Octobre, c’est le mois charnière : journées qui raccourcissent, météo capricieuse, motivation en dents de scie. Au club, je vois deux profils. Ceux qui lèvent le pied “en attendant l’hiver”… et ceux qui structurent juste assez pour garder l’élan. Devine lesquels arrivent en novembre plus forts, sans se cramer ? Tu n’as pas besoin d’un plan de pro, mais d’un cadre simple qui tient compte de la lumière, du froid qui revient et de ton agenda.
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Le principe directeur d’octobre
L’objectif n’est pas de battre tes records chaque semaine, mais d’entretenir le moteur et de polir la technique en limitant la fatigue résiduelle. Garde en tête cette répartition simple :
- 70 à 80 % de ton temps en endurance fondamentale (Z1–Z2).
- 10 à 20 % en Sweet Spot / tempo / seuil selon ton niveau.
- Le reste en touches de PMA, force, vélocité ou sprints courts pour garder de la nervosité.
Avec les jours courts, l’indoor devient ton allié. Une séance home-trainer de 45–60 minutes bien construite vaut souvent plus qu’une sortie d’1 h 30 molle et humide. Au froid, soigne l’échauffement et la cadence souple pour ménager les genoux.
👉 Envie d’une séance efficace et courte ? Va piocher Sweet Spot Endurance et Over-Under dans Home Trainer (indoor).
👉 Pour travailler la fluidité : Vélocité continue.
Tu as 2 sorties par semaine : le format “minimum efficace”
Objectif : entretenir le souffle, garder le geste propre et glisser un peu de puissance soutenable.
- Séance 1 (en semaine, 45–60 min, HT ou route) :
Échauffement progressif, puis 2 × 12 à 15 min en Sweet Spot (88–92 % FTP) cadence 85–95, récupération 5 min. Retour au calme.
👉 Modèle : Sweet Spot Endurance dans Home Trainer (indoor). - Séance 2 (week-end, 1 h 30 à 2 h, route) :
Endurance Z2 la plupart du temps, avec 2 × 10–12 min tempo au milieu si les jambes répondent. Soigne la technique : cadence 90, bassin stable.
👉 Idées : Endurance active longue et Endurance progressive.
Pourquoi ça marche : tu accumules du volume utile avec une seule séance qualitative qui ne te détruit pas. La sortie du week-end consolide le foncier et travaille la technique en contexte réel.
Tu as 3 sorties par semaine : le format “rythme d’octobre”
Objectif : une séance qualité, une séance technique/économie, une sortie foncière.
- Mardi (45–60 min, HT) :
3 × 10 min :
10 min vélocité 95–105 rpm en Z2,
10 min Sweet Spot 90 %,
10 min Over/Under doux (1 min à 95–100 % / 1 min à 88–90 %).
👉 Référence : Vélocité continue et Over-Under dans Home Trainer (indoor). - Jeudi (40–50 min, HT ou route) :
Technique + vélocité. Educatifs simples (unijambes, tiré-poussé) puis 2 × 8 min à 100–105 rpm en Z2+.
👉 Séance : Technique de pédalage – “Rond parfait” dans Home Trainer. - Dimanche (1 h 45 à 2 h 15, route) :
Endurance Z2 majoritaire, terrain vallonné facile. Place 6–8 × 3 min en force (60–65 rpm, Z3) dans des côtes douces pour la stabilité.
👉 Idée précise : Force en côte longue.
Pourquoi ça marche : tu mélanges économie gestuelle, puissance soutenable et force spécifique. La fatigue reste contrôlée, la progression se sent vite sur les bosses et le train de croisière.
Tu as 4 sorties : le format “propre et complet”
Objectif : maintenir une pointe d’intensité sans sacrifier la récupération.
- Lundi/Mardi : Qualité HT (Sweet Spot + Over/Under) 50–60 min.
- Jeudi : Vélocité & technique 45–50 min.
- Samedi : Endurance longue Z2 2 h à 3 h, avec 2 × 12–15 min tempo si météo clémente.
- Dimanche : Récup’ active 30–45 min très facile ou repos selon sensations.
👉 Format express : Sortie récupération (Z1).
Option “tonus” toutes les deux semaines : remplace la séance de qualité par 30/30 en petite série (2 × 8 × 30 s/30 s) si tu supportes.
👉 Référence : Intervalles 30/30 – PMA.
Tu as 5 sorties ou plus : le format “pilote automatique maîtrisé”
Garde le même socle que ci-dessus et ajoute une deuxième endurance Z2 ou une séance tempo longue sur home-trainer (2 × 20 min à 88–92 % FTP). L’erreur ici, c’est de multiplier les jours “un peu trop durs”. Reste discipliné : une ou deux qualités fortes par semaine, pas quatre.
👉 Pour un cadre clair : Programmes Cyclosportive / Grimpeur / Puissance–PMA.
Octobre, météo et genoux : les garde-fous qui évitent 90 % des pépins
- Échauffement sérieux : 12 à 15 minutes progressives avant toute intensité, surtout au froid ou sur home-trainer. Deux accélérations à Z3/Z4 de 30 secondes pour ouvrir le moteur.
- Cadence souple : sous la pluie ou à froid, vise 85–95 rpm plutôt que de tirer gros. Le genou te dira merci.
- Ventilation en indoor : un ventilateur et un bidon à portée de main. Sans ça, la dérive cardiaque fausse ta séance.
- PPG courte 1 à 2 fois par semaine (7 minutes) pour stabiliser bassin et dos.
👉 Routines prêtes : PPG cyclisme courte et ultra-courte.
Si une gêne au genou pointe, bascule une semaine plus “foncier + technique”, enlève la PMA, et reviens propre. La régularité gagne toujours en octobre.
Exemples de semaines “type” selon le niveau
Débutant motivé (2–3 sorties)
- Mercredi (HT 45–50 min) : 2 × 10 min Sweet Spot facile (88–90 %), vélocité propre.
- Samedi (1 h 30 route) : Endurance Z2, cadence fluide, 4 × 3 min en force douce.
- Dimanche (30 min) : Récup’ active très facile ou marche active si pluie.
👉 Séance : Récupération active.
Intermédiaire (3–4 sorties)
- Mardi (HT 50–60 min) : 3 × 10 min (vélocité / Sweet Spot / Over-Under).
- Jeudi (HT 45–50 min) : Technique “rond parfait” + 2 × 8 min vélocité Z2+.
- Samedi (2 h route) : Z2 majoritaire, 2 × 12 min tempo.
- Dimanche (40 min) : Récup’ active + PPG courte 7 min.
👉 Combine avec Endurance progressive une semaine sur deux.
Confirmé (4–5 sorties)
- Mardi (HT 60 min) : 2 × 15 min Sweet Spot + 10 min Over/Under.
- Jeudi (HT 45–55 min) : VO2 courte légère (2 × 8 × 30/30), version contrôlée.
- Samedi (2 h 30 route) : Endurance vallonnée Z2 avec blocs de force en côte.
- Dimanche (45 min) : Récup’ active ou roule facile + mobilité.
👉 Séances : Force en côte longue et Relances VO2max en bosse quand la météo le permet.
Comment vérifier que tu progresses vraiment en octobre
Trois indicateurs simples valent mieux qu’un test en labo quand il pleut.
- Rythme cardiaque à puissance égale : sur 2 × 12 min Sweet Spot, observe la fin de bloc. Si ta FC moyenne baisse de 3 à 5 bpm en trois semaines, tu gagnes en économie.
- RPE (ressenti) sur faux-plat : un tempo qui te paraissait “8/10” passe à “7/10”. C’est le signe que tu enchaînes mieux les efforts.
- Stabilité du geste : moins de rebond sur la selle à haute cadence, changement de braquet plus propre. Filmer 20 secondes sur HT peut être très instructif.
Si rien ne bouge, simplifie : retire une séance “dure”, allonge un peu l’endurance Z2, dors mieux, et reviens à une seule séance de qualité hebdo. En octobre, c’est la cohérence qui paie, pas l’empilement.
👉 Pour verrouiller l’alimentation autour de tes séances d’automne : ebook nutrition & récupération.
👉 Tu veux une trame clé en main sur 6 à 8 semaines : programmes Préparation hivernale / Grimpeur / Puissance–PMA.
Ce que tu peux mettre en place dès cette semaine
- Bloque tes créneaux fixes : mardi et jeudi soir en indoor, dimanche matin en extérieur. La régularité commence par l’agenda.
- Choisis tes deux séances spécifiques pour cette semaine : Sweet Spot Endurance mardi, Vélocité continue jeudi.
- Garde le week-end pour le foncier : Z2 fluide, petite dose de force si les jambes répondent.
- Ajoute 7 minutes de PPG après une séance indoor.
- Note tes sensations et ta FC de fin de bloc. Ajuste la semaine suivante, pas à chaque sortie.
Tu verras qu’avec 2 à 4 sorties bien pensées, octobre devient un tremplin pour l’hiver plutôt qu’un trou d’air. Les jours courts ne sont plus une excuse, mais un cadre qui te pousse à aller à l’essentiel.
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👉 Découvre tous mes programmes vélo si tu veux une progression balisée jusqu’à décembre.
👉 Pioche dans les séances spécifiques : endurance, Sweet Spot, force, vélocité, PMA, indoor.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
