Tu entends souvent “1 kg de moins = 1 minute gagnée”. Vrai ou intox ? Bonne nouvelle : on peut estimer proprement le gain sur un col à 8 % avec une règle simple… et te donner un plan prêt à copier pour transformer ce chiffre en progrès réel (sans tomber dans l’obsession de la balance). On va voir ensemble l’impact exact d’1 kg sur différents profils, ce qui change en novembre (air froid, couches de vêtements, glycogène), et comment t’entraîner pour maximiser le bénéfice.
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La règle d’or (qui marche vraiment)
Sur une pente constante à 8 %, la gravité domine. Si tu gardes la même puissance, le temps pour gravir une dénivelée donnée est proportionnel à ta masse totale (toi + vélo + bidons + vêtements). Résultat : perdre 1 kg = ~1,3 % de temps en moins si ton système pèse 75 kg.
Formule simple à retenir :
% de temps gagné ≈ (kg perdus) ÷ (masse système en kg).
Exemples parlants (même puissance, même col) :
- Système 75 kg (68 kg + vélo/équipement 7 kg) → 1 kg de moins = 1/75 ≈ 1,33 % plus rapide
• Montée de 30’ → ~24 s gagnées
• Montée de 60’ → ~48 s gagnées - Système 85 kg → 1 kg = 1/85 ≈ 1,18 %
• 40’ → ~28 s - Système 65 kg → 1 kg = 1/65 ≈ 1,54 %
• 25’ → ~23 s
Pourquoi ce n’est pas “1 minute par kilo” ? Parce que le gain est proportionnel à la durée. Sur une montée de 25–30 min, 1 kg vaut plutôt 20–30 s ; sur une heure, ~45–60 s. Et s’il vente fort ou si tu roules à > 20 km/h, l’aéroard ajoute une petite dilution (le gain devient 1,1–1,3 % au lieu de pile 1,3 %). Mais sur un 8 % de novembre à 13–16 km/h, la règle ci-dessus est très fiable.
Novembre change deux choses
- Air plus dense, vêtements plus chauds
Tu portes souvent +0,3 à +0,8 kg (veste, gants, bidon plein tiède). Tu peux donc “perdre 1 kg” sur la balance mais annuler une partie du gain sur la route si tu charges l’équipement. D’où l’intérêt d’optimiser au moins 500 g sur l’ensemble (veste légère respirante, bidon 500 ml vs 750 ml si montée < 60’). - Le froid baisse la puissance si tu pars “à sec”
Moins de glycogène disponible + muscles pas totalement chauds = PMA/FTP effectives plus basses. Tu “gagnes” 25 s avec 1 kg de moins, mais tu perds 25–40 s si tu pars mal échauffé… Résultat net : zéro. La puissance tenue reste le facteur n° 1, le poids n° 2. On agit donc sur les deux.
👉 Pour cadrer ta base malgré l’hiver, souviens-toi : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Si le foncier s’écroule, les beaux calculs kilos/secondes ne tiennent plus.
Comment convertir 1 kg “de moins” en secondes vraiment gagnées
1) Stabiliser la puissance “montée”
Deux leviers d’entraînement efficaces en novembre :
- Seuil soutenu, pour tenir un haut régime sans dériver : fais Ascension longue au seuil chaque semaine (20–30’ au protocole “départ sous / milieu à / fin un cran sur”).
- Sweet Spot indoor, rapide et rentable après le boulot : Sweet Spot Endurance (HT) 2×12–15’ à 88–92 % FTP, cadence 90–95 rpm.
Ces formats solidifient ta puissance à masse constante. Ajoute 5–10 W sur 30’… et tu gagnes autant (voire plus) que –1 kg.
2) Verrouiller la cadence (ton assurance anti-explosion)
À 8 %, la crispation fait chuter à 70–75 rpm, tu “plantes” les cuisses et tu perds le bénéfice du kilo perdu. Bosse la souplesse avec :
- Vélocité en bosse : 3×6’ à 95–100 rpm, tempo bas.
- Vélocité continue : 30–40’, fluide, sans s’essouffler.
3) Optimiser “poids utile” sans nuire à la puissance
On parle poids de forme, pas de régime express. Trois leviers simples :
- Ravitaillement malin : si la montée dure < 60’, pars avec un seul bidon 500 ml (économie ~250 g) et complète au sommet; si > 60’, un bidon suffit le plus souvent si tu bois régulièrement.
- Timing des glucides : un micro-apport avant la montée (banane ½ ou gel doux) préserve la puissance → parfois plus de secondes gagnées qu’avec –1 kg mal nourri.
- Endurance nutritionnelle : insère 1 sortie Endurance nutritionnelle par semaine (gestion des graisses) pour rendre l’organisme moins glycogène-dépendant sur les longues ascensions.
👉 Si tu veux baliser proprement la transition, pioche aussi dans Endurance active longue et Seuil lactique classique.
Le protocole “col à 8 %” pour novembre (copier-coller)
Échauffement 12’ (indispensable par temps froid)
- 6’ Z2 progressive
- 3×30’’ de vélocité 100–105 rpm (récup 30’’)
- 2×1’ à 90–95 % FTP (récup 1’)
- Boire quelques gorgées tièdes, fermer le gilet, partir propre
Montée 20–40’
- Min 0–3 : 85–90 % FTP, 90–95 rpm (départ “sous”)
- Jusqu’à 80 % du dénivelé : stabiliser 95–100 % FTP, cadence verrouillée (garde un pignon “de secours”)
- Fin 10–20 % : +2–5 % si la technique reste propre
Retour au calme 10’
- 5’ Z2 très souple, 5’ easy + respiration lente
Fréquence : 1 à 2 fois/semaine.
Objectif : couple pacing + cadence avant de chercher à “gratter” un kilo.
👉 Pas de col à proximité ? Simule-le sur HT avec Montée simulée, puis travaille la densité avec Over-Under 3×12’ (seuil/sur-régime).
Études de cas (ce que tu peux attendre sur 8 %)
Cas A — 72 kg + vélo/équipement 8 kg = 80 kg système
Tu perds 1 kg (79 kg). Gain relatif ~1,27 %.
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
- 30’ → ~23 s
- 50’ → ~38 s
Si, en parallèle, tu gagnes +6 W grâce à 4 semaines de Sweet Spot, le gain cumulé sur 30’ dépasse souvent 40–50 s. Le duo “–1 kg + +6 W” est imbattable.
Cas B — 65 kg + 7 kg = 72 kg système
–1 kg → ~1,39 %
- 25’ → ~21 s
- 40’ → ~33 s
Mais si tu descends trop vite et perds un peu de force, tu peux annuler ce gain. Garde 2 séances de force spécifique (ex. Montées en force) par quinzaine pour stabiliser le coupleur “force-cadence”.
Plan 2 semaines “secondes gagnées en côte”
- S1
- Mar : Sweet Spot Endurance (HT) 2×12–15’
- Jeu : Vélocité en bosse 3×6’ + 15’ Z2
- Dim : Ascension longue au seuil (20–30’)
- S2
- Mar : Over-Under (HT) 3×12’
- Jeu : Endurance nutritionnelle 90’ Z2
- Dim : Test sur le même col (météo comparable, bidon 500 ml, échauffement identique)
Objectif : reproduire les conditions pour mesurer un vrai “avant/après”. Sur 25–40 min, –1 kg propre + ce plan = ~30–70 s gagnés pour la plupart des cyclistes 30–50 ans… sans heroïsme.
Détails qui comptent (surtout en novembre)
- Équipement : privilégie une veste légère respirante et des gants fins ; tu gagnes en confort et tu évites 200–300 g superflus.
- Bidon tiède + électrolytes : 2–3 gorgées toutes les 10 min, meilleure ventilation, meilleure tenue des watts.
- Récup : le lendemain d’une montée test, fais Récupération active 40–60’ Z1. Tu ancreras mieux les adaptations.
- PPG express : 2×/semaine, 5–8’ PPG cyclisme – après sortie vélo pour garder la stabilité sans lourdeur.
À retenir
Sur un col à 8 %, 1 kg représente ~1,2 à 1,5 % du temps total : ~20–30 s sur 30’, ~45–60 s sur 60’. C’est significatif, mais ça ne remplace jamais un bon pacing, une cadence stable et une puissance entretenue même en jours courts. Le combo gagnant de novembre : Z2 majoritaire, une dose de Sweet Spot/Seuil, un travail de vélocité, et une nutrition qui soutient l’effort sans te plomber. Fais ça trois semaines… et regarde le chrono du même col : il parle.
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