Tu as posé tes baskets pendant des mois… et l’idée de t’y remettre te fait à la fois rêver et flipper ? Je te comprends : repartir de zéro, c’est excitant, mais ça peut vite virer au cauchemar si tu brûles les étapes. Voici 7 astuces pour repartir du bon pied, avec progressivité, plaisir… et zéro bobos.
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1. Fais d’abord un check-up santé
Avant de courir, soulever ou nager, assure-toi d’être apte. Si ça fait longtemps que tu ne bouges plus :
- Bilan médical : un petit bilan sanguin et un check orthopédique te donnent la confiance nécessaire.
- Évaluation fonctionnelle : un coach ou un kiné peut détecter les déséquilibres (souvent aux chevilles ou aux hanches).
Ce que dit la science : l’American College of Sports Medicine recommande un examen médical pour toute reprise après 6 mois d’inactivité (ACSM, 2018).
2. Planifie ta progression… selon la règle des 10 %
Trop vite, trop fort, c’est la recette idéale pour se blesser. Adopte la règle des 10 % :
- Augmente ta fréquence, ta durée ou ton intensité de 10 % max par semaine.
- Si tu marches 30 min en semaine 1, passe à 33 min en semaine 2.
Ce que dit la science : Nielsen et al. (2013) ont montré qu’augmenter trop rapidement le volume d’entraînement double le risque de blessure chez les coureurs.
3. Ne zappe jamais l’échauffement
Un échauffement bien conduit réduit drastiquement les traumatismes musculaires :
- 5 min de cardio léger (marche rapide, vélo sans résistance)
- 5 min de mobilisations articulaires (cercles de hanches, rotations de chevilles)
- 3×30 s de PPG légère (gainage, montées de mollets sur marche)
Ce que dit la science : Zebis et al. (2009) montrent qu’un échauffement incluant du gainage diminue les lésions du genou et de la cheville chez les sportifs.
4. Intègre la PP (Préparation Physique Générale)
La PP, c’est ton assurance anti-blessure :
- Renforcement du tronc : planche ventrale et latérale, 3×30 s chacune.
- Renforcement des membres inférieurs : squats à vide, fentes avant 2×10 par jambe.
- Stabilité : équilibre sur une jambe 2×30 s, yeux ouverts puis fermés.
Astuce pratique : fais ta PP en début de séance pour activer tes muscles profonds, ou en fin pour fixer l’adaptation.
5. Varie les disciplines pour limiter la contrainte
Courir tous les jours, c’est tentant, mais c’est stressant pour tes tendons et articulations. Alterne :
- Marche rapide ou vélo (cardio doux)
- Natation ou aquagym (décharge articulaire totale)
- Yoga/Pilates (souplesse et récupération)
- Course à pied (une seule séance intense par semaine, max)
Ce que dit la science : une étude de LaStayo et al. (2014) souligne que le cross-training réduit l’incidence des blessures de surutilisation.
6. Priorise la récupération et le sommeil
Sans récupération, pas de progression, seulement de la fatigue accumulée. Pense à :
- Sommeil : 7–9 h par nuit, régulier (même pendant le week-end).
- Alimentation : protéines pour réparer (poulet, œufs, légumineuses), glucides complexes pour refaire le plein.
- Auto-massage : rouleau de mousse 2‐3 fois par semaine sur mollets et quadriceps.
Astuce réf : un cycle de sommeil profond favorise la sécrétion de l’hormone de croissance, essentielle à la réparation musculaire (Peirano et al., 2004).
7. Écoute ton corps… et ajuste en temps réel
La meilleure prévention, c’est l’écoute :
- Douleur aiguë ? Stoppe immédiatement.
- Courbatures normales : OK, continue en allure douce.
- Fatigue excessive : cale une séance de sommeil ou de stretching léger.
Conseil : garde un journal d’entraînement, note tes sensations, ton énergie, ta qualité de sommeil ; tu repères vite les signaux d’alerte.
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En repartant doucement, en structurant tes séances et en intégrant ta PP, tu transformes ta reprise en une aventure durable — plaisir, performance et zéros bobos. C’est parti : chausse tes baskets, ton corps te dira merci !
