Courir trop lentement freine tes progrès (et voici ce que dit la science)

Quand on débute la course à pied, on entend partout : « Il faut courir lentement pour progresser. » Et c’est vrai… en partie.

Mais si tu ne fais que ça, tu risques de plafonner, de te décourager, voire de régresser. Car le foncier, c’est la base, mais une base ne suffit pas à bâtir une performance. Si tu veux courir plus vite, plus longtemps, plus fort, il faudra parfois sortir de ta zone de confort.

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Courir lentement : la vérité qu’on oublie souvent

Courir en aisance respiratoire est essentiel pour développer ton endurance de base. C’est ce qu’on appelle la zone aérobie, où ton corps apprend à brûler les graisses, à oxygéner les muscles et à encaisser des efforts longs.

Mais attention : 90 % de tes progrès ne viennent pas de là à long terme.

Selon une étude publiée dans Sports Medicine (Seiler, 2010), les meilleurs résultats apparaissent avec une répartition 80 % d’entraînement lent / 20 % intense. En clair : si tu ne stimules jamais ton cœur, ta foulée, ta capacité anaérobie… tu plafonnes.

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Ce que tu gagnes en courant lentement

✅ Une meilleure filière aérobie
✅ Moins de stress physique = moins de blessures
✅ Une récupération active efficace
✅ Une meilleure maîtrise de ton allure et de ton souffle

Mais… si tu t’arrêtes là, ton corps s’adapte trop bien. Et l’adaptation sans stimulation = stagnation.

Pourquoi tu stagnes si tu ne fais que du lent

👉 Pas de sollicitation du VO2 max : tu n’améliores pas ta capacité maximale d’oxygénation.
👉 Pas de stress mécanique suffisant : ta foulée reste inefficace.
👉 Pas de progression sur les allures seuil : tu ne sais pas courir plus vite, plus longtemps.

Une étude danoise (Midgley et coll., 2006) montre qu’après 8 semaines de footing lent sans aucune séance à haute intensité, les gains en performance sont très faibles voire nuls, même chez des coureurs débutants.

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Intégrer l’intensité : c’est ça, le vrai tournant

Pas besoin de te cramer. Il suffit d’ajouter 1 séance par semaine :

Un fractionné court (ex : 6 × 30 secondes rapide / 1 min lente)
Un tempo run : 15 à 20 minutes à allure soutenue (tu respires fort mais peux tenir la conversation par bribes)
Des accélérations progressives en fin de footing

🎯 L’objectif : stimuler sans surcharger.

C’est justement ce qu’on t’apprend pas à pas dans nos plans adaptés à ton niveau :

Ce que dit la science sur l’intensité minimale pour progresser

🧠 L’université de Loughborough (UK) a observé que des coureurs débutants qui incorporaient une seule séance à intensité modérée chaque semaine voyaient leur VO2 max augmenter de +9 % en 6 semaines, contre +2 à +3 % pour ceux ne faisant que des footings.

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Autre point : courir lentement n’améliore pas la foulée, le rebond, l’amplitude, la tonicité. Au contraire, cela peut même ancrer de mauvaises habitudes biomécaniques si on ne varie jamais.

Comment éviter de trop courir lentement… sans te blesser

Voici 3 stratégies concrètes :

Fais ton footing à l’aise… mais ajoute 3 accélérations de 30 secondes en fin de séance.
Garde 1 séance par semaine avec une allure plus exigeante (fractionné, fartlek, tempo).
Écoute ton corps, mais ne reste pas enfermé dans ta zone de confort.

Et surtout, structure tes semaines avec un plan adapté à ton objectif.

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Tu as compris l’essentiel : courir lentement, c’est utile, mais courir varié, c’est indispensable.

Si tu veux vraiment progresser, perdre du poids, ou te sentir plus fort mentalement, ajoute un peu d’intensité chaque semaine. Pas pour souffrir. Juste pour t’améliorer.

Et comme toujours : régularité + récupération + structure = progression durable.

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