la frontale pour valider matériel, alimentation, rythme mental.
- Acclimatation à la chaleur. Exposition progressive aux heures chaudes pendant des footings très faciles, hydration salée, tenue adaptée.
Retrouve les formats qui vont bien ici :
→ Montées longues en rando-course
→ Descente technique contrôlée
→ Séance avec bâtons
→ Sortie rando-course longue
→ Enchaînement montée et descente
Garder de la vitesse utile
Un rappel hebdomadaire au seuil suffit largement. Exemple simple : deux fois douze minutes à allure soutenue avec récupération trottée. J’ajoute des rappels de vélocité sur 200 m pour entretenir l’aisance d’appuis. Inutile de se cramer à la VMA pure alors que la priorité reste l’économie de course.
Renforcement et mobilité
La Préparation Physique Générale évite les effondrements de posture à la deuxième nuit. Gainage, fentes, squats partiels, mollets, travail du pied, mobilité de hanche et de cheville. Deux doses courtes valent mieux qu’un grand bloc irrégulier. Tu peux piocher ici selon ton temps disponible :
→ PPG version longue et version courte
Nutrition et hydratation en situation chaude
- Objectif glucides : entre 50 et 70 g par heure selon la tolérance. Liquides, gels, solides salés.
- Sodium : 400 à 700 mg par heure selon la sudation. À tester à l’entraînement.
- Plan B en cas de nausées : ralentir, repasser sur salé, eau plate, marcher dix minutes, respirer. Le temps perdu se rattrape plus tard quand l’estomac repart.
Sommeil et lucidité
Je programme de vraies micro-siestes : cinq à dix minutes montre en main. Allongé, yeux clos, respiration calme. Je repars en marchant deux minutes, puis je trottine. Ce protocole a sauvé plus d’un ultra.
Matériel et réglages qui font la différence
- Chaussures avec accroche sur roches humides et pare-pierres sérieux. Une demi-pointure de marge pour le gonflement lié à la chaleur.
- Bâtons réglés pour garder les coudes proches de 90 degrés. Dragonnes ajustées. Routine claire pour les replier aux ravitaillements.
- Textile qui sèche vite. Corps protégé par un film anti-frottements sur les zones sensibles.
- Hydratation organisée sur deux contenants : boisson énergétique d’un côté, eau claire de l’autre. Timer toutes les quinze minutes.
- Ravitaillements express. Remplir, manger salé, tasser la poche à déchets, repartir. Deux à cinq minutes suffisent.
- Gestion d’allure. Première nuit facile, journée suivante économe, levée du jour comme fenêtre pour remettre un peu de rythme si tout va bien.
Ce que montrent les études et ce que j’en retiens
La polarisation de l’entraînement confirme qu’un volume majoritaire d’endurance fondamentale associé à quelques touches d’intensité améliore la performance durable. La chaleur et l’humidité augmentent la charge cardiovasculaire et ralentissent la vidange gastrique, d’où l’importance d’un apport sodé régulier et d’un rythme plus conservateur. Les contractions excentriques en descente provoquent des dommages musculaires marqués ; l’entraînement spécifique en réduit l’ampleur. Des micro-siestes courtes améliorent la vigilance et la perception d’effort sur les épreuves très longues. Rien de mystique : il faut préparer exactement ce que la course te fera vivre.
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Alors, la Diagonale est-elle la plus extrême ?
Ma réponse tient en une phrase. Pour un format cent miles balisé, suivi par un public immense, avec un terrain dur, une chaleur humide, un dénivelé monstrueux et une ambiance qui te pousse à te dépasser, oui, la Diagonale des Fous est probablement la référence la plus extrême. Si tu élargis à tous les formats de l’ultra, certains événements dépassent la Diag sur un axe précis comme l’altitude, la navigation ou la durée totale. Très peu cumulent autant de paramètres hostiles au sein d’une même épreuve tout en restant une grande fête populaire. C’est là que réside son aura.
Si tu rêves d’y prendre le départ, commence par la respecter. Bâtis une base d’endurance fondamentale solide, apprends à aimer les côtes et les descentes, apprivoise la chaleur, prépare ta tête autant que tes pieds. Et surtout, reste humble lors des premières heures. La Réunion récompense les coureurs patients.
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