Samedi dernier au club, un ami me lance en rigolant : « J’ai mis un capteur de puissance, je m’attends à gagner 20 watts d’ici Noël ». À l’arrivée, il a surtout découvert… qu’il roulait trop dur les jours faciles et pas assez les jours clés. Trois semaines plus tard, ses chiffres montent enfin, sans rouler davantage. Moralité : le capteur de puissance n’ajoute pas des watts par magie, mais il peut t’éviter des mois de tâtonnements. À condition de savoir t’en servir.
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Ce que mesure vraiment un capteur… et pourquoi c’est précieux
La puissance, c’est le travail par unité de temps que tu appliques aux pédales. Contrairement à la vitesse, elle ne dépend pas du vent, du revêtement ou du peloton. Contrairement à la fréquence cardiaque, elle ne dérive pas avec la chaleur, le stress ou le café du matin. En pratique, tu gagnes trois choses.
- Une intensité “objective” dès la première minute
Sur un 3 × 10 minutes au Sweet Spot, tu vises 90 % de FTP tout de suite, pas au bout de 6 minutes quand le cœur s’est stabilisé. Cela change totalement la qualité d’une séance.
👉 Tu veux un format clé en main ? Essaie Sweet Spot Endurance ou Over-Under dans les séances indoor de la page Séances spécifiques. - Un dosage fin du stress
Tu quantifies la charge par sortie et sur la semaine. Fini le “j’ai l’impression d’être cramé” : tu vois si tu as empilé trop de Z4/Z5 et pas assez de Z2. - Un feedback qui accélère l’apprentissage
Tu vois immédiatement ce qui marche : position aéro, cadence, relances. Tu corriges aujourd’hui, pas dans deux mois.
Résultat attendu quand tu l’utilises bien : qualité par minute plus élevée, progrès plus rapides à volume constant, et oui, +10 à +20 W sur 20 à 40 minutes pour un amateur régulier en 8 à 12 semaines. Pas parce que l’appareil “donne” des watts, mais parce qu’il te permet d’entraîner la bonne filière au bon moment.
Les promesses qui font rêver… et la réalité
On entend souvent : “Avec un capteur, je vais m’entraîner comme les pros”. La vérité :
- Le capteur ne remplace pas un plan. Sans structure, tu regardes juste des chiffres. Avec une trame claire, chaque bloc devient productif.
👉 Si tu veux une progression cadrée, regarde les programmes Grimpeur, PMA/VO₂ ou Préparation hivernale/Force dans la section Programmes. - Le capteur ne corrige pas la récupération. Mauvais sommeil ou nutrition bancale, tes watts plafonnent. L’appareil n’y peut rien.
👉 Pour verrouiller ces bases, télécharge l’ebook nutrition ici : RegiVia – Ebook gratuit. - Le capteur ne fait pas disparaître l’endurance fondamentale. 70 à 80 % de ton volume doit rester en Z1–Z2. Le capteur te l’impose, et c’est tant mieux.
Choisir le bon modèle sans se tromper
Le meilleur capteur est celui que tu vas utiliser tous les jours. Trois options dominent.
- Pédales : simple à monter, tu bascules d’un vélo à l’autre. Idéal si tu roules route + gravel.
- Manivelle/Spider : look “propre”, très répandu, précis. Demande un montage initial, ensuite tu oublies.
- Moyeu : très stable, mais moins pratique si tu changes souvent de roues.
Précision honnête : cherche un écart annoncé autour de ±1,5 %. Double face si tu veux un suivi parfait de l’équilibre, simple face si ton budget est serré, à condition d’éviter les séances techniques qui déséquilibrent trop la jambe mesurée.
Cadence et température : préfère un modèle qui compense les variations de température automatiquement et transmet cadence + puissance.
Calibrer ta FTP et tes zones, sans t’arracher
Tu viens d’installer ton capteur. Étape 1 : évaluer ta puissance de référence.
- Test 20 min classique : après échauffement, 20 min à fond régulier. FTP approximative = 95 % de la moyenne.
- Option terrain : additionne 2 × 12 min à intensité maxi soutenable, récup 6 min. FTP proche de 92–94 % de la moyenne des deux intervalles.
- Sans test : pars sur une FTP “prudente” estimée par ta meilleure ascension de 10–12 min, puis ajuste au bout de 2 semaines.
Ensuite, définis tes zones : Z2 60–75 % FTP, Z3 76–87 %, Sweet Spot 88–94 %, Z4 95–105 %, Z5 106–120 %. On garde simple et efficace.
Comment un capteur peut te donner réellement +20 W
1) Tu arrêtes de rouler “au milieu” sans t’en rendre compte.
Beaucoup sont en faux tempo 3 jours sur 5. Le capteur t’oblige à vraie Z2 les jours faciles, vrai Z4/Z5 les jours clés. Soudain, l’endurance monte et le haut du moteur respire.
2) Tu construis des blocs productifs.
Sur home-trainer, 45 minutes peuvent valoir 75 minutes dehors si l’intensité est calée. Exemple :
- 15 min Z2,
- 3 × 8 min Sweet Spot à 90–92 %, récup 4 min Z2,
- 5 min cool.
Ce format nourrit directement ta puissance soutenable.
👉 Retrouve Sweet Spot Endurance et Tempo long en position aéro dans les séances spécifiques.
3) Tu apprends à “tenir” un col au bon rythme.
Sur une montée de 30 minutes, la tentation est de partir trop fort. Avec le capteur, tu verrouilles 92–95 % FTP, tu évites le trou d’air au milieu et tu termines plus vite.
4) Tu optimises ta cadence.
Les watts ne disent pas tout si le geste est carré. Utilise-les avec un travail de vélocité pour gagner en économie.
👉 Essaie Vélocité continue ou Sur-cadence 10×1 min (section Indoor) via la page Séances spécifiques.
Activités physiques Rouler à jeun : combien de calories tu brûles vraiment (selon ton profil)
Le starter-pack 6 semaines “capteur utile”
Tu veux un plan simple pour exploiter ton capteur sans t’éparpiller. Voilà une trame qui marche.
Semaine 1–2 : installer la base
- 1 sortie Sweet Spot : 3 × 10 min à 90 %, récup 5 min.
- 1 sortie Endurance Z2 90–120 min, cadence 90 tr/min.
- 1 séance vélocité : 10 × 40 s à 100–110 tr/min, récup 20 s.
Semaine 3–4 : élever le plafond
- 1 séance VO₂ : 5 × 3 min à 110–115 % FTP, récup 3 min.
- 1 Sweet Spot progressif : 12 + 10 + 8 min à 90–94 %.
- 1 longue Z2.
👉 Pour t’inspirer, regarde Intervalles 30/30 et VO₂ pyramidal dans les séances PMA/VO₂.
Semaine 5 : consolidation
- 2 × 20 min à 88–92 % FTP.
- 1 Z2 vallonnée, relances contrôlées.
Semaine 6 : test & affûtage léger
- 1 mini-test de 20 min ou 2 × 12 min fort pour recalculer la FTP.
- 1 Z2 facile, 1 séance technique courte.
Règles d’or
- 70–80 % du volume en Z2.
- Jamais deux jours d’intensité lourde consécutifs.
- Si la HR dérive trop tôt sur un bloc Sweet Spot, baisse de 5 W.
- Si la qualité chute, coupe court, mieux vaut garder du jus.
Les erreurs qui font croire que “le capteur, c’est un gadget”
- Regarder la puissance instantanée au lieu de la moyenne 3 s : tu te bats avec les chiffres et tu pédales carré. Passe en moyenne lissée 3 s ou 10 s selon la séance.
- Oublier la technique : puissance haute, bassin qui bouge, rendement qui chute. À cadence élevée, priorité au calme postural.
- Multiplier les comparaisons : ton copain fait 300 W, toi 240 W. Et alors ? Ce qui compte, c’est ton progrès, pas la photo des autres.
- Changer 10 paramètres d’un coup : nouvelle position, nouvelles cales, nouveau capteur. Tu ne sauras pas ce qui marche. Procède par étapes.
Faut-il en acheter un si tu débutes ?
Si tu roules moins de 3 fois par semaine ou que tu n’as pas encore 6 à 8 semaines d’endurance régulière, commence par la base : sorties Z2, travail de cadence, un peu de force. Le capteur devient décisif dès que tu veux structurer 2 séances qualitatives par semaine et que tu vises un objectif (cyclo, chrono, montée). À ce moment, il te fera gagner du temps et éviter des erreurs coûteuses.
Trois séances “capteur-friendly” pour tout de suite
A) Sweet Spot express – 60 min (HT)
15 min Z2, 3 × 10 min à 90 % FTP / 5 min Z2, 5 min cool.
Cible : puissance soutenable, économie de geste.
👉 Dans la rubrique indoor : Sweet Spot Endurance.
B) VO₂ court – 45–50 min (HT ou côte)
15 min Z2, 3 × 6 × 30 s à 120 % FTP / 30 s Z2, récup 5 min entre séries, 5 min cool.
Cible : monter vite ta consommation d’oxygène.
👉 Voir Intervalles 30/30 sur la page Séances spécifiques.
C) Tempo aéro – 75–90 min (route)
20 min Z2, 2 × 20 min à 88–92 % FTP en position aéro, récup 8 min, 10 min cool.
Cible : posture, souplesse à cadence 90–95 tr/min.
👉 Référence : Tempo long en position aéro dans Seuil & Tempo.
Activités physiques 5 km : 3 erreurs d’automne que je vois chaque semaine (et comment les corriger)
Comment vérifier que ça marche
- Test simple : refais 2 × 12 min à intensité maxi soutenable toutes les 3 semaines. Si la puissance monte à RPE comparable et FC égale ou plus basse, tu progresses.
- Sorties vallonnées : note la puissance moyenne de tes bosses habituelles de 5–8 min sans aller dans le rouge. Si la moyenne grimpe de 5 à 10 W, tu es sur la bonne voie.
- Sensation : cadence plus ronde, moins de crispation des épaules, relances propres. Les chiffres le confirmeront.
Au fond, capteur indispensable ou non ?
Indispensable, non. Accélérateur, oui. Il t’aide à investir chaque minute au bon endroit : Z2 quand il faut, qualité quand il faut. C’est ce réalignement qui t’apportera, au fil des semaines, +20 W sur tes efforts clés, pas la magie d’un boîtier. Si tu aimes comprendre ce que tu fais et progresser sans brûler des mois, l’achat est vite rentabilisé.
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