Tu te fies toujours à ta montre ou à ton appli, et pourtant parfois ça coince ? Je t’explique pourquoi courir à la sensation est une stratégie redoutable pour progresser, et comment l’appliquer dès ta prochaine sortie.
Quand j’ai commencé, j’étais esclave du cardio et des allures chiffrées : trop rapide ou trop lent, je stagnai. Jusqu’au jour où j’ai lâché la bride, écouté mon corps… et éclaté mes records en 10 km et semi en quelques semaines. Des études (ACSM 2021, INSERM 2022) confirment que le « feeling run » améliore l’économie de course et réduit le risque de blessure. Tu vas découvrir 4 étapes concrètes pour passer au « run by feel », des exemples de séances, et éviter les pièges les plus fréquents.
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Pourquoi courir à la sensation change tout
- Adaptation personnalisée
– Chaque jour est différent : sommeil, stress, alimentation, météo ; ton corps envoie des signaux subtils (légère fatigue, pic de forme) que seule la sensation capte.
– Courir « au feeling » te permet de poser le bon dosage d’effort, ni trop, ni trop peu, et profite de ton pic de forme quand il se présente. - Meilleure économie de course
– En se calant sur l’effort perçu (échelle de Borg 6–20), tu engages les muscles juste ce qu’il faut pour avancer sans grande dépense inutile d’oxygène (Journal of Sports Sciences, 2019).
– L’économie de course (O₂ consommé pour une vitesse donnée) s’améliore quand on évite les à‑coups d’allure. - Prévention des blessures
– Forcer systématiquement aux allures planifiées conduit à surcharger tendons et articulations.
– En écoutant ton ressenti (douleur légère, lourdeur), tu diminues la fréquence des microtraumatismes (INSERM, 2022). - Renforcement de l’intuition sportive
– Apprendre à évaluer ton effort sans donnée numérique aiguise ta connaissance du corps.
– Cette compétence te servira en compétition réelle où le stress peut faire sauter tes repères GPS.
Les 4 étapes pour passer au “run by feel”
1. Apprendre à mesurer ton effort perçu
- Échelle de Borg : note ton effort sur 6 (facile) à 20 (maximal).
- Test simple : pendant une sortie, pose ton chrono toutes les 5 min, note ton RPE (Perceived Exertion), puis compare à ta FC pour calibrer.
2. Intégrer des séances “full sensation”
- Séance EF libre : 40 min où tu cours sans regarder ta montre, en RPE 11–13 (confortable, tu peux parler).
- Séance au seuil libre : 3×8 min, avec récup 2 min, en RPE 15–16 (difficile mais soutenable).
- Fractionné libre : 6×1 min intense (RPE 17–18), récup 2 min (RPE 9–10).
Chaque démarrage, règle ton RPE cible, puis reviens à ton corps pour ajuster ta cadence.
3. Combiner GPS et feeling
- Double feedback : regarde ta vitesse sur 1 min seulement pour valider ta sensation, puis repose-toi sur ton ressenti.
- Objectif : sur 4 semaines, réduire de 50 % ton attention aux chiffres, et augmenter ta confiance dans ta perception.
4. Ajuster ta planification
- Varier les allures : 1 sortie “100 % feeling” par semaine, 1 sortie planifiée (p. ex. 2×12 min seuil), 1 sortie longue libre.
- Récupération active libre : trottine selon ta forme (RPE 9–10) plutôt que de figer une durée fixe.
Exemple de micro-cycle “100 % sensation”
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos ou PPG légère |
| Mardi | 40 min à RPE 11–13 (allure endurance fondamentale libre) |
| Mercredi | 6×1 min RPE 17–18 / récup 2 min RPE 9–10 |
| Jeudi | Sortie longue 60 min RPE 12–14 |
| Vendredi | PPG + étirements |
| Samedi | 3×8 min RPE 15–16 / récup 2 min RPE 9–10 |
| Dimanche | Sortie très légère RPE 9–11 + retour au calme |
Ce modèle mêle séances techniques libres et fractionné ressenti, tout en préservant la récupération.
Les pièges à éviter
- Trop fuir la montre : au début, garde un œil pour recaler ton feeling.
- Ignorer la progression : même en feeling, augmente progressivement volume et intensité.
- Confondre fatigue et effort : apprends à distinguer la puissante gêne du seuil de la vraie fatigue (douleurs persistantes).
Comment tu passes à l’action
- Essaie une sortie 100 % ressenti dès cette semaine : cours sans ta montre, cible RPE 11–13.
- Note dans ton carnet : ton RPE, tes sensations, et ta vitesse.
- Réajuste ta planification pour intégrer progressivement plus de séances libres.
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En passant progressivement au run by feel, tu vas développer une conscience fine de ton corps, améliorer ton économie de course et atteindre de nouveaux paliers. Alors : prêt à lâcher la montre et à écouter tes jambes ?
