J’ai longtemps roulé sans me soucier de ma cadence. Je me disais : “Tant que ça avance, c’est bon.” Résultat ? À la fin de la saison, j’étais vidé, mes jambes ressemblaient à du bois et ma motivation en prenait un coup.
Tout a changé le jour où j’ai fait un simple test de cadence, un petit protocole maison qui m’a ouvert les yeux sur la façon dont je pédalais. Je me suis rendu compte que je passais la moitié de mes sorties à tirer trop gros, sans raison. En quelques semaines, en ajustant ma cadence, j’ai retrouvé de la fraîcheur et mes watts ont même grimpé.
Dans cet article, je t’explique comment faire ce test chez toi, ce que la science dit sur la cadence optimale, les erreurs que beaucoup de cyclistes font (moi le premier) et comment ajuster ton pédalage pour préserver tes jambes toute l’année.
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Pourquoi la cadence est la clé de ta fraîcheur
On croit souvent que “pédaler plus vite” fatigue plus. En réalité, c’est l’inverse… jusqu’à un certain point. La cadence agit comme un répartiteur de charge : plus elle est basse, plus tu sollicites tes muscles ; plus elle est élevée, plus tu fais travailler ton cardio.
Si tu restes tout le temps à 60 tr/min sur le plat, tu mets tes quadriceps en surcharge permanente. Sur 3 h, ça se paye : micro-traumatismes, fatigue neuromusculaire, récupération lente.
🔬 Ce que dit la science
Des études de Coyle et al. (1991) montrent que la cadence “spontanée” des cyclistes pros en contre-la-montre est souvent autour de 90 tr/min. Pourquoi ? Parce qu’à cette cadence, le coût énergétique global est optimal : le cœur travaille plus, mais les muscles s’économisent.
En clair : tu finis moins détruit et tu peux t’entraîner plus souvent. Or, c’est la régularité qui fait progresser, pas une seule sortie héroïque le dimanche.
Les erreurs les plus fréquentes (je les ai toutes faites)
- Rouler en force tout le temps
Certains se disent que “gros braquet = musculation gratuite”. Mauvaise idée si tu le fais 100 % du temps : tu finis avec les jambes carbonisées. - Changer de cadence trop tard
On attend souvent d’être déjà fatigué pour alléger le braquet. Résultat : les muscles ont déjà encaissé trop de charge. - Ignorer le ressenti cardio
Certains baissent la cadence dès qu’ils sentent le cœur monter. Mauvais réflexe : monter légèrement la fréquence cardiaque peut soulager tes muscles et te permettre de rouler plus longtemps. - Ne jamais travailler la vélocité
La cadence, ça se travaille. Si tu n’intègres jamais de séances de vélocité spécifique, tu plafonnes vite et tu manques de souplesse de pédalage.
Mon protocole simple pour tester ta cadence
Voici le test que je recommande et que j’ai moi-même fait il y a quelques mois :
- Choisis un parcours plat ou un home-trainer
Objectif : éliminer les variations de terrain. - Fais 3 blocs de 10 minutes
- Bloc 1 : cadence “naturelle” (celle que tu fais sans réfléchir).
- Bloc 2 : cadence +10 tr/min.
- Bloc 3 : cadence −10 tr/min.
- Note tes sensations et ta fréquence cardiaque
Observe à quel moment tu te sens le plus fluide, le moins “écrasé” musculairement et quel est ton cardio. - Compare les données
Si ta puissance est identique mais que ton cardio n’explose pas sur le bloc +10 tr/min, tu as probablement trouvé une cadence plus économique.
Les ajustements qui m’ont changé la vie
Après mon test, j’ai réalisé que je passais trop de temps entre 70 et 75 tr/min. J’ai donc :
- Allégé un braquet sur le plat pour me rapprocher de 85–90 tr/min.
- Travaillé la vélocité avec des séances de vélocité continue.
- Ajouté des séries courtes de 1 min à 110 tr/min pour habituer mon système nerveux à tourner vite.
Résultat :
- Moins de courbatures après les sorties de 3 h.
- FTP stable mais possibilité de rouler 3 fois par semaine sans accumuler de fatigue.
- Plus de punch dans les bosses courtes.
Intégrer la cadence dans ton plan d’entraînement
La cadence n’est pas qu’un chiffre sur ton compteur : c’est un outil stratégique. Voici comment je l’utilise maintenant :
- Sorties endurance : 85–95 tr/min, fluide, sans tirer gros.
- Travail de force : 50–60 tr/min, mais seulement 10–15 min par séance pour cibler la puissance.
- Séances intensives : je choisis une cadence que je peux tenir sans perte de technique.
Et une fois par semaine, je fais une séance de vélocité spécifique (par exemple intervalles de vélocité max) pour travailler la coordination.
Mon conseil perso
Je ne vais pas te mentir : au début, pédaler plus vite te semblera étrange. Tu auras l’impression de “mouliner dans le vide”. Mais donne-toi deux semaines.
Quand j’ai commencé, je me forçais à rester autour de 90 tr/min sur chaque sortie d’endurance. Au bout de 5 sorties, c’est devenu naturel. Et la première fois que j’ai fini 3 h sans jambes lourdes, j’ai su que j’avais trouvé la clé.
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Essaie ce protocole dès ta prochaine sortie. Tu verras qu’en quelques semaines, ton pédalage deviendra plus fluide et tu enchaîneras les séances sans cette sensation de jambes en béton. Et si tu veux aller plus loin, combine cadence + force avec mes séances de force en côte pour être prêt à tout, même sur les parcours vallonnés.
