Quand vient novembre, beaucoup se demandent : “je fais 30 minutes chaque jour ou un gros 3 h le dimanche pour perdre du gras ?”. La vraie réponse est un peu moins sexy : ce qui déclenche la perte de masse grasse, c’est un déficit énergétique régulier et tenable… et le vélo est un outil redoutable pour y parvenir sans s’exploser. Je vais t’expliquer comment calibrer tes heures par semaine en fonction de ton poids, te donner un tableau clair et une semaine-type qui marche en conditions réelles. Ce sujet me passionne et, avec le recul, je vois souvent les mêmes erreurs : tout miser sur une seule longue sortie, rouler trop fort sur chaque séance, ou négliger l’endurance fondamentale qui devrait représenter 70–80 % de ton volume.
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30 min/jour vs 3 h le dimanche : que dit la physiologie (et l’expérience terrain) ?
Ce que j’observe souvent : la sortie “totem” du week-end rassure, mais elle n’efface pas six jours passés assis. La dépense totale hebdomadaire prime sur la “performance” d’une seule séance. Sur la perte de gras, plusieurs mécanismes jouent :
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- Volume aérobie fréquent → améliore l’oxydation des graisses et la sensibilité à l’insuline, diminue l’appétit réflexe post-séance (si intensité modérée).
- Un soupçon d’intensité → augmente l’EPOC (afterburn), développe la VO₂max et la tolérance à l’effort, sans remplacer le travail de base.
- Répétition → le corps s’adapte, la consommation au watt diminue : tu deviens plus économe. Il faut donc entretenir la dépense par la régularité.
En pratique, 5 × 30–45 min d’endurance fondamentale (Z2) avec 1 petit HIIT vaut souvent mieux qu’un unique bloc de 3 h. Tu répartis la charge, tu récupères mieux, tu contrôles mieux l’appétit. Et si la météo pourrit la semaine, le Home Trainer prend le relais sans “excuse logistique”.
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Combien de kcal/heure selon ton poids ? (ordre de grandeur utile)
Pour une Z2 réaliste en hiver (sur route ou HT), compte ~6,5 METs en moyenne. Rappel rapide :
kcal/h ≈ MET × 1,05 × poids (kg)
Exemples :
- 60 kg → ~410 kcal/h
- 70 kg → ~480 kcal/h
- 80 kg → ~550 kcal/h
- 90 kg → ~610 kcal/h
Sur un HIIT court (type Tabata mixte ou 30/30 “contrôlé”), on grimpe facilement autour de 10 METs en moyenne séance, avec un léger afterburn ensuite. L’idée n’est pas d’en faire tous les jours : 1 dose hebdo suffit souvent à relancer la machine.
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Tableau par poids : heures/semaines pour viser ~2 500 kcal de dépense via le vélo
Objectif pédagogique : visualiser combien d’heures il faut générer avec le vélo pour créer une dépense d’environ 2 500 kcal/semaine (ce qui équivaut à ~350 kcal/jour). C’est volontairement hors alimentation pour isoler le rôle de l’entraînement. Dans la vraie vie, on combine souvent un petit ajustement nutritionnel (–200 à –300 kcal/jour) + ce volume d’entraînement.
Poids (kg) Dépense Z2 (kcal/h) Heures/semaine en Z2 pour ~2 500 kcal Heures/semaine avec 1 HIIT de 30 min (mix Z2 + HIIT) 60 ~410 ~6,1 h ~5,3 h 70 ~480 ~5,2 h ~4,4 h 80 ~550 ~4,6 h ~3,7 h 90 ~610 ~4,1 h ~3,2 h
Comment lire le tableau : à 70 kg, compter ~5 h 15 d’endurance Z2 pour atteindre ~2 500 kcal. Si tu ajoutes un HIIT de 30 min (court mais dense), tu peux descendre à ~4 h 25 de Z2 + ce HIIT. On reste pleinement dans la règle d’or : 70–80 % du volume en endurance, un petit pic d’intensité pour l’effet métabolique et la “caisse”.
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Une semaine-type “novembre” qui fonctionne vraiment
Voici une trame que je donne souvent quand les journées raccourcissent et que l’énergie fluctue. Elle colle au tableau ci-dessus pour un cycliste de 70–80 kg visant ~4 h 30 à 5 h hebdo.
- Lundi — récup active 30–40 min (Z1-Z2)
Objectif : drainer, relâcher, arriver frais. Si besoin, passe en marche active ou elliptique.
👉 Idées simples : Sortie récupération (40–60 min Z1) - Mardi — endurance 45 min (Z2 stable)
Pédalage fluide, cadence 85–95 RPM, respiration aisée.
👉 Référence : Endurance active longue (adaptée en format court) - Jeudi — indoor “Sweet Spot Endurance” 60 min
3 × 10 min à ~90 % FTP, récup 5 min. C’est efficace pour “faire du jus” sans se carboniser.
👉 La séance : Sweet Spot Endurance - Samedi — HIIT court 25–35 min
Exemple : 10 × (40 s à 110–120 % FTP / 20 s Z2) + 5 × 1 min force (60 RPM).
👉 Format prêt-à-rouler : Afterburn express - Dimanche — endurance extérieure 90–120 min (Z2)
À la sensation, sans course aux watts. Si vent/pluie, reste “abrité” (groupe, trajectoires, braquets souples) pour limiter la fatigue inutile.
Total : ~4 h 30 – 5 h sur la semaine, majoritairement en Z2, une pointe d’intensité et un peu de sweet spot pour l’efficacité temps.
30 minutes par jour : bonne idée… si tu règles l’intensité
Tu peux tout à fait sécher avec 5 × 30 min. À condition que ce soit Z2 réelle (tu dois pouvoir parler) et non une “course Zwift” quotidienne. Un piège que je vois venir chaque année : la dérive de cadence — tu démarres souple à 90 RPM, tu finis crispé à 75 RPM en forçant. Si cela t’arrive, cale une séance Cadence Drift pour regagner de la souplesse.
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Et l’alimentation là-dedans ?
Je me répète parfois, mais c’est important : tu ne compenses pas un buffet par un HIIT. Pour enclencher une perte progressive, vise –200 à –300 kcal/jour côté assiette (sans te priver), + l’entraînement calibré comme ci-dessus. Les marqueurs que je regarde pour valider que c’est le bon dosage :
- faim gérable (pas d’obsession alimentaire)
- sommeil OK
- jambes “vivantes” 24–48 h après les séances
- évolution de la circonférence (pas seulement la balance)
Si tu préfères être guidé pas à pas, le plus simple reste un plan structuré :
👉 Programmes Remise en Forme / Perte de Poids – 6 & 8 semaines
Les erreurs qui cassent la perte de gras en novembre
- Transformer chaque sortie en tempo. Le tempo a sa place, mais trop rapproché, il fatigue sans augmenter tant que ça la dépense. Garde-le pour un contexte précis.
- Zéro récup active. Elle accélère les adaptations ; sans elle, tu accumules de la fatigue et tu réduis tes watts en Z2… donc ta dépense.
- Une seule longue sortie “coup de feu”. Plaît à l’ego, pas au métabolisme.
- Ignorer la technique. La vélocité améliore l’économie : sur 4 à 6 semaines, tu tiens plus longtemps au même coût énergétique relatif, sans te crisper.
👉 Pour varier intelligemment :
- Vélocité : Vélocité continue
- Force contrôlée : Force gros braquet – indoor
- Endurance vallonnée maline : Endurance vallonnée en force
Ce qu’on retient pour démarrer dès cette semaine
- Régularité > héroïsme : 4 h 30 à 5 h bien placées font le job pour la plupart des gabarits (70–80 kg), surtout en novembre.
- 70–80 % en Z2, 1 dose d’intensité courte, un peu de sweet spot indoor si tu es pressé.
- Ajuste l’assiette de –200 à –300 kcal/j pour sécuriser le déficit sans flinguer l’énergie.
- Suis un tableau simple comme celui ci-dessus, et adapte-le à ton poids et à tes semaines réelles.
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