Tu te demandes sûrement : “Est-ce que je roule assez souvent pour vraiment m’améliorer ?”
Ou, au contraire : “Est-ce que je ne fais pas trop de vélo, au point de m’épuiser ?”. La fréquence idéale dépend de ton niveau, de ton objectif et… de ta vie en dehors du vélo. On va mettre les choses au clair, car j’ai longtemps cru que plus je roulais, plus je progresserais. C’est vrai… jusqu’à un certain point.
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Pourquoi la fréquence est plus importante que la durée… au début
Quand on commence ou qu’on reprend le vélo, rouler plus souvent est souvent plus efficace que rallonger ses sorties. Par exemple, 3 sorties d’1h à 1h30 peuvent te faire progresser plus vite qu’une seule sortie de 4 heures. Pourquoi ? Parce que ton corps a besoin de répétition pour assimiler l’effort, développer l’endurance et améliorer le coup de pédale.
J’ai testé : pendant un mois, je ne faisais qu’une sortie longue par semaine. Résultat : les sensations revenaient difficilement et je mettais la moitié de la sortie à “me réveiller”. En passant à 3 sorties plus courtes, j’ai vu ma fréquence cardiaque baisser sur les mêmes allures, signe que je progressais.
Les bases physiologiques : pourquoi trop peu ou trop souvent bloque les progrès
En cyclisme, la progression se joue sur un équilibre entre stimulation et récupération.
- Trop peu de sorties : le corps ne reçoit pas assez de stimulus pour s’adapter.
- Trop de sorties : le corps n’a pas le temps de se régénérer, la fatigue s’accumule et les performances stagnent, voire régressent.
Une étude de Seiler & Tonnessen (2009) a montré que les athlètes d’endurance les plus performants organisaient leur semaine autour de 3 à 4 séances clés, avec beaucoup de récupération active entre elles.
Comment savoir si tu roules assez souvent ?
Voici quelques repères simples :
- Débutant : 2 à 3 sorties par semaine suffisent à voir de vrais progrès.
- Intermédiaire : 3 à 4 sorties, avec des intensités variées.
- Avancé : 4 à 5 sorties bien structurées, pas plus, sauf si tu as un objectif très spécifique.
💡 Astuce : si tu termines tes sorties fatigué mais pas épuisé, que tu récupères bien et que tes sensations s’améliorent d’une semaine à l’autre, tu es dans la bonne zone.
Les erreurs fréquentes
- Rouler tous les jours sans plan : tu accumules la fatigue et réduis tes capacités d’adaptation.
- Faire toujours le même type de sortie : ton corps s’habitue et tu plafonnes.
- Négliger les jours de repos actif : une balade douce ou une marche peut favoriser la récupération.
Exemple de semaines efficaces selon le profil
- Débutant : 2 sorties en endurance fondamentale + 1 sortie un peu plus rythmée.
- Intermédiaire : 2 sorties endurance, 1 sortie plus longue, 1 séance courte mais intense.
- Avancé : 2 séances spécifiques (PMA, seuil), 2 endurance, 1 sortie libre.
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Focus sur les séances clés pour progresser sans en faire trop
Pour que la fréquence de tes sorties ait un réel impact, varie les formats.
Voici quelques séances recommandées :
- Endurance active longue — pour construire ta base aérobie.
- Séance vallonnée en force — pour développer la puissance musculaire.
- Seuil lactique — pour améliorer la tolérance à l’effort prolongé.
- PMA courte en pyramide — pour booster ton VO2 max.
Tu peux retrouver ces séances dans mes programmes détaillés :
Séances au seuil ou tempo
Séances PMA / VO2max
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Mon conseil perso
Si tu veux progresser sans te griller, adopte le principe du “2 sur 3” : deux jours de vélo, un jour de repos ou d’activité douce. Ça m’a permis d’augmenter mes watts en montée tout en réduisant les coups de mou en fin de semaine.
Et rappelle-toi : ce n’est pas la quantité brute d’heures sur la selle qui compte, mais la qualité et la cohérence de ton entraînement.
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