On a tous entendu ce mantra : “pédale à 90 tr/min, c’est la cadence optimale.” Sauf que sur le terrain, tu as déjà remarqué le paradoxe : certains roulent fluide à 80 rpm et déposent tout le monde en côte, d’autres moulinent à 100 rpm et paraissent infatigables sur le plat. La vraie question n’est pas “90 ou pas 90 ?”, mais “quelle cadence te coûte le moins cher pour une puissance donnée, dans une situation donnée” — sans dégrader ni tes genoux ni ta technique.
Bonne nouvelle : ça se mesure, ça se travaille… et ça se personnalise. On va voir ensemble d’où vient ce mythe, ce que montrent la physio et la pratique, et comment trouver ta cadence optimale selon l’allure, le terrain et la période de l’année.
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D’où vient le “90 rpm” (et pourquoi la moyenne n’est pas la règle)
Le chiffre magique vient… des pros, et surtout de mesures réalisées en peloton sur le plat. Quand tu roules dans les roues, en aéro, à intensité sous-maximale, tourner autour de 90–95 rpm répartit l’effort : un peu moins de couple par tour, un peu plus de travail cardio — parfait pour préserver les muscles sur 4–6 h de course.
Mais transpose ça à un amateur de 40 ans qui grimpe un col à 95–100 % FTP, ou à quelqu’un qui fait un contre-la-montre solo, et tu changes tout l’équilibre : ventilation, couple, filière énergétique… La “moyenne pro” ne dit rien de ta réalité du jour.
Ce que disent la physiologie (et la pratique)
Sans rentrer dans l’usine à gaz, on peut résumer en trois lois utiles :
- À faible puissance (Z2/Z3), une cadence un peu plus basse (80–90 rpm sur le plat) est souvent plus économique (moins de coût interne, HF/BPM un peu plus bas) tant que la technique reste fluide.
- À puissance élevée (seuil/VO₂max), monter la cadence (95–105 rpm) permet de déplacer la contrainte vers le cardio et d’alléger le couple par tour → meilleure tolérance à l’acidose, moins de crampes locales.
- En côte, le terrain impose une part du choix : la gravité te demande du couple. Tu peux réduire un peu la cadence (75–85 rpm au seuil), mais si tu descends trop (55–65 rpm) en dehors d’une séance dédiée à la force, tu charges tes genoux et tu casses l’économie.
Rappel structurel : 70–80 % de ton volume hebdomadaire reste en endurance fondamentale. Cette base conditionne tes cadences “utiles” quand tu accélères.
Ce qui détermine ta cadence optimale (4 facteurs clés)
- La zone d’intensité
Au tempo/seuil, la bonne cadence est celle qui te permet de tenir longtemps à puissance stable sans dérive cardiaque prématurée. Beaucoup se sentent bien entre 75–85 rpm en côte et 90–98 rpm sur le plat. En VO₂max, viser 95–105 rpm aide à “respirer la puissance”. - Le terrain
- Plat/vent de face : cadence plus haute pour lisser le couple, rester aéro.
- Montée régulière : cadence modérée (75–85 rpm) pour optimiser couple + respiration.
- Pente raide / relances : tu peux descendre temporairement à 60–70 rpm, mais fais-en une séance de force dédiée plutôt qu’une habitude.
- Ta morphologie et tes préférences neuromusculaires
Jambes longues et fibres plutôt “lentes” → tendance à préférer des cadences modérées. Cyclistes “nerveux”, fibres rapides dominantes → cadences hautes plus naturelles. L’important n’est pas l’étiquette, mais le coût physiologique pour un même wattage. - Le matériel et la gestion du braquet
Un pédalier compact / cassette large ↔ plus facile de rester dans la zone de cadence idéale. Si tu plafonnes en 34×28 à 60 rpm dans du 9 %, la “cadence optimale” n’y est pour rien : il te manque des dents.
Comment la trouver (et l’entraîner) en 2 semaines
Plutôt qu’un tableau dogmatique, voici un protocole simple pour identifier ta zone “confortable-efficace” et l’agrandir. Idéalement, mixe home trainer (contrôle) et terrain (spécificité).
Semaine 1 – Étalo & technique
- Test plat/HT @ 80–85 % FTP (12’) : fais 3 blocs de 4’ à 85 rpm, 95 rpm, 105 rpm (même puissance), note RPE et FC moyenne. Ta cadence “éco” ressort en 1–2 essais.
- Côte régulière @ 90–95 % FTP (2×10’) : vise 75–85 rpm propres. Si la FC dérive moins à 80 rpm qu’à 90 rpm à watts égaux, tu tiens ta zone “seuil en côte”.
- Technique : place une séance vélocité type Vélocité continue (3×10’ à 100–110 rpm) pour huiler le geste, et une Force gros braquet (6×4’ à 55–65 rpm) cadrée, assis, gainé.
Semaine 2 – Consolidation & transfert
- Seuil plat (2×12’ @ 95–100 % FTP) : vise 92–98 rpm, bras/jambes coordonnés, respiration rythmée.
- Seuil en côte (1×20’) : cale-toi à 78–85 rpm, contrôle le pacing (pas de sprint au pied).
- Neuromusculaire : Intervalles de vélocité maximale (3×8×20’’ à 120–140 rpm) pour élargir la zone haute ; Force en côte longue (6×6’) pour sécuriser le couple.
Ce que tu observes :
- FC et RPE plus bas pour un même wattage dans ta fenêtre de cadence.
- Moins de “rebond” sur la selle aux cadences élevées (signe de technique qui progresse).
- Genoux sereins grâce à la force structurée (pas de force “sauvage” tous les jours).
Recommandations par contexte (sans tomber dans le dogme)
- Endurance fondamentale (Z2) : cherche le relâchement. Beaucoup sont très bien entre 80–90 rpm (plat) et 75–85 rpm (faux-plat/côte douce). Si tu aimes 92 rpm et que RPE/FC restent bas, garde.
- Tempo/Seuil (Z3/Z4) : plat/chrono 90–98 rpm ; côte régulière 75–85 rpm. Choisis là où tu stabilises le plus longtemps.
- VO₂max / PMA : 95–105 rpm pour “respirer la puissance” et limiter le couple par tour. Essaie 30/30 ou VO₂ pyramidal à cadence haute et propre.
- Force spécifique : 55–65 rpm mais seulement sur séances dédiées, assis, gainé, avec volume limité.
- Sprints/relances : départ 90–100 rpm, montée 120–130 rpm, selon Sprints lancés.
Erreurs fréquentes (et corrections rapides)
- Copier la cadence d’un pro YouTube. Sa puissance, sa position, son contexte ne sont pas les tiens. Teste ta fenêtre à puissance égale, compare RPE/FC.
- Force “gratuite” tous les jours. Résultat : genoux qui sifflent, fatigue locale. Cadre ta force une à deux fois par semaine, le reste du temps reviens à 85–95 rpm.
- Mouliner sans contrôle. À 105–110 rpm avec rebond du bassin, tu gaspilles. Utilise Vélocité continue pour stabiliser la technique.
- Cadence imposée en toutes circonstances. En côte raide, accepte de descendre (70–80 rpm) si la respiration reste fluide. Ta cassette est ta meilleure amie.
- Oublier la base. Pas d’endurance = pas d’économie = cadence “idéale” qui ne tient pas. 70–80 % du volume en Z2, toujours.
Petit kit “cadence” prêt à l’emploi
- Technique & souplesse : Vélocité continue, Intervalles de vélocité max
- Force calibrée : Force gros braquet (HT), Force en côte longue
- Seuil & tempo : Tempo soutenu, Ascension longue au seuil
- Rappel VO₂ utile : Montées de 5’ VO₂
Objectif : élargir ta fenêtre de cadences efficaces, pas coller à un chiffre fétiche. Ta “bonne” cadence est contextuelle, évolutive et entraîneable.
Prochaines étapes
- Fais l’étalo 3×4’ à 85 / 95 / 105 rpm au même wattage, note FC & RPE → choisis ta fenêtre par terrain.
- Planifie 2 semaines avec 1 séance vélocité, 1 séance force calibrée, 1 séance seuil.
- Ajuste la cassette si tu plafonnes en côte (mieux vaut une dent de plus qu’un genou en moins).
- Garde 70–80 % de Z2 pour ancrer l’économie de pédalage.
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