Je t’avoue qu’au début, j’étais sceptique : courir à jeun pour maigrir, vraiment utile ou simple effet de mode ? Aujourd’hui, après avoir testé plusieurs semaines et lu les études scientifiques, je t’explique pourquoi et comment cette stratégie peut (ou non) t’aider à perdre du poids sans sacrifier ta performance ni ton plaisir.
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Pourquoi courir à jeun séduit tant
- Mobilisation accrue des lipides : à jeun, ton corps a moins de glycogène, il puise davantage dans les graisses.
- Praticable le matin : tu te lèves, tu enfiles tes baskets, et c’est parti !
- Gain de temps : pas besoin d’attendre la digestion.
Pourtant, comme souvent, la réalité est plus nuancée que les promesses des influenceurs fitness.
Activités physiques Route vs Home Trainer : qui consomme le plus de calories ?
Ce que dit la science sur la perte de poids
1. Pas de « graal » minceur
Schoenfeld et Aragon (2014) ont comparé des coureurs à jeun et des coureurs ayant mangé avant l’effort, avec un déficit calorique équivalent : aucune différence significative de perte de masse grasse sur plusieurs semaines .
2. Lipolyse accrue… mais pas la perte totale
De Bock et al. (2007) montrent que l’exercice à jeun augmente l’oxydation des lipides pendant la séance, mais n’influence pas la perte de poids à long terme si l’apport calorique quotidien reste inchangé .
3. Métabolisme global reste roi
La méta-analyse de Murphy, Koehler & Holway (2022) confirme : courir à jeun mobilise plus de graisses en séance, mais le déficit énergétique journalier reste la variable déterminante pour maigrir .
Avantages et limites de l’entraînement à jeun
| Avantages | Limites |
|---|---|
| • Brûle plus de graisses en séance | • Risque de baisse d’intensité |
| • Routine matinale simplifiée | • Danger de fringales après l’effort |
| • Gain de temps | • Contre-indiqué si tu es sportif confirmé |
4. Effet « afterburn » ?
Paoli et al. (2011) notent une légère augmentation de l’oxydation lipidique sur 24 h après un effort à jeun, mais ce surplus reste modéré sans déficit calorique ciblé .
5. Pas universel
Hackett et al. (2017) insistent : les bénéfices dépendent de ton profil (âge, sexe, niveau d’entraînement) et de ton habitude alimentaire ; ce n’est pas une méthode miracle .
Pour qui et comment intégrer le « fasted run »
- Débutant ou léger :
- 20–30 min d’endurance fondamentale (zone 2)
- 2 à 3 fois par semaine, pas plus
- Intermédiaire confirmé :
- Alterne sorties à jeun (30–45 min) et sorties normales
- Surveille ta performance : si tu perds en vitesse, réduis la fréquence
- Éviter en cas de :
- Diabète ou hypoglycémie
- Sédentarité prolongée
- Objectif compétition
Astuce : prends un petit café noir 15 min avant, ça booste ton métabolisme et préserve ton niveau d’intensité.
Ma routine perso à jeun (testée et approuvée)
- 5 h 45 : réveil, grand verre d’eau
- 6 h : 30 min en EF (70 % FCM)
- 6 h 30 : étirements, petit-déj protéiné
- Jours : surveille ta faim, ne compense pas avec un super-petit-déj calorique
Tes CTAs prêts à copier-coller
👉 Plan débutant : courir 30 min sans t’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi-marathon
En résumé, courir à jeun peut accroître l’usage des graisses pendant ta séance, mais ne garantit pas une perte de poids plus rapide : c’est ton déficit calorique global, ta régularité et ta tolérance individuelle qui comptent vraiment. À toi de tester, d’ajuster, et surtout de rester à l’écoute de ton corps pour trouver la routine running qui te fera progresser et maigrir !
