Tu as beau suivre ton plan d’entraînement à la lettre, courir à la fraîche ou pédaler tôt le matin… l’été te vide plus vite que prévu. Tu rentres parfois lessivé·e, tu stagnes, tu dors mal, tu récupères plus lentement ?
Et si ce n’était pas ton entraînement le problème, mais ton hydratation ? Un petit détail, souvent mal géré, peut faire une énorme différence sur tes sensations et tes progrès.
Je t’explique ce qui se joue… et ce que tu peux ajuster dès aujourd’hui.
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Pourquoi tu te sens “à plat” en été (même avec les mêmes séances)
Quand il fait chaud, tu transpires beaucoup plus, même à effort égal. Jusque-là, tu le savais. Mais ce que tu perds, ce n’est pas que de l’eau. C’est de l’eau + du sodium (et d’autres électrolytes). Et cette perte-là déséquilibre totalement ton fonctionnement interne.
Résultat : fatigue accélérée, cardio qui s’emballe, jambes plus lourdes, sommeil perturbé, récupération plus lente… voire stagnation.
👉 Même si tu bois “pas mal”, tu peux être en déshydratation fonctionnelle, surtout si tu ne remplaces pas ce qui part avec la sueur.
L’erreur que font 90 % des coureurs et cyclistes
Beaucoup boivent trop tard. On attend d’avoir soif. Sauf que cette soif est un signal déjà en retard. Quand tu ressens la soif, tu es déjà déshydraté·e à plus de 1 % — ce qui suffit à faire chuter tes performances.
Et en plus, on boit souvent de l’eau pure, sans sodium. Le problème ? Ça ne suffit pas à reconstituer l’équilibre perdu par la transpiration. Tu peux même accentuer le déséquilibre en “diluant” ton sodium interne.
Ce que disent les pros (et ce qu’ils font vraiment)
Les athlètes élites ne laissent rien au hasard. Ils mesurent leur perte hydrique, prévoient leur hydratation à l’avance, et intègrent du sodium dans leur stratégie, surtout l’été.
Des études (Casa et al., 2000 ; Sawka et al., 2007) ont montré qu’une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel peut réduire les performances d’endurance de 10 à 20 %.
Tu veux progresser même quand il fait chaud ? Inspire-toi de ce que font les meilleurs, mais adapte à ton quotidien.
Le petit ajustement qui change tout
Ce que je recommande systématiquement en été :
- Boire avant d’avoir soif, par petites gorgées régulières (toutes les 10-15 minutes)
- Ajouter du sel ou une boisson électrolyte si tu fais des efforts de plus de 45 minutes ou si tu transpires beaucoup
- Ne pas tout miser sur la boisson post-effort : il est souvent trop tard pour éviter les effets négatifs
- Ne pas t’entraîner à jeun par forte chaleur, sauf stratégie particulière encadrée
💡 Même 1/4 de cuillère à café de sel dans une gourde peut suffire à éviter la fatigue prématurée.
Course à pied vs vélo : l’hydratation à adapter
En running, tu ne peux pas toujours boire facilement pendant l’effort. Donc l’hydratation préventive est encore plus cruciale. Et évite les sorties longues sans eau. Même 30 minutes à haute intensité peuvent suffire à te déshydrater si tu as déjà commencé la journée “vide”.
En vélo, c’est plus simple : tu as des bidons, tu peux boire en roulant. Mais attention à la fausse sensation de fraîcheur due à la vitesse. Tu peux perdre 1 litre de sueur à l’heure… sans t’en rendre compte.
Ce que je fais concrètement l’été
Je réduis parfois la durée ou l’intensité de certaines séances, mais je soigne mon hydratation à fond. Je bois plus dès le matin, j’ajuste le sel, je teste mes boissons maison (eau + citron + sel + un peu de sucre), et surtout, je m’écoute.
👉 Et quand je reprends un cycle sérieux, je ne me fie pas à mon feeling. J’utilise un plan structuré qui m’aide à ne pas me cramer — même sous 30 °C.
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Hydratation, poids, et performances : le lien oublié
Une bonne hydratation ne fait pas “maigrir”. Mais elle :
- Optimise la combustion des graisses
- Préserve la masse musculaire
- Réduit la fatigue mentale (et les envies de sucre)
- Évite les coups de moins bien qui plombent ta régularité
👉 L’hydratation est un levier sous-estimé pour garder ton corps dans un état optimal. Et ça, ça change tout sur ta progression.
Ce qu’il faut retenir
L’été, ne laisse pas la chaleur ruiner tes efforts.
Boire plus, mieux, et plus tôt, ça ne prend que quelques secondes… mais ça peut tout changer.
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