Le tableau de bord clignote 8 °C, bruine fine, journées courtes. Au club, je vois toujours les mêmes doutes revenir : “Je fais deux sorties longues et basta ?” “Je garde la PMA même s’il fait froid ?” Novembre n’est pas un mois perdu. Bien structuré, il devient un accélérateur pour 2026. La trame qui marche le plus chez les cyclistes que j’accompagne tient en dix mots : 2 à 3 sorties d’endurance bien posées + 1 travail de force. Simple, robuste, compatible avec la météo et le boulot.
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Le cadre qui évite 90 % des erreurs
Novembre n’est pas le moment de faire la guerre à chaque sortie. Tu gagnes en posant une base solide et en gardant une touche de qualité.
- Endurance fondamentale 70–80 % du volume. Z1–Z2, respiration calme, cadence fluide.
- 1 rappel de force spécifique par semaine. Cadence 55–65 rpm contrôlée, sur HT ou en côte douce.
- Éventuellement 1 touche tempo ou Sweet Spot en milieu de mois pour réveiller la machine sans te cramer.
- Récupération active après les week-ends humides. Tu fais mieux que survivre, tu progresses.
👉 Tu veux une séance simple pour la base ? Va chercher Endurance active longue dans les séances spécifiques.
👉 Pour la technique en souplesse, Vélocité continue te donnera la fluidité qui manque souvent en hiver.
Si tu as 2 sorties par semaine
Beaucoup n’ont que deux créneaux. C’est suffisant pour entretenir et même gagner, à condition d’être précis.
Semaine type A (météo capricieuse)
- Mercredi — 60 à 75 min Endurance + éducatifs de cadence. Z2 stricte, 3 × 6 min à 95–100 rpm pour décrisper le geste.
- Dimanche — 1 h 45 à 2 h Endurance vallonnée avec 3 × 8 min tempo bas sur les faux-plats. Objectif : garder la stabilité de la posture, respirer profond.
Semaine type B (pluie, tu passes indoor)
- Mardi — 45 à 55 min Force gros braquet (HT). 6 × 4 min à 55–60 rpm en Z3, récup 3 min.
- Samedi — 60 min Sweet Spot Endurance : 3 × 10 min à ~90 % FTP, récup 5 min. Tu rentabilises le temps court sans exploser.
👉 Les deux formats existent en version prête à l’emploi côté Home Trainer et Force & cadence basse dans les séances spécifiques.
Si tu as 3 sorties par semaine
Avec trois sorties, la place pour la force devient naturelle et l’endurance respire.
Semaine type “jours courts”
- Mardi — 60 min HT Vélocité + Tempo : 10 min Z2, 3 × 6 min à 95–100 rpm en tempo bas, récup 3 min, 5 min retour au calme. (Base technique : Vélocité continue)
- Jeudi — 50 min Force contrôlée : 8 × 3 min à 60 rpm en Z3, récupération 2 min Z2. (Outdoor : Force en côte longue)
- Dimanche — 2 h Endurance fondatrice. Z2 majoritaire, 20 min de position aéro si tu roules route, ou une boucle gravel souple. (Référence : Endurance active longue)
Variante “montagne en tête”
- Mardi — 75 min 2 × 20 min Sweet Spot à 88–92 % FTP, récupération 8 min (Sweet Spot Endurance).
- Jeudi — 45 min Vélocité pure : 3 × 10 × (20 s cadence 120–130 rpm / 40 s Z2) (Sur-cadence 10×1 min pour l’esprit).
- Dimanche — 2 h Endurance vallonnée en force : garde Z2 sur le plat, cadence 60–70 rpm en montée douce (Force en côte longue).
👉 Pour la posture et la gestion, va voir Tempo long en position aéro.
Pourquoi 1 séance de force change tout en novembre
En froid sec, les appuis deviennent raides, le bassin bouge davantage et les quadriceps se chargent. La force à cadence basse, posée une fois par semaine, stabilise la chaîne : fessiers, ischios, gainage. Tu grimpes sans t’asseoir sur les cuisses, tu résistes mieux au vent, tu pars au printemps avec un vrai “socle mécanique”.
Repères clés pour la force :
- 55–65 rpm, Z3 contrôlée, dos stable, mains légères.
- 6 à 8 répétitions de 3 à 6 min selon niveau, récupération égale au temps d’effort.
- Jamais deux séances force consécutives. Place toujours une endurance douce derrière si tu sens les jambes lourdes.
Les chiffres qui rassurent
- Adaptations aérobie et locale : les blocs tempo/Sweet Spot autour de 88–94 % FTP stimulent la densité mitochondriale et la clairance du lactate à un coût de fatigue moindre qu’un seuil prolongé.
- Gain de puissance soutenable : sur 6 à 8 semaines bien posées, la puissance sur 30–40 min progresse souvent de 3 à 8 % chez des cyclistes réguliers.
- Régularité gagnante : 70–80 % du temps en Z2 garde le système nerveux frais et le système immunitaire en forme, ce qui compte en novembre.
Ce n’est pas la semaine héroïque qui fait la saison, c’est la régularité nourrie par des séances intelligentes.
Où placer la récup pour ne pas casser l’élan
Tu veux enchaîner les semaines sans t’éteindre. Deux gestes simples suffisent.
- Sortie récup 40–60 min Z1 le lendemain d’un week-end humide ou d’un gros bloc Sweet Spot (Récupération active – formats & idées).
- Routine mobilité 6–8 min après la douche : hanches, dos, chevilles. Les jambes dégonflent plus vite, le pédalage redevient rond (Récupération musculaire : automassages & stretching).
Exemple de mois de novembre prêt à suivre
S1
- Mar : HT Vélocité + Tempo 60 min
- Jeu : Force gros braquet 50 min
- Dim : Endurance 2 h
S2
- Mar : Sweet Spot 3 × 10 min
- Jeu : Récup active 45 min
- Dim : Endurance vallonnée 2 h avec 2 × 8 min tempo bas
S3
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
- Mar : Vélocité pure 45–50 min (Vélocité continue)
- Jeu : Force en côte longue 6 × 4 min
- Dim : Endurance 2 h 15 souple
S4 (allégée)
- Mar : Endurance 60–75 min
- Jeu : Mobilité + 40 min Z2 (Récupération musculaire – idées)
- Dim : Sortie 1 h 45 cool, quelques accélérations de 20 s à 100 rpm
Tu sors du mois frais, avec un coup de pédale propre et une réserve de force utile. Décembre devient un tremplin au lieu d’une reprise pénible.
Repères de terrain pour ajuster
- Respiration : ample et régulière en Z2. Si tu sens que tu “pousses la cage thoracique”, tu es monté trop haut.
- Dérive cardiaque : sur un bloc de 12–20 min tempo bas, la FC peut monter un peu puis se stabiliser. Si elle dérive sans cesse, allège.
- Stabilité du bassin : zéro rebond sur la selle, tension minimale des épaules.
- Rythme de semaine : fatigue > 6/10 le soir deux jours de suite, on retire la qualité et on garde la base. Tu gagnes plus à lever le pied qu’à forcer.
Quand la météo impose le home-trainer
Plutôt que d’annuler, adapte.
- 45–60 min suffisent pour remplir l’objectif du jour.
- Ventile bien la pièce, bidon tiède à portée.
- Garde la même logique : Z2 majoritaire, une touche force, une touche tempo/vélocité.
👉 Tu manques d’idées pour les formats courts efficaces ? Va piocher Sweet Spot Endurance, Sur-cadence 10 × 1 min et Force gros braquet dans la section Home Trainer.
Ce que tu peux mettre en place dès cette semaine
- Bloque deux créneaux fixes dans l’agenda. Ils ne bougent pas.
- Ajoute un rendez-vous force de 45 à 55 minutes, sur HT ou en côte douce.
- Garde un parcours allers-retours si le vent souffle, tempo bas à l’aller, Z2 au retour.
- Note trois indicateurs dans ton carnet : sensations, cadence moyenne, dérive cardiaque sur les blocs. Tu verras la progression.
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