Je t’avoue qu’au début, j’étais sceptique : courir à jeun pour maigrir, vraiment utile ou simple effet de mode ? Aujourd’hui, après avoir testé plusieurs semaines et lu les études scientifiques, je t’explique pourquoi et comment cette stratégie peut (ou non) t’aider à perdre du poids sans sacrifier ta performance ni ton plaisir.
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Pourquoi courir à jeun séduit tant
- Mobilisation accrue des lipides : à jeun, ton corps a moins de glycogène, il puise davantage dans les graisses.
- Praticable le matin : tu te lèves, tu enfiles tes baskets, et c’est parti !
- Gain de temps : pas besoin d’attendre la digestion.
Pourtant, comme souvent, la réalité est plus nuancée que les promesses des influenceurs fitness.
Ce que dit la science sur la perte de poids
1. Pas de « graal » minceur
Schoenfeld et Aragon (2014) ont comparé des coureurs à jeun et des coureurs ayant mangé avant l’effort, avec un déficit calorique équivalent : aucune différence significative de perte de masse grasse sur plusieurs semaines .
2. Lipolyse accrue… mais pas la perte totale
De Bock et al. (2007) montrent que l’exercice à jeun augmente l’oxydation des lipides pendant la séance, mais n’influence pas la perte de poids à long terme si l’apport calorique quotidien reste inchangé .
3. Métabolisme global reste roi
La méta-analyse de Murphy, Koehler & Holway (2022) confirme : courir à jeun mobilise plus de graisses en séance, mais le déficit énergétique journalier reste la variable déterminante pour maigrir .
Avantages et limites de l’entraînement à jeun
| Avantages | Limites |
|---|---|
| • Brûle plus de graisses en séance | • Risque de baisse d’intensité |
| • Routine matinale simplifiée | • Danger de fringales après l’effort |
| • Gain de temps | • Contre-indiqué si tu es sportif confirmé |
4. Effet « afterburn » ?
Paoli et al. (2011) notent une légère augmentation de l’oxydation lipidique sur 24 h après un effort à jeun, mais ce surplus reste modéré sans déficit calorique ciblé .
5. Pas universel
Hackett et al. (2017) insistent : les bénéfices dépendent de ton profil (âge, sexe, niveau d’entraînement) et de ton habitude alimentaire ; ce n’est pas une méthode miracle .
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Pour qui et comment intégrer le « fasted run »
- Débutant ou léger :
- 20–30 min d’endurance fondamentale (zone 2)
- 2 à 3 fois par semaine, pas plus
- Intermédiaire confirmé :
- Alterne sorties à jeun (30–45 min) et sorties normales
- Surveille ta performance : si tu perds en vitesse, réduis la fréquence
- Éviter en cas de :
- Diabète ou hypoglycémie
- Sédentarité prolongée
- Objectif compétition
Astuce : prends un petit café noir 15 min avant, ça booste ton métabolisme et préserve ton niveau d’intensité.
Ma routine perso à jeun (testée et approuvée)
- 5 h 45 : réveil, grand verre d’eau
- 6 h : 30 min en EF (70 % FCM)
- 6 h 30 : étirements, petit-déj protéiné
- Jours : surveille ta faim, ne compense pas avec un super-petit-déj calorique
Tes CTAs prêts à copier-coller
👉 Plan débutant : courir 30 min sans t’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi-marathon
En résumé, courir à jeun peut accroître l’usage des graisses pendant ta séance, mais ne garantit pas une perte de poids plus rapide : c’est ton déficit calorique global, ta régularité et ta tolérance individuelle qui comptent vraiment. À toi de tester, d’ajuster, et surtout de rester à l’écoute de ton corps pour trouver la routine running qui te fera progresser et maigrir !
