Combien de sorties extérieures par semaine faut-il à l’automne pour progresser à vélo ?

Entre jours plus courts, pluie imprévisible et agendas chargés, l’automne complique les sorties route… mais c’est aussi la meilleure saison pour poser les bases de ta forme 2026. La vraie question n’est pas “sortir tout le temps ou rester au chaud”, mais quel nombre de sorties extérieures garder pour progresser sans exploser la fatigue et comment compléter intelligemment en indoor. On fait le point simplement : ce que l’extérieur apporte de unique (foncier, technique, confiance), ce que l’indoor optimise (puissance ciblée), et les combinaisons gagnantes pour chaque profil quand la météo te joue des tours.

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Ce que l’extérieur apporte que l’indoor ne remplace pas totalement

Rouler dehors, ce n’est pas qu’une question de paysage. Tu y travailles des compétences “gratuite + essentielles” : pilotage, trajectoires, gestion du vent, relances après virage, placement en groupe et… robustesse mentale quand ça souffle. Surtout, les sorties longues en Z2 (endurance fondamentale) se font mieux et plus naturellement dehors. Rappel clé : 70–80 % de ton volume hebdo devrait rester en endurance pour que les séances intenses portent leurs fruits.

À l’inverse, la maison (Home Trainer) excelle pour les blocs calibrés : VO₂, sweet spot, vélocité, force contrôlée, simulations de course. L’idée n’est donc pas de choisir l’un contre l’autre, mais de marier les deux intelligemment.

Le minimum utile selon tes contraintes

Plutôt que de te balancer un chiffre magique, je te propose 4 paliers. Tu te reconnaîtras dans l’un d’eux — et tu verras comment structurer la semaine autour.

1) Une seule sortie dehors / semaine (agenda serré)

C’est le strict minimum pour garder la technique de route (équilibre, trajectoires, gestion du vent) et un repère d’allure “réelle”.

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Objectif de la sortie : endurance fondamentale longue (2–3 h si possible) avec terrain varié.
Compléments indoor (1 à 2 séances courtes, 40–60’ chacune) :
- Un bloc sweet spot pour la puissance soutenable → séance Sweet Spot Endurance (HT).
- Une séance vélocité/coordination (fluide, nerveuse, peu fatigante) → Vélocité extrême (HT).

Pourquoi ça marche ? Tu sécurises ta base (Z2 dehors) et tu ajoutes deux stimulateurs ciblés sans te cramer : puissance sous seuil + geste technique.

2) Deux sorties dehors / semaine (le “sweet spot” du coureur pressé)

C’est le meilleur ratio progression/temps pour 80 % des amateurs.

Sortie A : endurance longue Z2 (foncier, 2–3 h).
Sortie B : vallonnée avec paliers tempo/seuil ou force en côte (selon objectif).
- Idées routes :
  - Endurance vallonnée en force pour muscler sans lactater,
  - Ascension longue au seuil si tu prépares la montagne.
Complément HT (optionnel) : court et efficace, type PMA courte en pyramide (50–60’).

Pourquoi c’est solide ? Tu combines foncier + spécifique terrain tout en gardant un petit piquant VO₂ si tu veux booster le moteur. La récupération reste maîtrisable.

3) Trois sorties dehors / semaine (objectif performance / confiance en peloton)

C’est le format “classique” quand les journées sont longues ou si tu vis dans une région roulante.

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Sortie A : endurance longue.
Sortie B : spécifique montée ou seuil (20–40’ cumulés proche FTP).
Sortie C : groupe ou travail relances/sprints (technico-tactique) → Endurance en groupe avec relais ou Relances multiples (sprint/relances).
HT : facultatif, ou en récup active (40–50’ très faciles) si la météo pourrit une journée.

Bénéfice majeur : tu accumules des situations réelles (vent, bosses, peloton) que l’indoor ne simule que partiellement.

4) Zéro sortie dehors (semaine black-out météo)

Ça arrive. Tu peux quand même progresser si tu structure le HT.

Séance 1 (HT) : simulation de course (variations d’intensité) → Simulation de course (HT).
Séance 2 (HT) : foncier contrôlé → Progression 3 zones (HT).
Séance 3 (HT) : force gros braquet ou sweet spot selon objectif → Force gros braquet ou Sweet Spot Endurance.

Dès que la fenêtre météo s’ouvre, replace au moins 1 sortie extérieure pour réactiver tes automatismes de route.

Quel profil es-tu ? Ajuste le nombre de sorties

Plutôt que d’empiler des listes, lis ceci comme 4 portraits-robots. Tu ajustes ensuite le curseur indoor/outdoor.

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1. Le “temps compté” (2–5 h/semaine)

1 sortie dehors (foncier) + 1–2 HT courts : vélocité + sweet spot.
Objectif : économie de pédalage, puissance sous seuil.
Tes meilleures alliées : Vélocité continue, Sweet Spot Endurance, Endurance active longue.

2. Le “granfondo” (6–9 h/semaine)

2 sorties dehors : longue Z2 + ascension/seuil.
1 HT : over-under ou simulation de course pour le tampon lactate.
Séances clés : Ascension longue au seuil, Over-Under (HT), Endurance nutritionnelle pour la flexibilité métabolique.

3. Le “critérium nerveux” (5–7 h/semaine)

2 sorties dehors : groupe/relances + endurance.
1 HT : PMA ou sprints courts pour le pic de puissance.
Séances clés : Relances multiples, Intervalles 30/30, Sprints lancés.

4. Le “retour de blessure / reprise” (3–6 h/semaine)

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1 sortie dehors très facile + 2 HT techniques (pédalage, vélocité).
Objectif : recréer l’habitude du geste sans douleurs.
Séances clés : Technique de pédalage – Rond parfait (HT), Vélocité continue, puis Seuil fractionné léger quand c’est OK.

Et la récupération dans tout ça ?

Peu importe le nombre de sorties dehors, la progression se construit entre les séances. Place 1 à 2 vrais rendez-vous de récupération :

Sortie récupération (Z1) ou Récupération croisée,
un court travail de mobilité/automassage (5–10’) façon Récupération musculaire.

Règle d’or : si tu augmentes les intensités indoor (PMA, over-under), ne multiplie pas les sorties extérieures “dures” la même semaine. Calcule large : 1 séance haute + 1 séance moyenne + le reste en Z2.

Trois erreurs courantes (et leur correctif express)

Croire qu’une seule longue sortie dehors suffit : tu progresseras… en endurance seulement. Ajoute un stimulus ciblé (seuil, VO₂, force) pour convertir le foncier en watts utiles.
→ Correctif : cale une séance Tempo soutenu dehors ou un sweet spot au HT.
Remplacer tous les skills de route par l’indoor : tu perds confiance en groupe et sens du vent.
→ Correctif : une sortie groupe/relai toutes les 1–2 semaines minimum (Endurance en groupe avec relais).
Accumuler trois sorties “dures” dehors + deux HT costauds : tu neutralises tes adaptations (fatigue résiduelle).
→ Correctif : reviens au 70–80 % Z2, garde une seule séance vraiment haute, et une moyenne (tempo/seuil).

En pratique : combien de sorties extérieures garder ?

Débutant / reprise : 1–2 sorties dehors (foncier + technique douce), HT pour les blocs courts.
Intermédiaire pressé : 2 sorties dehors (Z2 + spécifique terrain), + 1 HT calibrée.
Axé performance : 2–3 sorties dehors, 0–1 HT selon météo et tolérance à la charge.
Semaine pourrie : 0 dehors temporairement, 3 HT structurées — mais dès que possible, réintroduis 1 outdoor.

Souviens-toi : ce n’est pas la quantité d’extérieur qui fait 100 % de la différence, c’est la qualité de ce que tu y travailles et l’architecture de ta semaine autour.