Tu peux faire des heures de sortie à vélo, enchaîner les cols et avoir l’impression de bien t’entraîner… sans pour autant progresser. C’était mon cas. Jusqu’au jour où j’ai testé une séance ultra simple, ultra courte, mais diablement efficace. En moins d’un mois, mes watts ont grimpé. +30 watts sur mon effort de 5 minutes en côte. Et je ne suis pas un cas isolé.
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Avant, je roulais beaucoup… pour rien
Je faisais 3 à 4 sorties par semaine, certes on ne roule pas pour rien, on fait du foncier mais … Des sorties longues, du dénivelé, un peu de fractionné. Et pourtant, je plafonnais. Impossible de dépasser les 280 watts sur mes efforts en montée. Pire : je terminais mes séances rincé, sans avoir la sensation d’avoir progressé.
Le problème ? Trop de volume et pas assez de qualité.
Ce que j’ai changé
Un pote m’a parlé d’une séance spécifique force-vélocité, qui ne dure que 35 minutes (échauffement compris) et qui cible précisément la puissance musculaire en côte. Je l’ai intégrée une seule fois par semaine, en complément de mes sorties classiques.
Voici le principe :
Activités physiques Il pensait ne jamais y arriver… Ce “bootcamp” lui a prouvé le contraire
- Échauffement 10-15 minutes
- 5 à 6 efforts de 1 minute en côte à cadence basse (50-60 tr/min), à intensité proche du max (90-95 % PMA)
- Récupération de 2 minutes en descente entre chaque effort
- Retour au calme
👉 C’est une variante de cette séance de force en côte longue, que tu peux adapter selon ton niveau.
Pourquoi ça fonctionne ?
Cette séance crée une sollicitation musculaire très spécifique au pédalage en côte. En forçant à basse cadence, tu obliges tes fibres à produire un couple plus important. Résultat : tu deviens plus puissant, sans exploser ton cœur.
Une étude de Lepers et al. (2001) a montré que l’entraînement en côte à faible cadence améliorait significativement la production de puissance sur des efforts de 5 à 10 minutes. Et ce, même sans augmenter le volume d’entraînement.
Les résultats en 3 semaines
Après trois semaines à raison d’une séance par semaine, j’ai constaté :
Activités physiques Vélo : Ce que les pros font en descente… et que 90 % des cyclistes ignorent
- Une meilleure aisance sur les relances en montée
- +30 watts sur ma montée test de 5 minutes
- Moins de fatigue musculaire en fin de sortie longue
Et surtout : zéro lassitude. Cette séance est rapide, stimulante, et très facile à caser dans une semaine chargée.
Comment l’intégrer dans ton planning ?
Tu peux la placer :
- En milieu de semaine, entre deux sorties longues
- Après un jour de repos, pour attaquer avec fraîcheur
- Avant un week-end de volume, pour activer tes jambes
Et si tu veux varier, tu peux tester aussi ces formats ciblés :
Tu veux progresser sans faire plus ?
La puissance, ce n’est pas qu’une question de kilomètres. C’est une question de stimulation ciblée, de régularité… et de bonnes séances. Si tu sens que tu plafonnes, commence par là.
Activités physiques Tu t’entraînes dur à vélo… mais ta vitesse stagne ? Voici pourquoi
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Tu verras : en 30 minutes par semaine, tu peux transformer ta manière de grimper.
