Quand l’automne arrive, on a tous la même question en tête : vaut-il mieux sortir 30 minutes le soir, ou tenter l’heure complète le week-end pour “faire fondre” ? J’ai testé les deux formats des dizaines de fois, noté mes sensations, regardé les données cardio… et croisé ça avec ce que dit la physiologie. Voici, sans détour, ce qui marche vraiment pour la perte de graisse à cette saison.
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Ce qui brûle la graisse… vraiment
Avant de comparer 30 min et 1 h, rappel éclair :
- Le carburant dépend de l’intensité. Plus tu es bas en intensité (endurance fondamentale), plus la filière lipidique (graisses) participe. Plus tu montes en intensité, plus le corps utilise les glucides.
- Le total compte. Sur la balance, c’est l’énergie totale dépensée (effort + EPOC, l’“afterburn”) moins ce que tu manges qui fait la différence sur plusieurs semaines.
- Régularité > héroïsme. Trois ou quatre touches hebdo de 30–40 min créent souvent plus d’oxydation lipidique cumulée qu’une seule sortie héroïque… suivie de deux jours à ne rien faire.
L’automne aide : la fraîcheur améliore le confort cardio, on tient plus longtemps en zone 2 (endurance fondamentale), et on transpire moins. Le revers : la pluie, le vent et la nuit tombante font baisser la motivation. C’est là que le plan malin fait la différence.
Activités physiques Combien de séances par semaine pour vraiment progresser en triathlon ?
30 minutes : le format qui tient dans la vraie vie
Pourquoi c’est efficace
- Tu restes en zone 2 sans dériver : à allure facile, la filière graisse bosse bien, et la dérive cardiaque est limitée sur 30 min.
- Tu cumules : 4 × 30 min = 120 minutes d’EF hebdo. Sur la balance, c’est puissant, surtout si tu ajoutes quelques accélérations de 10–15 s pour réveiller la mécanique.
- Peu de fatigue : tu récupères plus vite, donc tu reviens le lendemain. C’est ce “retour rapide” qui entretient la dépense totale.
Quand c’est supérieur à 1 h
- Si ta semaine est dense et que tu peines à caser une longue sortie.
- Si tu as tendance à surcompenser à table après un gros run (“je l’ai bien mérité”)… et à effacer le déficit calorique.
- Si tu reprends après une pause : 30 min régulières posent la base sans casse.
Le piège : courir 30 min trop vite. L’allure doit te permettre de parler en phrases complètes. Si tu finis asphyxié, tu as basculé sur la filière glucidique et tu diminues l’intérêt “burn” de la séance.
Séance 30 min type
- 10 min souple (respiration facile)
- 15 min en endurance fondamentale stable (FC ~65–75 % FCM)
- 5 × 15 s d’accélérations + 45 s de trot très lent
- 3–4 min très souple
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1 heure : la reine du “total brûlé” (si tu la maîtrises)
Pourquoi c’est efficace
- Le volume : sur 60 min, la dépense énergétique absolue est plus élevée, même si la proportion de graisses peut baisser un peu si tu dérives en intensité.
- Mobilisation lipidique croissante : passé 20–30 min, le corps est bien installé dans ses filières d’endurance. La seconde moitié de la séance “compte” souvent plus pour l’oxydation lipidique.
Quand c’est supérieur à 30 min
- Quand tu vises un objectif 10 km, semi ou perte de poids accélérée, et que tu contrôles l’allure (pas de dérive, pas de finish en lutte).
- Quand tu places 1 h après une ou deux journées très actives (NEAT élevé : marche, escaliers) → la balance glisse du bon côté.
Le piège : transformer l’heure en sortie épique qui te vide. Tu vas alors manger plus, dormir moins bien et annuler le bénéfice sur 48 h.
Sortie 1 h “brûle-graisse” propre
- 15 min très facile
- 30 min EF stable (respiration régulière, foulée relâchée)
- 10 min EF un poil active (légère hausse d’allure, toujours contrôlée)
- 5 min retour au calme + 5 min de mobilité
Et l’EPOC/“afterburn” dans tout ça ?
Les séances intenses courtes (HIIT) génèrent une dette d’oxygène et un afterburn intéressant sur 12–24 h. En clair : tu continues de dépenser un peu plus après la séance. Ce n’est pas magique, mais additionné à 30–40 min de footing, c’est redoutable.
Le bon mix automne, si ton objectif est la graisse : 80 % EF + 20 % de “piqûres” d’intensité. Exemple : 2 à 3 footings de 30–45 min + 1 bloc HIIT court bien dosé.
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30 min vs 1 h : la vérité en 4 scénarios
1) Tu cours 2× par semaine
- Gagnant : 2 × 45–60 min si tu restes facile du début à la fin. Le volume total domine.
- Si l’heure te crame, passe à 3 × 30–35 min : total proche, fatigue moindre, meilleure régularité.
2) Tu cours 3× par semaine
- Gagnant : 2 × 30–40 min + 1 × 60 min. Tu combines le meilleur des deux mondes : régularité + grosse séance au calme.
- Place l’heure quand tu as bien dormi et que la météo est clémente.
3) Tu travailles assis toute la journée
- Gagnant : 4 × 30 min (ou 3 × 30 min + 1 marche active). Le NEAT remonte, tu bouges plus souvent, c’est idéal pour la balance.
- Ajoute 5–8 min de PPG courte après deux de ces footings.
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4) Tu prépares un 10 km d’octobre/novembre
- Gagnant : 2 × 30–45 min EF + 1 × séance de seuil ou AS10 + 1 × 60 min tranquille (si dispo).
- Pourquoi ça marche : l’EF entretient le “burn” lipidique, la séance qualitative pousse la VO₂ et l’économie, l’heure renforce le moteur.
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L’automne change la donne (et comment en profiter)
- Température fraîche : ta FC descend pour une allure donnée. Profite-en pour allonger légèrement les footings sans dépasser la zone 2.
- Pluie, vent, feuilles : plus de coût énergétique latéral (stabilité, appuis). Choisis des parcours abrités et plats si l’objectif est le “burn” facile.
- Nuit plus tôt : l’option tapis devient pratique pour tenir la régularité. Garde une petite inclinaison (1–2 %) et reste facile.
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Ce que disent les études (en bref, utile)
- Les travaux sur l’endurance fondamentale montrent qu’un volume régulier en intensité basse augmente la capillarisation et l’oxydation lipidique à l’effort.
- Côté HIIT, on observe un EPOC modéré mais réel, surtout quand la séance est courte et dense, et que le reste de la semaine est en EF.
- Enfin, sur plusieurs semaines, la fréquence des sollicitations (3–5 touches/semaine) explique souvent plus la perte de graisse que la séance la plus longue isolée. Dit autrement : c’est la somme EF + petits pics d’intensité + NEAT + alimentation qui gagne.
Mon plan simple “spécial automne” (4 semaines)
- Option A – emploi du temps serré
- Lun : 30–35 min EF + 5 lignes droites
- Mer : 30–35 min EF vallonnée
- Ven : 30–35 min EF + PPG 5–8 min
- Dim : marche active 45–60 min
- Option B – objectif perte de poids accélérée
- Mar : 40 min EF (stable)
- Jeu : 25–30 min EF + HIIT pyramidal 30-45-60 (court)
- Sam : 60 min EF facile
- Bonus : 1 marche active 30 min
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Activités physiques Running : Pourquoi le HIIT fatigue moins que tu ne crois : science à l’appui
Alors, 30 min ou 1 h ?
La réponse honnête : “ça dépend… et les deux gagnent”.
- Si tu peux tenir 1 h facile sans faim de loup ensuite ni jambes explosées, tu maximises le total brûlé.
- Si ton quotidien est chargé, 30–40 min répétées 3 à 5 fois par semaine créent une dépense cumulative remarquable, avec moins de casse et plus de constance.
- Le meilleur compromis automne : 2–3 footings de 30–45 min + 1 sortie de 60 min + 1 micro-piqûre HIIT. C’est soutenable, motivant, et ça fonctionne.
Tu n’as pas besoin d’une révolution pour faire bouger l’aiguille. Tu as besoin d’une routine tenable, d’appuis stables malgré les feuilles humides, et d’un fil conducteur clair.
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