Trouver la bonne cadence, c’est l’un des sujets les plus débattus dans les pelotons. Certains jurent par le 90 tr/min façon pros du World Tour, d’autres roulent en force à 70 rpm sur tout le parcours… et chacun est persuadé d’avoir raison. Moi aussi, j’ai longtemps pédalé “au feeling” avant de me demander : suis-je vraiment dans la cadence qui me permet de produire un maximum de watts sans me griller ?
Et devine quoi ? J’ai fini par trouver mon “sweet spot” de cadence sans capteur sophistiqué. Je vais te raconter comment j’ai fait, les erreurs que j’ai commises, et comment toi aussi tu peux trouver ta cadence idéale pour être plus efficace, plus endurant et… avoir plus de plaisir sur le vélo.
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Pourquoi la cadence est cruciale pour ta performance
Tu peux avoir le meilleur plan d’entraînement du monde, si tu pédales systématiquement en dehors de ta cadence optimale, tu gaspilles de l’énergie.
Une cadence trop basse surcharge tes muscles (quadriceps, fessiers) et t’épuise musculairement. Une cadence trop haute te fait monter dans les tours côté cardio et peut te cramer inutilement.
Ce que dit la science
Les études montrent que la cadence optimale varie d’un cycliste à l’autre, mais se situe en général entre 85 et 95 tr/min pour les efforts au seuil. Une étude de Marsh & Martin (1993) a démontré que la consommation d’oxygène est minimale autour de cette zone pour la plupart des cyclistes entraînés.
Mais attention : ça reste une moyenne. Les grimpeurs légers ont souvent une cadence plus élevée (90–100 rpm en montée), alors que les rouleurs puissants préfèrent 80–85 rpm.
Ce qui compte, c’est de trouver TON point où tu produis le plus de puissance pour le moins de fatigue.
Les erreurs que j’ai faites en cherchant ma cadence
Honnêtement, j’ai mis du temps à comprendre que je pédalais trop “en force”. Voici les erreurs que je vois souvent, et que j’ai moi-même commises :
- Rester en gros braquet tout le temps
Je croyais devenir plus fort en moulinant moins. Résultat : quadriceps en feu après 2 h, genoux douloureux, et FTP qui ne progressait pas. - Copier les pros
Rouler à 95 rpm parce que Pogacar le fait… sauf que mon moteur n’est pas le sien. Résultat : j’étais tout le temps dans les tours côté cardio. - Changer de cadence à chaque sortie
Un jour en force, un jour en vélocité max, sans cohérence. Impossible de mesurer les progrès ou de sentir si j’étais mieux. - Oublier la technique de pédalage
Je pédalais en “poussant” uniquement. Quand j’ai appris à tirer sur les pédales, ma cadence est devenue plus fluide et plus facile à tenir. - Négliger le ressenti
J’étais obsédé par les chiffres de mon compteur. J’ai fini par comprendre que mon corps est mon meilleur capteur.
Comment j’ai trouvé mon sweet spot de cadence (sans capteur)
J’ai mis en place un protocole simple sur 3 semaines.
Le but était de tester plusieurs cadences sur des sorties structurées, puis d’écouter mon corps plutôt que de regarder des chiffres.
Étape 1 : choisir un terrain neutre
Un faux plat montant de 10 min près de chez moi, avec revêtement régulier. Idéal pour comparer les sensations.
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Étape 2 : travailler par blocs
Je faisais 3 blocs de 10 minutes :
- Bloc 1 : cadence 75–80 rpm
- Bloc 2 : cadence 85–90 rpm
- Bloc 3 : cadence 95–100 rpm
À puissance équivalente (au cardio si tu n’as pas de capteur). Entre chaque bloc, 5 min de récupération.
Étape 3 : noter les sensations
J’ai noté à chaud :
- Quelle cadence me paraissait naturelle
- Où je sentais la fatigue musculaire
- Mon ressenti cardio (essoufflement, fréquence cardiaque perçue)
Étape 4 : répéter 3 fois par semaine
En trois semaines, j’ai observé que mon meilleur compromis était autour de 88–90 rpm :
- Muscles moins chargés
- Cardio stable
- Impression de pédalage fluide
C’était ma cadence “sweet spot”. Pas besoin de chiffres compliqués : mon corps me le disait.
Exercices pour améliorer ta cadence
Trouver ta cadence, c’est bien. Être capable de la tenir, c’est encore mieux. Voici mes exercices préférés :
1. Vélocité continue
30 min en Z2 à 100 rpm. Objectif : améliorer la coordination et la fluidité.
2. Intervalles de sur-cadence
10 × 1 min à 110–120 rpm, récup 2 min entre chaque.
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3. Drill “One Leg”
Alterner 30 sec jambe droite / 30 sec jambe gauche pour travailler la phase de tirage et d’appui.
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4. Force en côte
6 × 3 min à 60 rpm en côte, gros braquet, récup descente. Cet exercice te donne la force nécessaire pour tenir la cadence même fatigué.
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Mon retour d’expérience après 6 semaines
Depuis que j’ai trouvé ma cadence optimale :
- Mon FTP a progressé de 12 W sans augmenter mon volume
- Je finis mes sorties longues sans jambes dures
- Mes douleurs de genoux ont disparu
- Je suis plus à l’aise en groupe, car je peux relancer plus souvent sans me cramer
Et le plus surprenant : ma sensation de plaisir est revenue. J’ai hâte de rouler, car je me sens efficace et en contrôle.
Comment intégrer ce travail dans ta semaine
Je recommande :
- 1 séance vélocité courte en semaine (30–40 min)
- 1 sortie endurance en travaillant la cadence “sweet spot”
- 1 séance force en côte pour équilibrer
En deux mois, tu sentiras une différence énorme. Et une fois ta cadence trouvée, tu la garderas comme base pour tout le reste de la saison.
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💬 Dis-moi en commentaire : tu es plutôt “gros braquet” ou “moulinette” ?
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