Cadence 180 en course à pied : comment je suis passé de 165 à 180 pas/min (et j’ai arrêté de me blesser)

Le déclic qui a tout changé

Quand j’ai commencé à courir, ma cadence tournait autour de 160-165 pas/min. Je ne m’en préoccupais pas : je pensais que seule la vitesse comptait. Mais au fil des mois, j’ai enchaîné les petites blessures : périostite, tendinite du tendon d’Achille, douleurs au genou… Rien de dramatique, mais assez pour couper ma régularité et perdre confiance.

Un jour, en lisant un article sur l’économie de course, j’ai découvert le concept de cadence optimale : autour de 180 pas/min pour la majorité des coureurs. C’était le déclic. J’ai décidé de tester sérieusement cette approche, pas pour devenir plus rapide tout de suite, mais pour me blesser moins et rendre ma foulée plus économique.

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Pourquoi 180 pas/min est un chiffre clé

Des études ont montré que la plupart des coureurs amateurs ont une cadence entre 155 et 170 pas/min. Or, chaque pas est un micro-impact sur les articulations. Plus ta foulée est lente et longue, plus ces impacts sont forts, et plus ils fatiguent tes muscles et tes tendons.

En augmentant la cadence :

Tes pas deviennent un peu plus courts
Ton centre de gravité bouge moins verticalement
Tes impacts au sol sont moins violents
Tu dépenses moins d’énergie pour la même vitesse

C’est le fameux cercle vertueux : moins de contraintes → moins de blessures → plus de régularité → plus de progrès.

Les études en biomécanique ont montré qu’une augmentation de 5 à 10 % de la cadence peut réduire de 20 % les forces de freinage et diminuer les contraintes sur le genou et la hanche. Pas étonnant que les élites tournent presque toutes autour de 180 pas/min ou plus, quelle que soit leur vitesse.

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Mes erreurs avant de m’y mettre

Essayer de tout changer d’un coup : la première fois que j’ai voulu courir à 180, j’ai fini épuisé au bout de 15 min.
Ignorer la technique de pied : j’augmentais juste la cadence, mais en attaquant toujours talon → résultat, pas d’amélioration.
Pas de travail de force ni de gainage : ma foulée devenait rapide mais brouillonne, je fatiguais trop vite.

Mon protocole en 4 étapes pour passer de 165 à 180 pas/min

Étape 1 – Mesurer sans juger

J’ai commencé par mesurer ma cadence sur plusieurs sorties “normales” pour connaître ma moyenne réelle. Pas besoin de montre sophistiquée : il suffit de compter les appuis d’un pied sur 30 secondes et de multiplier par 4. Résultat : 164 à 167 pas/min.

📌 Astuce : note ta cadence sur plusieurs séances pour avoir un point de départ fiable.

Étape 2 – Augmenter progressivement

Mon objectif n’était pas d’atteindre 180 en une sortie, mais d’augmenter de 5 % en quelques semaines.

Semaine 1-2 : viser 170 pas/min sur 5 à 10 min seulement dans chaque sortie
Semaine 3-4 : étendre cette cadence à 20-25 min
Semaine 5-6 : stabiliser à 175-178 sur les footings entiers
Semaine 7-8 : atteindre 180 pas/min sur mes séances d’allure spécifique

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Étape 3 – Travailler la technique

Pour ne pas juste “agiter les jambes plus vite”, j’ai ajouté :

Drills de foulée : montées de genoux, talons-fesses, éducatifs pour améliorer le placement
Travail du pied : appui sous le centre de gravité, foulée plus rasante
Gainage actif : pour garder le bassin stable

👉 Découvre mes drills de foulée complète et ma routine posture & gainage actif.

Étape 4 – Renforcer la force et la souplesse

Pour tenir 180 pas/min sans me crisper, j’ai ajouté :

PPG courte après footing : squats, fentes, sauts pieds joints
Travail de pied : montées de pointe, sauts sur place
Étirements dynamiques pour garder une bonne amplitude

👉 Essaie ma version PPG running post-EF (5–8 min) pour construire des appuis solides.

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Ce que j’ai ressenti en passant à 180

Les 2-3 premières semaines, je me sentais plus essoufflé, comme si je “dansais” sur place. Mais rapidement :

Moins de douleurs aux tibias et aux genoux
Moins de sensation d’écrasement en fin de sortie
Plus de facilité à maintenir mon allure sur 10 km et semi
Des chronos légèrement meilleurs sans forcer plus

Et surtout : aucune blessure depuis plusieurs mois, une première depuis mes débuts.

Les erreurs à éviter si tu veux t’y mettre

Forcer la cadence sur toutes les séances → commence sur les footings faciles
Ignorer la technique → appuie bien sous le bassin, pas devant toi
Augmenter le volume en même temps → garde ton kilométrage stable le temps de t’adapter
Négliger le repos → les mollets peuvent être plus sollicités au début

Mes séances favorites pour ancrer la cadence

Footing musical : playlist à 175-180 BPM, courir en rythme
Vélocité sur 200 m : 6×200 m à haute cadence, récupération en marchant
Sortie progressive : 20 min EF + 15 min à 175-178 + 5 min à 180
Pyramide cadence : 1 min à 170 → 1 min à 175 → 1 min à 180 → redescendre

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Pourquoi cette approche marche vraiment

Les études en physiologie de l’exercice montrent que l’augmentation de cadence réduit les forces d’impact, l’oscillation verticale et la charge sur les articulations. Résultat :

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Moins de blessures de surutilisation
Plus d’économie de course à allure cible
Meilleure tolérance à l’entraînement intensif

Pour un coureur amateur, c’est le levier le plus simple et le plus efficace pour progresser sans courir plus.

Et toi, prêt à tester ?

Passer de 165 à 180 pas/min ne se fait pas en une semaine, mais c’est un des meilleurs investissements que j’ai faits dans ma pratique. C’est presque un “hack” qui te permet de progresser sans augmenter ton volume.

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👉 Et si tu veux solidifier les bases, teste ma PPG version longue une fois par semaine.