Septembre, le mois où tout le monde s’y remet
La rentrée, c’est ce moment où les parcs se remplissent, où on voit les clubs reprendre les entraînements et où chacun se fixe de nouveaux objectifs. 10 km en octobre, semi en novembre, trail de fin de saison… on a tous envie de relancer la machine.
Mais c’est aussi le mois où les blessures explosent. Trop d’enthousiasme, trop vite, trop fort. Et ce qui devait être une belle reprise se transforme parfois en pause forcée.
J’adore cette période car j’observe beaucoup de coureurs, et les mêmes signaux reviennent toujours. Trois petits voyants rouges que le corps allume avant la blessure… mais que beaucoup ignorent.
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👉 Découvre mes programmes running complets pour progresser avec une charge adaptée.
👉 Et si tu veux aller plus loin, explore mes séances spécifiques de prévention et retour de blessure — elles sont faites pour éviter exactement ce que je vais te décrire.
Signal n° 1 : douleur qui apparaît toujours au même moment
Si tu ressens une gêne au même kilomètre, au même endroit, c’est ton corps qui te prévient avant que ça ne dégénère. Exemple : douleur au genou qui arrive systématiquement après 30 minutes de footing, ou douleur au tendon d’Achille le lendemain d’une séance de fractionné.
Pourquoi c’est un signal d’alerte
Les tissus (tendons, muscles, cartilage) n’ont pas encore la capacité de supporter la charge que tu leur imposes. Les douleurs répétitives sont des micro-lésions qui précèdent la blessure ouverte.
Ce que je conseille
- Réduis ton volume de 30 % pendant 10 jours
- Passe sur des séances en endurance fondamentale uniquement
- Ajoute une séance de récupération active (marche, vélo doux, mobilité)
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Signal n° 2 : fatigue inhabituelle ou sommeil perturbé
La rentrée, c’est aussi le retour du boulot, du stress et parfois du manque de sommeil. Si tu te lèves fatigué alors que tu ne fais que trois séances par semaine, c’est un signe que ton corps ne récupère pas assez.
Pourquoi c’est un signal d’alerte
La charge globale (travail + sport + stress perso) est plus lourde que ce que ton système nerveux peut encaisser. Les risques : baisse d’immunité, perte de motivation, blessure de fatigue.
Ce que je conseille
- Priorise les nuits de 7 à 8 h minimum
- Supprime la séance la plus intense de la semaine (fractionné ou côtes) pendant 1 ou 2 semaines
- Ajoute une séance de mobilité douce ou yoga pour calmer le système nerveux
👉 Essaie ma séance mobilité récupération, parfaite en fin de journée pour retrouver un bon sommeil.
Signal n° 3 : perte de plaisir ou motivation en chute libre
Ce n’est pas juste un problème mental. Souvent, quand la motivation disparaît, c’est que ton corps t’envoie un message : trop de charge, pas assez de récupération.
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J’ai vu beaucoup de coureurs “forcer” malgré la fatigue. Résultat : ils tombent malades, se blessent, ou abandonnent complètement la prépa.
Pourquoi c’est un signal d’alerte
La baisse de motivation est souvent un symptôme de déséquilibre hormonal (cortisol élevé, dopamine en berne). C’est le moment de réajuster avant le point de non-retour.
Ce que je conseille
- Ajoute des séances plaisir : trail tranquille, sortie avec amis, footing sans montre
- Réduis les contraintes d’allure pendant une semaine
- Introduis un travail ludique (fartlek, jeu de changement d’allure, sprints courts)
👉 Découvre mes séances de sprints lancés et relances multiples pour redonner un côté fun à ton entraînement sans t’épuiser.
Mon protocole anti-blessure de rentrée
Pour éviter de tomber dans le piège chaque septembre, voici comment j’organise mes 3 premières semaines de reprise :
Semaine Séances Objectif 1 2 footings EF + 1 séance renfo Réhabituer le corps aux impacts 2 3 footings EF (dont 1 un peu plus long) + mobilité Construire la régularité 3 3 footings EF + 1 séance spécifique (VMA douce ou AS21) Réintroduire l’intensité
J’ajoute une séance de renforcement ciblée hanches/fessiers chaque semaine et un automassage rapide après la sortie la plus longue.
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👉 Retrouve toutes mes séances de PPG pour solidifier les appuis et éviter les blessures de surcharge.
Ce que disent les études
Les travaux sur le load management en course à pied confirment qu’une augmentation du volume de plus de 20 % d’une semaine à l’autre double le risque de blessure. C’est exactement ce qui arrive en septembre : on passe de zéro à quatre séances sans transition.
La clé est donc de contrôler la progression et d’écouter les signaux faibles. Si tu interviens tôt, tu peux corriger la trajectoire avant qu’il ne soit trop tard.
Mon message aux coureurs de rentrée
Les blessures ne sont pas une fatalité. Elles sont souvent annoncées par des signaux clairs. Ignorer ces signaux, c’est comme rouler avec le voyant “huile” allumé et espérer que le moteur tienne.
Prends une semaine pour calmer le jeu, ajuste ton plan, fais une séance de mobilité, et repars de plus belle. C’est ça, la vraie régularité : écouter ton corps avant qu’il ne t’arrête.
Ressources pour continuer sans blessure
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👉 Mes séances de retour de blessure et prévention si tu veux consolider tes appuis.
👉 Mes routines de récupération active pour garder les jambes fraîches tout l’automne.
