Quand j’ai compris que “plus” n’était pas toujours “mieux”
Comme beaucoup de coureurs, j’ai longtemps cru qu’il fallait accumuler des heures de course pour perdre du poids.
Sorties longues de 1 h 15, 1 h 30, parfois 2 h le dimanche, avec l’impression de “brûler des tonnes de calories”.
Et pourtant, la balance ne bougeait pas vraiment. Pire : j’étais épuisé, j’avais toujours faim, et je finissais par compenser en mangeant davantage.
C’est en réduisant le volume — mais en améliorant la qualité de mes séances — que j’ai enfin vu la différence.
Moins de temps passé à courir, moins de fatigue… et paradoxalement, plus de perte de masse grasse.
Pourquoi les longues sorties ne sont pas toujours idéales pour maigrir
Les longues sorties ont leurs avantages : elles développent l’endurance, apprennent au corps à utiliser les graisses comme carburant, et sont indispensables pour préparer un marathon.
Mais elles peuvent aussi avoir un effet pervers si ton objectif premier est la perte de poids :
Activités physiques Route vs Home Trainer : qui consomme le plus de calories ?
- Elles déclenchent souvent une faim intense post-séance
- Elles augmentent la fatigue globale → récupération plus lente
- Elles incitent à réduire l’intensité → moins de stimulation métabolique
📌 Ce que disent les études :
Des travaux récents montrent que les séances courtes et intenses (type HIIT ou fartlek) déclenchent un effet EPOC (consommation d’oxygène post-exercice), qui augmente la dépense calorique pendant plusieurs heures après la séance.
Résultat : tu continues de brûler même en étant au bureau ou sur ton canapé.
L’effet Afterburn : mon meilleur allié
Ce fameux EPOC, ou “afterburn effect”, agit comme un booster :
- Ton métabolisme reste élevé 12 à 24 h
- Ton corps puise davantage dans les graisses pour reconstituer les réserves
- Tu n’as pas besoin de courir 2 h pour avoir un impact significatif
📌 Exemple concret :
Après un HIIT de 30 minutes, la dépense énergétique totale (pendant + après) peut dépasser celle d’une sortie de 90 minutes en endurance.
Avec moins de temps, tu obtiens donc un meilleur résultat… si ton alimentation reste équilibrée.
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Comment j’ai restructuré mes semaines
Je suis passé de 3 sorties longues (dont une très longue le dimanche) à un schéma plus équilibré :
- 2 séances courtes mais intenses (HIIT, fartlek, fractionné court)
- 1 footing en endurance fondamentale
- 1 séance de renforcement musculaire ou de PPG
📌 Résultat :
- Plus de fraîcheur pour attaquer chaque séance
- Plus de régularité sur plusieurs semaines
- Moins de grignotages post-séance → perte de poids progressive mais durable
Mes 3 séances préférées pour brûler plus en moins de temps
1. HIIT pyramidal 30-45-60
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc : 4 séries de (30 sec rapide / 45 sec soutenu / 60 sec modéré), récup 2 min entre séries
- Retour au calme : 8 min footing
📌 Bénéfice : booste la VO₂max et déclenche un afterburn massif.
2. Afterburn express 20/10
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc : 8 × (20 sec sprint / 10 sec récupération), récup 3 min, refaire 2 fois
- Retour au calme : 8 min EF
📌 Bénéfice : séance ultra-rapide (25-30 min) mais énorme dépense calorique post-effort.
3. HIIT côtes courtes
- Échauffement : 15 min EF + 3 accélérations en côte
- Bloc : 12 × 15 sec sprint en côte / récup descente en trottant
- Retour au calme : 10 min EF
📌 Bénéfice : renforce les quadriceps et brûle beaucoup d’énergie en peu de temps.
Les erreurs que j’ai éliminées
- Multiplier les sorties longues pour “compenser” un repas
Résultat : j’étais épuisé et j’avais encore plus faim après. - Tout miser sur la course
J’ai compris que la PPG et la musculation légère aident à augmenter le métabolisme de base → plus de calories brûlées au repos. - Manger n’importe quoi après la séance
J’ai appris à reconstituer mes réserves intelligemment : protéines pour réparer, glucides de qualité, hydratation suffisante.
Ce que j’ai ressenti après 6 semaines
En deux mois de ce protocole, j’ai constaté :
- Une perte de poids plus régulière (sans effet yo-yo)
- Moins de fatigue générale
- Plus de plaisir en course car je finissais moins “vidé”
- Et un gros gain de confiance : la sensation de mieux contrôler mon corps
Exemple de semaine type pour brûler plus sans courir plus
- Lundi : repos ou renforcement musculaire (PPG courte)
- Mardi : HIIT pyramidal (30-35 min)
- Jeudi : footing 40 min EF
- Samedi : Afterburn express 20/10
- Dimanche : marche active ou vélo très cool (30-45 min)
📌 Bénéfice : tu continues de bouger 5 jours sur 7 mais tu ne t’épuise pas avec de grosses sorties.
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Attention à l’alimentation
Courir moins longtemps ne veut pas dire “manger tout ce qu’on veut”.
La clé, c’est :
- Gérer les portions
- Privilégier les protéines maigres et les légumes
- Éviter les sucres rapides après l’entraînement (pics d’insuline = stockage)
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Et toi, tu as essayé les séances courtes ?
Si tu as l’impression de stagner malgré des heures passées à courir, teste ce protocole pendant 4 semaines :
- 2 séances HIIT
- 1 séance EF
- 1 séance renfo
Prends des notes sur ton poids, ton énergie et tes sensations : tu risques d’être surpris.
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