Le samedi, même scène : on part en groupe, ça bavarde, puis la route se redresse. Les plus costauds passent un dent de plus, tirent “gros”, la vitesse monte… et tout le monde commence à pousser au couple. Sur le coup ça paraît puissant. Au sommet, les jambes brûlent, le souffle est court, et les 10 kilomètres suivants sont un long ruban de récupération forcée. Quand je jette un œil aux fichiers, la cadence moyenne tourne à 75–85 tr/min. Chez les pros, sur le même type d’effort, on est plus proche de 90–100 tr/min. Cette différence change tout : fatigue accumulée, watts soutenables, douleurs aux genoux, récupération.
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Ce que fait vraiment la cadence à ton corps
La puissance = couple × cadence. À puissance égale, si tu tournes plus lentement, tu imposes plus de couple à chaque coup de pédale. Résultat : plus de contraintes mécaniques sur les genoux et les hanches, davantage de fibres rapides recrutées, et une fatigue musculaire locale qui sature avant le système cardio. À l’inverse, augmenter légèrement la cadence diminue le couple par tour, répartit la charge sur le cœur et la respiration, et retarde la “brûlure” dans les quadriceps.
C’est là que l’on comprend le choix des pros autour de 90–100 tr/min en terrain roulant : ils peuvent tenir des watts élevés plus longtemps, en conservant la fraîcheur musculaire pour les moments clés. En côte modérée, une cadence de 80–90 tr/min est souvent le bon compromis. Plus la pente est raide, plus la cadence baisse naturellement, mais la logique reste la même : éviter de transformer chaque kilomètre en séance de leg-press.
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Pourquoi la plupart roulent trop “gros”
Trois raisons reviennent.
1) Héritage des vieux braquets. On a longtemps associé “force” et performance. Résultat : on grimpe assis, 65–75 tr/min, persuadé de “faire du muscle”. On en fait, mais on se crame.
2) Confort illusoire. Une cadence basse semble calme au début : moins de souffle, sensation de contrôle. Dix minutes plus tard, les cuisses s’emplombent.
3) Matériel et habitudes. Beaucoup roulent avec une cassette trop courte ou une étoile avant trop grosse. Et une habitude, ça s’attrape vite : on cale son rythme autour de 80 tr/min et on y reste.
Le problème n’est pas de parfois travailler à basse cadence (utile pour la force spécifique), c’est d’y rester tout le temps, dans toutes les zones. L’objectif est de maîtriser une cadence efficiente pour chaque contexte.
Les repères simples pour trouver ta zone “efficiente”
Tu n’as pas besoin d’un labo. Trois repères suffisent.
- Respiration : à cadence efficiente en Z2–Z3, ta respiration est ample et régulière. Si elle devient hachée alors que la puissance n’a pas bougé, tu pousses trop gros.
- Stabilité : bassin calme, pas de rebond sur la selle à 95–100 tr/min. Si ça gigote, réduis un poil la cadence ou travaille la souplesse neuromusculaire.
- Dérive cardiaque : sur 10–12 minutes à puissance constante, la FC doit monter puis se stabiliser. Une dérive excessive à cadence très basse pour la même puissance = surcharge musculaire.
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Ce que tu gagnes en passant de 80 à 95 tr/min
Plus de watts soutenables. À puissance cible identique, tu relies l’effort à ton système aérobie plutôt qu’à des pics de couple qui t’étouffent musculairement.
Moins de douleurs de genou. La baisse du couple par tour soulage le tendon rotulien et la bandelette. Ce n’est pas un remède universel, mais l’effet est net chez beaucoup.
Relances plus rapides. Une cadence de base plus haute rend les accélérations plus fluides, notamment en groupe.
Récupération plus courte. Tu accumules moins de déchets locaux pour une charge cardiaque comparable, donc tu reviens plus vite disponible pour ta prochaine séance.
Les séances qui corrigent la cadence (sans y passer 10 heures)
Tu cherches du concret ? Voici quatre formats que j’emploie toute l’année. À insérer dans une structure où 70–80 % de ton temps reste en endurance fondamentale.
1) Vélocité continue – 3 × 10 min (Z2/Z3 basse)
Objectif : apprendre au système nerveux à tourner vite sans rebond.
Séance : échauffement 15 min Z2, puis 3 × 10 min à 100–110 tr/min en Z2–Z3 basse, récup 5 min Z2.
Focus : bassin stable, chaîne qui “chante” sans à-coup.
👉 Va sur Vélocité continue : Séances vélocité & cadence haute.
2) Sur-cadence 10 × 1 min (HT)
Objectif : repousser le plafond de cadence propre.
Séance : 10 × 1 min à 110–120 tr/min (Z3) / 1 min facile à 85–90 tr/min.
Focus : épaules détendues, coude souple, regard loin.
👉 Détail complet : Sur-cadence 10×1 min → Séances indoor.
3) One Leg Drill + Vélocité (HT)
Objectif : symétrie et phase de remontée du pied.
Séance : 4 × (30–40 s jambe gauche / 30–40 s jambe droite) + 5 min vélocité 100–105 tr/min, récup 2–3 min Z2.
Focus : “tirer-balayage” sur 12h→6h, sans à-coup.
👉 Ici : One Leg Drill + Vélocité → Séances indoor techniques.
4) Vélocité en bosse (côte douce 3–5 %)
Objectif : conserver la cadence en montée sans te désunir.
Séance : 6 × 3 min à 95–105 tr/min à 85–90 % FTP, récup descente.
Focus : rester assis, gainage, appuis ronds.
👉 Format détaillé : Vélocité en bosse → Séances spécifique montée / vélocité.
Et la force dans tout ça ?
Mon message n’est pas “tourne toujours à 100 tr/min”. La force spécifique sert dès que la pente se cabre et pour construire un pédalage puissant. La nuance : dose-la, ne la transforme pas en style permanent.
- Force en côte longue : 6 × 6 min à 55–65 tr/min en Z3, récup descente.
- Force sur le plat vent de face : 5 × 8 min à 60–70 tr/min, 85–90 % FTP.
Place ces séances en période hivernale ou en bloc dédié, et garde ailleurs une cadence neutre 85–95 tr/min.
👉 Les fiches sont là : Force & cadence basse → Séances force.
Comment ajuster ta cadence… sans tout casser
Ajuste par paliers de 5 tr/min. Passe de 80 à 85, pas de 80 à 100 du jour au lendemain.
Surveille la dérive cardiaque. Si ton cardio s’envole pour la même puissance dès que tu montes la cadence, redescends d’un cran et laisse le système s’habituer.
Travaille assis, mains légères. Une bonne cadence se gagne avec un haut du corps posé. Si tu tires sur le cintre, c’est que la transmission n’est pas fluide.
En côte, anticipe. Descends une dent juste avant que la pente durcisse. Tenter de relancer à 60 tr/min est la recette du coup de chaud.
Reste majoritairement en Z2–Z3. C’est le terrain idéal pour éduquer la gestuelle. Réserve les expérimentations aux intensités contrôlées, pas en plein VO₂.
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Un plan simple sur 4 semaines
Semaine 1
- 1 × Vélocité continue (3 × 10 min)
- 1 × Endurance fondamentale 90–120 min (cadence 85–95)
- 1 × Sortie vallonnée, viser ≥85 tr/min
Semaine 2
- 1 × Sur-cadence 10 × 1 min (HT)
- 1 × Endurance Z2
- 1 × Sweet Spot Endurance 60 min (3 × 10’) en cadence 90–95
Semaine 3
- 1 × One Leg Drill + Vélocité
- 1 × Endurance longue Z2
- 1 × Vélocité en bosse (6 × 3 min)
Semaine 4
- Semaine allégée : 1 × vélocité courte, 1 × endurance, 1 × récupération active
En parallèle, garde 5–8 minutes de PPG cycliste deux fois par semaine (gainage + fessiers) pour stabiliser le bassin et éviter le rebond.
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Activités physiques Simulation de course vélo indoor : l’entraînement oublié qui fait la différence
Comment savoir que tu es sur la bonne voie
- Tes cuisses chauffent moins pour la même vitesse.
- Tu relances plus facilement après un virage ou une bosse.
- Ta fréquence cardiaque dérive moins sur un bloc de 12 minutes à puissance stable.
- Ton genou te dit merci après les longues sorties.
Si au contraire tu rebondis sur la selle dès 95 tr/min, reviens à 90, augmente la vélocité par tranches de 30 à 60 secondes, puis rallonge. Patience : la cadence, c’est du nerf et du geste.
Tu as maintenant la logique et les outils. Monte ta cadence de base de 5 tr/min, consolide la technique avec deux formats vélocité, garde ta Z2 à 70–80 % du volume, et réserve la force à des blocs ciblés. Le corps s’adapte vite quand la consigne est claire.
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