Question simple, réponse nuancée. Le volume idéal n’est pas une « formule magique », mais la combinaison de trois leviers : ton niveau actuel, ton temps disponible, et la qualité de chaque séance. En triathlon, le piège est de « tout faire, tout le temps ». La progression réelle survient lorsque tu doses la natation, le vélo et la course à pied avec un socle d’endurance, un peu d’intensité bien placée, et une récupération active suffisante. Voici une boussole claire pour choisir ton nombre de séances hebdo… et les bonnes.
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1) Les règles qui ne trompent pas
- 80/20 : environ 80 % de ton volume en intensité basse (endurance fondamentale), 20 % en travail soutenu/rapide (seuil, PMA, sprints).
- Qualité > quantité : une séance bien ciblée vaut mieux que deux « moyennes ». Évite d’empiler trois intensités la même semaine.
- Répétition hebdomadaire : pour progresser, vise au moins 2 expositions/semaine dans la discipline la plus faible (même courtes).
- Force & stabilité : un minimum de PPG (gainage, hanches, chevilles) solidifie la chaîne — c’est ton assurance antibl[…].
- Récupération active : intègre des footings Z1/Z2, du vélo souple, de la mobilité. Tu assimiles quand tu récupères.
2) Combien de séances selon ton niveau et ton objectif
Débutant (Sprint, 1h15–1h40 de course) — 3 à 5 séances / sem.
- Objectif : régularité, technique de nage, base cardio.
- Répartition type (4 séances)
- Natation × 1 (technique + pull/padlle léger)
- Vélo × 1 (Z2, 60–90 min, cadence 85–95)
- CAP × 1 (EF 35–45 min)
- Brick court vélo → CAP × 1 (20–40 min + 10–15 min de course facile)
- Astuce : sur semaines chargées, transforme la sortie vélo en Home Trainer 45–60 min.
Intermédiaire (Sprint/Olympique) — 5 à 7 séances / sem.
- Objectif : garder un gros socle d’endurance, 1 à 2 touches d’intensité.
- Répartition type (6 séances)
- Natation × 2 (1 technique, 1 seuil aérobie)
- Vélo × 2 (1 Z2 long, 1 séance force ou sweet spot)
- CAP × 2 (1 EF 45–60 min, 1 séance seuil ou VMA courte selon la période)
- Brick toutes les 1–2 semaines.
Confirmé (Olympique/MD) — 7 à 10 séances / sem.
- Objectif : spécificité, tolérance à l’allure de course, gestion de la fatigue.
- Répartition type (8–9 séances)
- Natation × 3 (technique, seuil, mix aérobie)
- Vélo × 3 (Z2 long, sweet spot/force, rappels PMA)
- CAP × 2–3 (EF + seuil/allure ; rappel vitesse)
- 1 brick structuré par semaine (progressivité du temps cumulé).
Rappel : au-delà du nombre, c’est la cohérence qui paie. Deux à trois séances très bien faites par sport peuvent te faire progresser plus vite que « faire quelque chose tous les jours » sans fil conducteur.
3) Exemples de semaines prêtes à l’emploi
A) Semaine 4–5 séances (débutant Sprint)
- Lundi : repos / mobilité
- Mardi : Natation technique 35–45 min (éducatifs, respiration, corps gainé)
- Mercredi : Vélo Z2 60–75 min (85–95 rpm)
- Vendredi : CAP EF 35–45 min
- Dimanche : Brick vélo 30–40 min Z2 → CAP 10–15 min facile
À piocher : séances CAP en endurance fondamentale (parcours, progressif, vallonné) ici → séances spécifiques running – endurance.
Rouler court mais utile ? Choisis un format HT simple → Sweet Spot Endurance.
B) Semaine 6–7 séances (intermédiaire Olympique)
- Lundi : Natation technique 45 min
- Mardi : Vélo force 60 min HT (cadence 55–65 rpm en sweet spot) → Force gros braquet
- Mercredi : CAP seuil 2×12 min ou AS10 → Seuil par blocs longs
- Jeudi : Natation aérobie 45–60 min (pull/battements)
- Samedi : Vélo Z2 long 2 h (90 rpm)
- Dimanche : CAP EF 45–60 min + 8′ de PPG running → PPG version post-EF 5–8 min
C) Semaine 8–9 séances (confirmé MD)
- Lundi : Natation threshold (ex. 5×400 m allure 10 km CAP en équivalence)
- Mardi : Vélo sweet spot 3×12′ (cadence 85–90)
- Mercredi : CAP AS21 3×2 km + récupération active le lendemain → séances de récup running
- Jeudi : Natation technique + éducatifs
- Vendredi : Vélo PMA court (ex. 12×30/30) ou Over-Under → Over-Under HT
- Samedi : Z2 long vélo 2h30
- Dimanche : Brick vélo 60–75′ Z2 + CAP 20–30′ @ allure cible contrôlée
4) Comment répartir le volume si tu manques de temps
- Natation : si tu ne peux nager qu’1×/sem., fais technique + séries courtes (25–50–100) pour la fréquence gestuelle.
- Vélo : l’hiver, privilégie HT 45–75 min structuré (force, sweet spot, cadence) → toutes les séances HT.
- Course : 2 sorties suffisent souvent : EF + seuil/AS (ou VMA courte par cycles). Explore les formats ici → séances spécifiques running.
- Brick malin : 1 brick court (10–20 min CAP) à la place d’une 3e séance CAP. C’est du temps bien investi pour la transition T2.
5) À quelle fréquence placer l’intensité ?
- 1 touche intense par sport maximum sur une semaine standard (intermédiaire).
- Si tu fais deux intensités vélo (ex. PMA + sweet spot), garde la CAP uniquement en seuil léger et la natation en technique/aérobie.
- Les semaines de fatigue, maintien du volume Z2, et remplace les intensités par de la récup active (vélo souple, marche, mobilité).
Pour t’aider à cibler
Activités physiques Devenir fort en montée : Mon plan « 3 blocs » pour gagner du D+ chaque semaine
- CAP : formats au seuil / AS → Seuil & allures spécifiques
- Vélo : force/cadence basse et vélocité → Force & cadence basse · Vélocité & cadence haute
6) Ne néglige jamais la force et la récupération
- PPG Running 1×/sem. (4–8 min suffisent) → versions rapides et longues
- PPG Cyclisme (gainage, tirage/poussée, hanches) → PPG Cyclisme
- Récupération active & musculaire : footing régén, mobilité, automassage après grosses charges → récup active running · récup musculaire running
7) Combien de semaines avant la course ?
- Sprint : 8–10 semaines spécifiques suffisent si tu as un fond d’endurance.
- Olympique : 10–12 semaines (avec 1–2 cycles force/sweet spot à vélo avant).
- MD/LD : 12–16 semaines, en gardant 1 séance force vélo et 1 séance seuil CAP la plupart des semaines.
8) Signaux que tu en fais trop (et quoi faire)
- Sommeil haché, FC au repos qui grimpe, jambes “bois” → supprime 1 intensité et remplace par Z2 + mobilité.
- Douleurs tendineuses (CAP) → bascule vers vélo Z2/HT temporairement et PPG ; reviens par fractionné marche-course si besoin.
- Pas de progression depuis 3–4 semaines → garde le volume mais fais une semaine allégée (-30 % de charge), puis repars.
En bref
- 3–5 séances suffisent pour progresser vers un Sprint si elles sont cohérentes.
- 5–7 séances font la différence pour un Olympique solide.
- 7–10 séances (bien gérées) mènent loin sur MD/LD.
- La clé reste l’équilibre : 80/20, 1–2 intensités bien placées, PPG régulière et récupération active. Un brick court vaut mieux qu’une 3e séance CAP « enchaînée par habitude ». Choisis tes priorités, reste constant, et utilise l’hiver pour bâtir ta base.
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Garde le cap : peu, bien, souvent — et tu progresseras toute l’année.
