Je t’avoue, ce sujet me passionne. Plus tu lis sur l’entraînement en altitude, plus tu comprends pourquoi les pros en ont fait une arme secrète. Ce n’est pas de la magie : c’est de la science. Leur “dopage” est 100 % naturel, basé sur une adaptation de ton corps quand l’air se fait plus rare. Et la bonne nouvelle, c’est que même si tu n’as pas la montagne au coin de ta rue, tu peux t’en inspirer pour progresser.
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Pourquoi l’altitude agit comme un “dopage” naturel
En altitude (dès 1 500 m), l’air contient moins d’oxygène. Résultat : ton corps s’adapte.
- Il produit plus de globules rouges pour transporter l’oxygène.
- Tes poumons deviennent plus efficaces.
- Tes muscles apprennent à mieux utiliser l’oxygène.
C’est exactement ce qui permet aux sportifs de haut niveau de revenir plus forts après un stage : leur moteur tourne plus rond, leur endurance s’envole.
Les bienfaits que tu peux attendre
- Un boost d’endurance : tu tiens plus longtemps, avec moins de souffle court.
- Un système cardio renforcé : ton cœur apprend à travailler plus efficacement.
- Une récupération améliorée : en redescendant, les séances paraissent plus “faciles”.
- Un mental solide : l’altitude t’oblige à gérer la fatigue et l’effort différemment.
Les contraintes (et comment les contourner)
Évidemment, ce n’est pas magique.
- Acclimatation : ton corps a besoin d’au moins une semaine pour s’habituer.
- Fatigue accrue : l’air raréfié rend tout plus exigeant.
- Mal des montagnes : maux de tête, nausées… si tu montes trop haut, trop vite.
👉 Astuce si tu n’as pas de montagne : tu peux reproduire une partie de l’effet via un entraînement structuré en endurance fondamentale + fractionné VO₂max, qui stimule ton système oxygène presque de la même façon.
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Comment intégrer l’altitude dans ton entraînement
- Altitude modérée (1 500 – 2 500 m) : la zone idéale pour progresser sans trop de risque.
- Haute altitude (2 500 – 3 500 m) : réservée aux sportifs déjà bien préparés.
- Très haute altitude (> 3 500 m) : trop risquée, inutile si ton objectif est la perf’ en running ou en vélo.
Si tu pars en stage :
- Premiers jours → séances faciles, laisse ton corps s’adapter.
- Ensuite → ajoute des sorties d’endurance et quelques blocs d’intensité modérée.
- Retour à la maison → profite de la fenêtre magique : ton sang est plus riche, ton moteur optimisé.
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Les erreurs classiques à éviter
- Vouloir tout donner dès le 1er jour : tu exploses en plein vol.
- Négliger l’hydratation : en altitude, tu te déshydrates plus vite.
- Ignorer les signaux d’alerte : maux de tête = ralentis.
Les marqueurs qui montrent que ça marche
- Tu respires plus facilement au tempo.
- Tes allures d’endurance paraissent “faciles”.
- Tu récupères plus vite entre les séances.
- Tu sens ton énergie plus stable, même au quotidien.
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