Question simple, réponse piégeuse. Beaucoup me disent : “Dehors je me fais secouer par le vent et les bosses, je dois cramer bien plus qu’en home trainer.” D’autres jurent l’inverse : “En HT je pédale non-stop, pas de roues libres, ça doit exploser les calories !”. Ce que je vois souvent : chacun se fie à ses sensations… alors que les calories suivent surtout tes watts et ton temps de pédalage effectif. Dans cet article, je vais essayer de t’expliquer, chiffres à l’appui, qui gagne vraiment entre indoor et outdoor — et comment utiliser cette vérité pour mincir intelligemment en automne/hiver.
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La règle d’or (que la météo ne change pas)
En cyclisme, la dépense énergétique dépend d’abord du travail mécanique fourni. Une approximation simple, et très fiable si tu as un capteur, est :
kcal ≈ kJ (les kJ affichés par ta tête de guidon ≈ calories dépensées)
Comme 1 h à 200 W représente ≈ 720 kJ, tu as ≈ 720 kcal brûlées (l’efficacité humaine et les conversions font que kJ ≈ kcal est un bon raccourci terrain). Donc, à puissance moyenne égale et temps effectif égal, HT = dehors… sur le papier.
Sauf qu’en vrai, ces deux conditions ne sont presque jamais égales. C’est là que tout se joue.
Pourquoi le Home Trainer “gagne” souvent… à temps égal
- Zéro roue libre. En HT, tu pédales tout le temps. Dehors, entre descentes, stops et relances, on passe facilement 10 à 20 % du temps sans pression sur les pédales. Résultat : puissance normale identique mais puissance moyenne plus basse → kJ totaux plus bas.
- Cible de watts maintenue. En HT, tu tiens 180–220 W de façon stable. Dehors, la pente et le vent te poussent soit plus haut (bosse), soit plus bas (descente), et au global la moyenne redescend.
- Contrôle fin de la séance. En HT, tu fais exactement 40 min utiles quand tu as 40 min. Dehors, 40 min “de sortie” font parfois 28–32 min de pédalage utile.
👉 Si tu veux exploiter ça sans exploser, utilise des formats propres et maîtrisés comme Sweet Spot Endurance ou Progression 3 zones : gros rendement calorique, fatigue maîtrisée.
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Tu veux calculer ta dépense réelle ?
Si tu veux tester ta dépense lors d’une séance voici mon outil. A noter qu’il a ses propres limites car le résultat d’endurance fondamentale ou de HIIT avec un effet after burn n’est pas du tout le même.
Pourquoi l’extérieur peut reprendre l’avantage… selon ton allure
- Résistance de l’air + roulement. À vitesse élevée, la puissance nécessaire pour “tenir” une allure dehors grimpe vite. Si tu roules avec des copains “un peu trop chauds”, tu peux finir au-dessus de tes watts HT habituels → plus de kJ.
- Terrain exigeant. En vallonné vent de face, tu peux maintenir de longs segments à Z3–Z4. Si tu te laisses embarquer, la dépense augmente… et la fatigue aussi.
- Thermorégulation et tenue. Froid sec + coupe-vent correct = on peut tenir une intensité soutenue sans surchauffe. Mais s’il pleut et que tu te refroidis, tu lèveras souvent le pied → dépense qui redescend.
👉 Pour “verrouiller” l’effort dehors, j’aime caler une Endurance nutritionnelle Z2 propre : dépense régulière, peu de dérive cardio, bénéfice métabolique.
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La réponse chiffrée : 4 scénarios réalistes
Imaginons le même cycliste, même poids, même jour de novembre. On compare 60 minutes utiles.
Scénario A — Home Trainer, endurance appuyée : 60 min à 185 W constants
kJ ≈ 185 × 3,6 = 666 kJ ≈ 660–670 kcal
Scénario B — Dehors vallonné “classique” : 60 min, puissance normale 195 W, mais moyenne 170 W (roue libre 10–12 %)
kJ ≈ 170 × 3,6 = 612 kJ ≈ 610–620 kcal
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Scénario C — Home Trainer, HIIT court (20/10) : 40 min totales dont 10 min d’efforts à 120 % FTP, moyenne 200 W sur la séance
kJ ≈ 200 × 3,6 = 720 kJ ≈ ≈ 720 kcal en 40 min (rendement temps/énergie très élevé, attention à la fatigue)
Scénario D — Dehors “groupe qui tire” : 60 min, moyenne 200 W (abri en descente, appuis en bosses/vent de face)
kJ ≈ 200 × 3,6 = 720 kJ ≈ ≈ 720 kcal
Lecture rapide : le HT l’emporte sur une sortie extérieure “cool” à temps égal, car il supprime la roue libre. En revanche, dehors peut égaler ou dépasser le HT si tu tiens une moyenne de puissance aussi haute… ce qui est plus facile en groupe motivé, vent de face, terrain appuyé. Mais ça coûte davantage en fatigue musculaire et nerveuse.
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Le facteur “chaleur” en indoor : ami ou ennemi ?
Ce que je vois tout le temps en novembre : on coupe le ventilateur “parce qu’il fait froid”, puis la température corporelle grimpe, la fréquence cardiaque dérive (cardiac drift) et on baisse les watts sans s’en rendre compte. Tu crois avoir “souffert = dépensé”, mais ta puissance moyenne chute et ton score calorique aussi.
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Mes règles simples :
- Ventilo fort + fenêtre entrouverte.
- Bidon même sur 30–40 min.
- Séance structurée si tu veux du qualitatif sans rallonger, par exemple PMA courte en pyramide → voir la séance.
Home Trainer vs dehors : comment choisir selon ton objectif “calories” ?
Objectif : maximum de calories par minute
→ HT structuré (sweet spot, HIIT court, Simulation de course). Tu enlèves les temps morts et maîtrises la charge.
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Objectif : gros volume calorique sans te griller
→ Dehors en Z2 longue (1h30–2h), terrain fluide, peu de stops. Maîtrise l’alimentation pour éviter l’“effet buffet” au retour.
Objectif : équilibrer minceur + progression
→ 70–80 % du volume en endurance fondamentale, 1 touche d’intensité/semaine (HIIT court ou seuil fractionné), 1 longue maîtrisée. C’est le plan qui tient 3 mois, pas 3 jours.
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Et le “vent + pluie” dans l’équation calories ?
Le vent de face augmente la puissance nécessaire à une vitesse donnée… mais tu peux aussi lever le pied. La pluie refroidit (tu tiens mieux l’intensité) mais freine (prudence, trajectoires). Moralité : c’est ton choix d’allure qui décide des kJ, pas la météo seule. Personnellement, quand je veux un rendement calorique fiable par sale temps, je bascule indoor : Vélocité extrême ou Sprint & relances indoor, ventilé, hydraté, sans surprise.
• Vélocité extrême → voir la séance
• Sprint & relances indoor → voir la séance
Dans le passé, moi aussi j’ai cru que “souffrir dehors sous la flotte” garantissait un gros déficit. Aujourd’hui, avec le recul, je vois surtout que les calories obéissent aux kJ : puissance × temps utile. Le Home Trainer est imbattable pour verrouiller ces deux variables en 30–45 minutes. L’extérieur peut égaler ou dépasser si tu assumes un effort soutenu et réduis la roue libre. La meilleure stratégie, c’est un mix intelligent qui respecte la règle d’or : 70–80 % du volume en endurance fondamentale pour que les touches d’intensité fassent leur effet, sans fringales et sans surchauffe.
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