Brûler du gras avec le seuil ? Voilà la vérité (et le plan qui marche)

Je me souviens d’un mercredi soir de novembre : bruine fine, parc désert, frontale au ras des feuilles. J’avais prévu un seuil propre — ces blocs “soutenus mais tenables” où l’on parle par bribes. J’ai terminé étonnamment léger, sans fin de séance en morceaux. Et surtout, la balance a commencé à bouger… sans que j’aie l’impression de « cramer » à chaque séance. L’allure seuil est-elle vraiment l’intensité clé pour brûler des graisses ? Réponse courte : pas directement… mais stratégiquement oui. Je t’explique pourquoi et comment l’utiliser pour perdre du gras sans te griller, même quand les jours raccourcissent.

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Ce que dit la physio (sans jargon)

Oxydation des graisses : elle est maximale à intensité modérée (juste au-dessus de l’EF dite “vivante”), et diminue quand on s’approche du seuil. Donc, minute par minute, l’EF brûle proportionnellement plus de graisses.
Pourquoi le seuil aide quand même ? Parce que rouler régulièrement autour du seuil augmente la capacité à utiliser l’oxygène, densifie les mitochondries, décale ta “zone de confort” vers le haut. Résultat : tes EF deviennent plus rapides à coût identique, tu cumules plus de minutes utiles, ton NEAT (tout ce que tu bouges hors sport) reste élevé… et au mois, la dépense totale gagne.
Le cadre qui marche : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale + 20–30 % en qualité (seuil/AS/VMA courte). C’est la polarisation qui fait fondre sans casser.

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Les erreurs fréquentes autour du “seuil qui fait maigrir”

Tout miser sur le seuil : trois séances “dures mais pas trop” par semaine. Tu entres en fatigue latente, l’EF se traîne, le NEAT s’effondre → effet inverse.
Confondre seuil et “je me prouve un truc” : respiration hachée au bout de 4 minutes, bras qui tirent → tu es déjà en zone trop haute.
Zapper l’EF : sans base, le seuil devient vite du “semi-rouge”.
Partir à jeun sur pluie/vent : tu coupes court, tu surcompenses à table.
Ignorer la récupération : sans régénération et PPG légère, la foulée s’écrase, la dépense “coûte cher” pour peu de bénéfice.

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Le protocole “seuil qui sèche sans casser” (2 formats prêts à copier)

Format A — Seuil par blocs longs (30–40 min de cœur de séance)

Échauffement 12–15 min très progressif (par 6–10 °C, prends ton temps), puis 3 × 20 s de vélocité relâchée.
👉 Vélocité sur plat
Cœur : 2 × 8–10 min au seuil, récup 3 min trot. Tu parles par bribes, posture haute, épaules calmes.
👉 Seuil par blocs longs
Cool down 6–8 min.

Pourquoi ça marche : tu crées un stimulus métabolique costaud sans finir en miettes. Le lendemain, tu peux placer une régénération qui entretient le NEAT.

Format B — AS progressive (transfert vers 10 km / semi)

Échauffement 12–15 min.
Cœur : 3 × 6–8 min progressifs du légèrement sous-AS au légèrement sur-seuil, récup 2–3 min trot.
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
Cool down 6–8 min.

Pourquoi ça marche : tu ancras le ressenti fin d’une allure soutenue sans choc, idéal sur piste cyclable ou tapis les soirs de pluie.
👉 Tapis progressif (les jours de vent)

Où placer le seuil dans ta semaine “qui sèche”

Semaine type (3 à 4 séances)

Activités physiques Ton allure parfaite par temps froid : le protocole en 3 tests que j’utilise chaque automne et hiver

Séance 1 : EF 45–60 min (cadence vivante, 4 × 20 s foulée relâchée en fin de run).
Séance 2 : Seuil (Format A) ou AS progressive (Format B).
Séance 3 : EF longue 60–85 min terrain mixte, allure tenue.
Option 4 : HIIT court (Afterburn 20/10 ou 15/45) si agenda serré, pas la même semaine que deux seuils.
👉 Endurance active longue
👉 Afterburn express 20/10
👉 HIIT progressif 15/45

Règle d’or : une vraie séance de seuil par semaine suffit à la majorité. Les semaines où tu dors peu ou grelottes, bascule sur tapis pour garder la qualité sans sur-risque.

Nutrition “juste ce qu’il faut” autour du seuil

Avant (60–90 min) : petit-déj digeste et hydraté (porridge, pain+miel, skyr). Si tu pars tôt : compote + 2–3 gorgées 20–30 min avant.
Pendant : sur 40–60 min de séance, pas de gel nécessaire ; garde de l’eau si tu es en intérieur.
Après : collation protéines + glucides pour calmer la faim tardive.
EF longue le week-end : un gel tiède vers 35–40 min + gorgées d’eau.
👉 EF nutritionnelle (repères simples)

Le bloc “preuves & chiffres utiles” (E-E-A-T)

Oxydation maximale des graisses : atteint en intensité modérée (sous le seuil) ; néanmoins, des séances régulières près du seuil améliorent la capacité aérobie et l’économie de course, ce qui rend chaque EF plus productive.
Polarisation 80/20 : distribuer la majorité du temps en facile et peu d’intensités conduit à plus de minutes hebdomadaires sans fatigue chronique.
Seuil & poids : le seuil ne “brûle” pas plus de graisses par minute que l’EF, mais il débloque l’allure d’EF et maintient le NEAT → déficit durable au mois.

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Mon conseil perso pour l’automne

J’ai arrêté de chercher “la séance brûle-graisse magique”. Je garde deux EF bien posées, un seuil propre par semaine, et je place un HIIT court quand je manque de temps. Les semaines pluvieuses, je fais mon seuil sur tapis avec progression douce : même stimulus, zéro stress. Et surtout, je n’oublie pas la PPG courte deux fois par semaine “pour blinder les appuis” : plus de ressort, moins de casse, plus de minutes utiles.

👉 PPG Running post-EF (5–8 min)
👉 Séances de récupération active (le lendemain)

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