Tu reprends l’entraînement après la pause estivale et tu veux repartir sur de bonnes bases ? Avant de planifier tes séances, prends un instant pour comparer ton chrono aux normes officielles selon ton âge. Que tu vises un 5 km en douceur ou un semi‑marathon ambitieux, savoir où tu te situes est le point de départ indispensable pour progresser sans te griller.
Quand j’ai remis mes baskets début septembre, je courais un 10 km en 50 min… sans la moindre idée si c’était correct pour mes 40 ans. J’ai fini par plonger dans les études de l’ANSES, les tables de la FFA et les travaux de l’INSERM pour établir des repères clairs. Aujourd’hui, je partage avec toi ces fourchettes et, surtout, 4 actions concrètes pour monter d’un cran dès le mois d’octobre.
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Pourquoi se baser sur les normes d’âge ?
- Fixer un objectif adapté
Travailler sans repère, c’est naviguer à vue. Une moyenne d’âge t’aide à savoir si tu vises « facile », « moyen » ou « ambitieux ». - Booster ta motivation
Te situer dans la fourchette crée un challenge personnel : tu veux passer dans le quart supérieur de ta catégorie. - Personnaliser ton entraînement
Selon ta position (au‑dessus / dans la moyenne / en dessous), tu ajusteras la part de fractionné, de travail au seuil, d’endurance fondamentale et de PPG (Préparation Physique Générale).
Sources : ANSES, données FFA, étude INSERM « Performance en endurance » (2022).
Les chronos de référence cet automne
| Âge | 5 km (min) | 10 km (min) | Semi‑marathon (h min) | Marathon (h min) |
|---|---|---|---|---|
| 18 – 29 ans | 20 – 25 | 42 – 50 | 1 30 – 1 45 | 3 10 – 3 30 |
| 30 – 39 ans | 22 – 27 | 44 – 52 | 1 35 – 1 50 | 3 15 – 3 35 |
| 40 – 49 ans | 24 – 29 | 46 – 54 | 1 40 – 1 55 | 3 20 – 3 40 |
| 50 – 59 ans | 26 – 32 | 48 – 56 | 1 45 – 2 00 | 3 25 – 3 50 |
| 60 – 69 ans | 30 – 36 | 52 – 60 | 2 00 – 2 15 | 3 40 – 4 10 |
Ces fourchettes résultent de l’analyse de milliers de résultats officiels et d’études universitaires menées sur des coureurs amateurs.
Où te situes‑tu et que faire ?
Au‑dessus de la moyenne (25 % les plus rapides)
- Action A : augmente légèrement ton volume hebdo et ajoute une deuxième séance qualitative (fractionné court : 8 × 300 m ou fractionné long : 3 × 2 000 m).
- Action B : joue sur la vitesse pure en incorporant un fartlek progressif (alternance 3 min rapides/2 min lentes sur 20 min).
Dans la moyenne (50 % centraux)
- Action A : introduis 1 séance « au seuil » (2 × 12 min à allure 10 km) pour améliorer ton endurance dynamique.
- Action B : maintiens 2 footings zone 2 (50–60 % FCM) de 45 min pour consolider ta base aérobie.
En dessous de la moyenne (25 % moins rapides)
- Action A : réduis ton fractionné et remplace par un footing lent supplémentaire pour favoriser la récupération active.
- Action B : intègre 1 séance de PPG (Préparation Physique Générale) par semaine – voici un exemple de séance de 30 min :
- Gainage frontal et latéral : 3 × 45 s
- Squats (jusqu’à 90 °) : 3 × 15
- Fentes avant : 3 × 10 par jambe
- Montées de mollets : 3 × 20
Les 4 leviers pour progresser tout de suite
- Gère tes zones d’allure
- Fais un test de VMA (test de 6 min ou 4 × 1 000 m).
- Programme ta montre Garmin pour rester dans les zones visées.
- Structure tes séances
- Endurance fondamentale (zone 2) : 2 footings de 45–60 min.
- Seuil (zone 3–4) : 1 séance de 2 × 12 min ou 5×5 min rapides/3 min récup.
- Fractionné (zone 5) : 1 séance court (10×400 m) ou long (3×1 000 m).
- Renforce-toi en PPG
- La Préparation Physique Générale améliore ta posture, ton gainage et prévient les blessures.
- Intègre 30 min de renfo global (ex. circuit proposé ci‑dessus).
- Varie les terrains
- Côtes : 6 × 200 m pour booster la puissance.
- Trail court : 1 sortie off‑road pour travailler proprioception et renforcement naturel.
- Fartlek sur piste : mêler régulier et aléatoire pour casser la routine.
Tu as maintenant toutes les clés pour savoir où tu en es et comment t’en servir pour grimper d’un niveau avant la fin de l’année. Passe à l’action en choisissant ton plan :
👉 Plan débutant : courir 30 minutes sans s’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi‑marathon
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