Je me souviens d’un lundi de novembre où, motivé comme jamais, j’ai serré les lacets et décidé “d’enfin m’y mettre sérieusement”. Verdict deux semaines plus tard : tibias en feu, souffle haché, moral dans les chaussettes. J’avais commis le piège n°1 qui casse 80 % des débuts en surpoids : confondre démarrage et plan d’attaque. On croit qu’il faut “mériter” sa reprise par des séances dures et longues, alors que le corps réclame l’inverse : fréquence courte, intensité très basse, progrès invisibles au jour le jour mais implacables sur 6 à 8 semaines. Je te montre comment éviter ce piège et bâtir un début qui tient, qui allège et qui donne envie de continuer.
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Le vrai piège : vouloir courir “comme avant” et juger à l’allure
Quand on débute avec des kilos en plus, le corps est très capable, mais il a besoin d’une dose mécanique compatible avec les tissus qu’on veut renforcer : mollets, tendons d’Achille, aponévrose plantaire, genoux. Le piège, c’est de mesurer sa valeur à l’allure ou au kilométrage dès la semaine 1. Résultat : on court trop vite, trop longtemps, sur des surfaces dures, puis on subit douleurs et essoufflement. Le cardio progresse vite… la structure, non. Et c’est la structure qui casse.
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La clé, c’est une méthode marche–course légère et répétée, où l’on vise d’abord la fréquence et la technique facile, puis la continuité. C’est contre-intuitif, mais c’est ce qui libère le plus de progrès à 4–8 semaines.
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Les erreurs qui font abandonner
- Allure d’ego : on “tire” pour baisser le chrono, on rentre rincé, on saute la séance suivante.
- Séances trop rares et trop longues : 1 × 60 min le dimanche ne vaut pas 3 × 20–30 min. La constance gagne.
- Surface hostile : bitume dur, descentes rapides, chaussures au hasard. Les appuis n’ont pas le temps de s’adapter.
- Zéro renfo : sans un minimum de PPG (pied–cheville–gainage), la foulée s’écrase, la fatigue locale grimpe.
- Jugement calé sur la balance : on sous-estime l’effet du NEAT (tout ce que tu bouges hors sport). Si la séance te cloue au canapé, la dépense totale chute.
- Partir à jeun “pour brûler” : tu t’éteins au bout de 15–20 min et tu surcompenses à table.
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Note santé importante : en cas de douleur locale persistante, souffle inhabituel, vertiges, antécédents médicaux, ou si tu reprends après 50 ans, passe par un médecin du sport (et un avis cardiologique si nécessaire) avant d’augmenter la charge.
Le plan “anticasse” des 6 premières semaines
Objectif : créer une habitude et une structure. On vise 3 séances/semaine de 20 à 35 minutes, à intensité basse, avec progression micro-dosée. La règle : tu termines avec de la marge.
Semaine 1–2 : adopter la marche–course
- Séance A : 8 × (1 min course très facile + 1 min marche active).
- Séance B : 6 × (2 min course facile + 1 min marche).
- Séance C : 30 min marche rapide si fatigue, sinon 10 × (1/1).
Repères : souffle tranquille, discussion possible. Si tu halètes, ralentis. Cherche la cadence vivante, pas la vitesse.
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Ajoute après A ou B : PPG courte 7 min (gainage simple, chevilles).
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Semaine 3–4 : allonger la course, garder la marche
- Séance A : 6 × (3 min course facile + 1 min marche).
- Séance B : 5 × (4 min course + 1 min marche).
- Séance C : 30–35 min marche rapide ou 20–25 min tapis progressif.
Le tapis aide l’hiver : pas de vent, cadence régulière, appuis sécurisés. Inclinaison 1–2 %.
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Semaine 5–6 : tendre vers la continuité
- Séance A : 3 × (8 min course + 1 min marche).
- Séance B : 20–25 min course continue facile, cadence souple.
- Séance C : 30 min régénération ou marche active + 5 min de mobilité.
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Signaux verts : pas de douleur locale le matin, souffle qui se cale, envie de remettre ça. Signaux rouge/orange : douleur pointue qui s’installe, boiterie, fatigue écrasante → on allège et on consulte.
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Les 5 leviers discrets qui font toute la différence
- Fréquence > durée
Trois petites sorties battent un “gros” dimanche. Le corps aime la répétition douce. Ça améliore aussi le NEAT sur la semaine (tu bouges plus en dehors des séances). - Cadence et posture avant la vitesse
Bras compacts, buste haut, pas de grandes enjambées. En fin de séance, glisse 4 × 15–20 s de foulée légère bien relâchée.
👉 Vélocité sur plat - Surfaces et pentes amies
Chemin stabilisé, piste cyclable lisse, tapis si nuit/vent. Évite les descentes rapides au début, elles tirent fort sur les quadriceps et les tendons. - Rituels de récup courts
5–8 min d’automassage doux ou de mobilité le soir, surtout mollets/chevilles. Les vies chargées adorent la régularité brève.
👉 Récupération musculaire (automassage, étirements actifs) - Énergie simple avant, calme après
Avant une courte séance facile le matin : compote + 2–3 gorgées d’eau. En fin de journée : snack digeste 60–90 min avant. Après : protéines + glucides pour éviter la fringale tardive.
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Quand et comment accélérer
Au bout de 6–8 semaines sans douleurs, deux options :
- Objectif 5 km “en continu” : garde 2 EF faciles + 1 séance “progressive” courte.
👉 Allure spécifique 10 km en progressif (format adaptable)
👉 Plans d’entraînement 5 km (2–5 séances) - Objectif poids de forme + bien-être : conserve 3 sorties faciles, ajoute PPG 7 min deux fois/semaine et marche active.
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Mon conseil perso pour passer le cap des 30 premiers jours
Ce qui a tout changé pour moi : verrouiller trois créneaux fixes (20–30 min), choisir toujours une allure où je peux parler, et finir frais au lieu de “me prouver quelque chose”. J’ai aussi accepté le tapis les soirs noirs pour garder la précision. Résultat : aucune semaine blanche, des tendons calmes, et l’envie intacte. La perte de poids arrive par la constance, pas par la violence des séances.
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Passe à l’action cette semaine
- Planifie 3 créneaux de 20–30 min marche–course très faciles.
- Ajoute PPG 7 min deux fois et 5 min de mobilité le soir.
- Choisis surfaces souples et, s’il fait nuit, tapis progressif.
- Garde 70–80 % de volume en endurance fondamentale.
- À la moindre douleur localisée persistante, allège et consulte un médecin du sport.
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