Tu as déjà senti la fringale te surprendre au 12e kilomètre, tes jambes devenir lourdes et ton moral chuter ? Moi aussi, jusqu’au jour où j’ai trouvé les bons encas à glisser dans ma poche. Dans cet article, je te partage 4 collations imparables, leurs dosages et le timing idéal pour rester énergisé, même sur 2 heures de sortie.
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Pourquoi tes sorties longues nécessitent un snack dédié
- Épuisement des réserves
– Après 60–75 minutes en endurance fondamentale, ton foie a déjà puisé dans la majeure partie de son glycogène.
– Sans apport externe, ton taux de glucose chute et tu sens le “mur”. - Maintien de l’intensité
– Un petit coup de mou te fait passer d’une allure ciblée à un trot hésitant.
– Un encas bien choisi réactive ta vitesse et ton schéma de foulée. - Préservation de la masse musculaire
– Courir longtemps sans apport glucidique peut pousser ton corps à puiser dans les protéines musculaires.
– Les bonnes collations contiennent juste ce qu’il faut de glucides et un soupçon de protéines pour éviter la casse.
Quand prendre ton en‑cas pendant la séance
| Timing | Durée de la sortie | Objectif |
|---|---|---|
| Avant le départ | Toute sortie | Apporter 20–30 g de glucides lents |
| 30–45 min | > 60 min | Stabiliser la glycémie |
| 90 min | > 90 min | Apport rapide pour la fin de sortie |
| Après la sortie | Toute sortie | Relancer la récupération (apport mixte) |
Astuce : programme une alerte sur ta montre ou ton téléphone pour ne pas oublier tes prises.
4 encas parfaits à emporter dans ta poche
1. Barre énergétique maison à l’avoine
- Ingrédients : 60 g flocons d’avoine, 1 c. s. miel, 1 c. s. purée d’amande, 10 g protéines en poudre (facultatif)
- Avantages : riche en glucides complexes, fibres lentes, peu de sucres libres
- Comment : mélange, presse dans un moule, coupe en bâtonnets de 40 g
2. Dattes Medjool + amandes (1 poignée)
- Énergie : 25 g glucides rapides + 5 g lipides (satiété)
- Pratique : léger, ne fond pas à la chaleur
- Conseil : dénoyaute les dattes avant de partir pour gagner du temps
3. Gel maison à la banane
- Ingrédients : ½ banane bien mûre, ½ c. c. sel, 1 c. s. sirop d’érable, 100 mL eau
- Bénéfice : apporte glucides rapides + électrolytes
- Emballage : poche réutilisable à sceller, 100 mL
4. Biscottes + confiture sans sucre ajouté
- Ratio : 2 biscottes + 1 c. s. confiture à base de fruit
- Pourquoi : format solide + texture craquante, idéal si tu recherches un peu de mastication
- Timing : idéal à la 90e min, avant un dernier effort
Comment préparer tes encas et les doser
- Fais tes essais à l’entraînement
– Ne teste jamais un nouveau snack le jour J de la course.
– Évalue ton confort digestif et ta réponse énergétique. - Emballe avec soin
– Utilise des petites pochettes zippées ou réutilisables (Bio, silicon).
– Note le grammage sur chaque sachet pour contrôler précisément ton apport. - Planifie tes prises
– Avant de partir, inscris sur ton calendrier ou ta montre les minutes de chaque prise.
– Un simple “30’” ou “45’+” suffit pour t’assurer de ne rien manquer.
3 astuces pour optimiser ta nutrition de sortie
- Hydratation progressive
– Bois 150 mL toutes les 15 min, même si tu n’as pas soif.
– Use d’une gourde à bouchon rapide pour ne pas rompre ton rythme de pédalage. - Varier les saveurs
– Alterne sucré (gel, banane) et neutre (biscotte) pour éviter la lassitude gustative.
– Choisis des goûts différents (fruits rouges, agrumes). - Pense aux électrolytes
– Ajoute 1 pincée de sel dans ta gourde ou choisis une boisson iso‑tonique pour compenser la transpiration.
– Les minéraux favorisent l’absorption de l’eau et préviennent les crampes.
🎯 Ton plan longue sortie
Pour inclure ces prises dans une séance structurée, découvre le plan semi‑marathon ou le plan 10 km pour voir comment caler tes encas dans un micro‑cycle complet.
👉 Si tu débutes, commence par le plan courir 30 min sans s’arrêter et intègre ces snacks dès tes premières longues sorties.
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Activités physiques Piste ou route : lequel te rend plus rapide ?
Avec ces encas parfaits, tes longues sorties ne seront plus jamais rythmées par la fringale, mais par le plaisir de courir au top !
