Entre jours plus courts, pluie imprévisible et agendas chargés, l’automne complique les sorties route… mais c’est aussi la meilleure saison pour poser les bases de ta forme 2026. La vraie question n’est pas “sortir tout le temps ou rester au chaud”, mais quel nombre de sorties extérieures garder pour progresser sans exploser la fatigue et comment compléter intelligemment en indoor. On fait le point simplement : ce que l’extérieur apporte de unique (foncier, technique, confiance), ce que l’indoor optimise (puissance ciblée), et les combinaisons gagnantes pour chaque profil quand la météo te joue des tours.
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Activités physiques Combien de séances par semaine pour vraiment progresser en triathlon ?
Ce que l’extérieur apporte que l’indoor ne remplace pas totalement
Rouler dehors, ce n’est pas qu’une question de paysage. Tu y travailles des compétences essentielles: pilotage, trajectoires, gestion du vent, relances après virage, placement en groupe et robustesse mentale quand ça souffle. Surtout, les sorties longues en Z2 se font mieux et plus naturellement dehors. Rappel utile: 70 à 80 % de ton volume hebdo devrait rester en endurance pour que les séances intenses portent leurs fruits.
À l’inverse, la maison, sur Home Trainer, excelle pour les blocs calibrés: VO2, sweet spot, vélocité, force contrôlée, simulations de course. L’idée n’est pas de choisir l’un contre l’autre, mais de marier les deux intelligemment.
Le minimum utile selon tes contraintes
Plutôt que de te balancer un chiffre magique, je te propose 4 paliers. Tu te reconnaîtras dans l’un d’eux et tu verras comment structurer la semaine autour.
1) Une seule sortie dehors par semaine, agenda serré
C’est le strict minimum pour garder la technique de route et un repère d’allure réelle.
Activités physiques Devenir fort en montée : Mon plan « 3 blocs » pour gagner du D+ chaque semaine
- Objectif de la sortie: endurance fondamentale longue, 2 à 3 h si possible, terrain varié.
Idées de séances: - Compléments indoor, 1 à 2 séances courtes de 40 à 60 min:
- Un bloc sweet spot pour la puissance soutenable → Sweet Spot Endurance
- Une séance vélocité, fluide et peu fatigante → Vélocité extrême
Pourquoi ça marche: tu sécurises la base dehors et tu ajoutes deux stimulateurs ciblés sans te cramer.
2) Deux sorties dehors par semaine, le sweet spot de l’amateur pressé
C’est le meilleur ratio progression versus temps pour la majorité.
- Sortie A: endurance longue Z2.
- Sortie B: vallonnée avec paliers tempo ou seuil, ou force en côte selon objectif.
Exemples: - Complément HT optionnel: court et efficace type VO2 → PMA courte en pyramide
3) Trois sorties dehors par semaine, objectif performance ou confiance en peloton
Format classique si tu as des routes roulantes ou une météo clémente.
- Sortie A: endurance longue
- Sortie B: spécifique montée ou seuil, 20 à 40 min cumulés proche FTP
- Sortie C: groupe ou relances/sprints
Exemples: - HT: facultatif, ou récup active très facile si la météo annule une sortie.
4) Zéro sortie dehors, semaine black-out météo
Tu peux quand même progresser si tu structures le HT.
- Séance 1: variations réalistes → Simulation de course
- Séance 2: foncier contrôlé → Progression 3 zones
- Séance 3: force ou sweet spot selon objectif → Force gros braquet ou Sweet Spot Endurance
Dès que la fenêtre météo s’ouvre, replace au moins une sortie extérieure pour réactiver les automatismes de route.
Quel profil es-tu, et comment ajuster le nombre de sorties
Lis ceci comme quatre portraits rapides, puis ajuste le curseur indoor, outdoor.
1. Temps compté, 2 à 5 h par semaine
1 sortie dehors foncier, 1 à 2 HT courts: vélocité et sweet spot.
Séances utiles:
2. Granfondo, 6 à 9 h par semaine
2 sorties dehors: longue Z2 et ascension ou seuil.
1 HT: tampon lactate type over-under.
Séances clés:
3. Critérium nerveux, 5 à 7 h par semaine
2 sorties dehors: groupe, relances et endurance.
1 HT: PMA ou sprints courts pour le pic de puissance.
Séances clés:
4. Retour de blessure, 3 à 6 h par semaine
1 sortie dehors très facile plus 2 HT techniques.
Objectif: recréer l’habitude du geste sans douleur.
Séances clés:
- Technique de pédalage, rond parfait
- Vélocité continue
- Reprise d’intensité très progressive avec Seuil fractionné quand c’est validé
Et la récupération dans tout ça
La progression se construit entre les séances. Place 1 à 2 rendez-vous de récupération:
- Sortie récupération Z1 ou Récupération croisée
- Un court travail de mobilité, automassage, stretching:
Règle simple: si tu montes l’intensité en indoor, ne multiplie pas les sorties extérieures dures la même semaine. Conserve une architecture avec une séance haute, une séance moyenne, le reste en Z2.
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Trois erreurs courantes et le correctif express
- Croire qu’une seule longue sortie dehors suffit: tu progresseras surtout en endurance.
Correctif: ajoute un stimulus ciblé, par exemple Tempo soutenu dehors ou Sweet Spot Endurance au HT. - Remplacer tous les skills de route par l’indoor: tu perds confiance en groupe et sens du vent.
Correctif: une sortie groupe, relais toutes les 1 à 2 semaines → Endurance en groupe avec relais. - Accumuler trois sorties dures dehors plus deux HT costauds: tu neutralises tes adaptations.
Correctif: reviens au 70 à 80 % Z2, garde une seule séance vraiment haute et une moyenne, le reste facile.
En pratique, combien de sorties extérieures garder
- Débutant ou reprise: 1 à 2 sorties dehors foncier et technique douce, HT pour les blocs courts.
- Intermédiaire pressé: 2 sorties dehors Z2 plus spécifique terrain, plus 1 HT calibrée.
- Axé performance: 2 à 3 sorties dehors, 0 à 1 HT selon météo et tolérance à la charge.
- Semaine pourrie: 0 dehors temporairement, 3 HT structurées, puis réintroduis 1 outdoor dès que possible.
Souviens-toi, ce n’est pas la quantité d’extérieur qui fait toute la différence, c’est la qualité de ce que tu y travailles et l’architecture de ta semaine autour.
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