Depuis des années, on entend qu’il faut “tourner à 90 rpm”. La cadence a presque pris des airs de vérité universelle, au point que certains s’inquiètent dès qu’ils voient 82 ou 96 sur l’écran. Je vais te montrer pourquoi 90 rpm n’est ni une baguette magique, ni une superstition vide : c’est une zone utile… mais pas la seule. Et surtout, je t’explique comment trouver TA cadence efficace selon le terrain, la météo de novembre, et ton niveau — avec des protocoles simples pour la calibrer.
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D’où vient le “90 rpm” ?
Historiquement, on a observé chez les pros sur le plat et en chrono une cadence élevée et fluide (85–100 rpm) corrélée à une meilleure économie neuromusculaire et à une fatigue locale mieux répartie (moins de couple par tour, donc moins de “casse” musculaire). Les amateurs ont retenu 90 comme s’il s’agissait d’un chiffre sacré.
Ce que je vois souvent : on confond moyenne pro et optimum individuel. Un WorldTour à 6,2 W/kg n’a ni la même mécanique, ni la même tolérance lactique, ni la même position que toi. 90 rpm est une cible “probable” sur terrain roulant… pas un dogme.
Mécanique simple : puissance = couple × cadence
- Cadence haute → couple plus faible par tour = stress articulaire réduit, meilleure “durabilité” neuromusculaire.
- Cadence basse → couple plus élevé par tour = bon stimulus de force spécifique… mais plus de contraintes si tu l’imposes trop longtemps.
À puissance égale, on déplace la charge : vers le cardio quand on monte la cadence, vers les muscles/tendons quand on la baisse. L’art, c’est d’alterner intelligemment selon l’objectif.
90 rpm : quand c’est pertinent… et quand ça l’est moins
Pertinent
- Plat / faux-plat rapide (novembre venté compris) : 88–95 rpm t’aide à lisser le coup de pédale et à garder l’abri sans “coups de boutoir”.
- Tempo / Sweet Spot (séances de 6–12′) : 85–95 rpm stabilise la respiration et retarde la dérive cardiaque.
- Froid sec : +5 à +10 rpm vs l’été compense la viscosité musculaire accrue, tu restes rond sans “taper” dans les quadris.
- Indoor : cadence plus haute + ventilateur = moins de surchauffe à puissance égale.
👉 Format utile pour ancrer la fluidité : Vélocité continue.
À nuancer
- Montées 6–9 % : beaucoup d’amateurs sont économiques à 80–88 rpm. Forcer 95 rpm te surventile pour rien.
- Rampes raides (> 9 %) : jouer court en force (75–78 rpm sur 2–3′) peut être plus efficace, à condition de rester propre et dosé.
- Fatigue résiduelle / raideur lombaire : 85–90 rpm “libère” le geste ; 70–75 rpm rallonge le levier sur la chaîne postérieure et peut réveiller la lombalgie.
👉 Pour travailler la force sans se cramer : Force en côte longue (intensité contrôlée).
👉 Pour les jours HT froids et courts : Sweet Spot Endurance (cadence 88–92 rpm).
Novembre change la donne (froid, couches, indoor)
En novembre, je conseille souvent de monter légèrement la cadence par rapport à l’été :
- Le froid rigidifie tissus et chaussures → 85–90 rpm rend le geste plus rond.
- En HT, la chaleur interne tue l’économie si tu ne ventiles pas ; 90 rpm + ventilateur stabilisent la FC.
- Sous la pluie/vent, rester à 88–92 rpm aide à tenir l’abri et fluidifie la file (moins d’à-coups).
Exceptions : sur un bloc de force spécifique (3–5′ en côte douce), 75–78 rpm ont leur place… mais courts et propres, puis retour à 90 rpm pour “rincer”.
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👉 Bloc technique indoor si tu veux verrouiller le geste : Sur-cadence 10×1 min.
Comment trouver TA cadence optimale (protocole simple)
Test 1 — “Neutre vs +8 rpm” (HT ou route lisse, 2 × 6′)
- 6′ à tempo bas (≈ 80–85 % FTP) à cadence naturelle.
- 6′ à même puissance, +8 rpm.
Compare FC moyenne, RPE, stabilité du bassin. Si la FC baisse ou le geste devient plus fluide en +8 rpm, adopte +5 rpm au quotidien.
Test 2 — “Montée roulante” (2 × 8′)
- 8′ à 85–88 rpm (tempo), récup 4′.
- 8′ à 78–80 rpm (même puissance).
Note souffles, quadris, genoux. Chez 7/10 amateurs, 85–88 rpm gagne en confort et régularité par temps frais.
Test 3 — “Faux-plat vent de face” (6′)
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- 6′ à 90–92 rpm, focus abri & bras relâchés.
Observe la facilité à maintenir la roue : à cadence un peu plus haute, tu bouches moins de trous.
Ce que j’ai appris (et dans le passé moi aussi je suis passé par là) : on copie une cadence “canonique”, puis on découvre que son optimum vit dans une fourchette. Il varie avec la pente, la fatigue, l’hydratation et la technique.
3 séances pour calibrer et ancrer
- Échelle de cadence (HT, 4 × 6′)
- Chaque 6′ à puissance identique (Sweet Spot bas/Tempo haut).
- 2′ à 82–85 rpm
- 2′ à 86–88 rpm
- 2′ à 90–92 rpm
- 3′ faciles entre blocs.
But : sentir où le geste reste propre à puissance fixe.
→ Cousin direct de Sweet Spot Endurance.
- Montées roulantes “économie de couple” (3 × 8′)
- Pente 3–5 %, 85–90 rpm, tempo bas, récup 3′.
Focus : épaules basses, pédalage rond, bruit de chaîne régulier.
→ Ancre 90 rpm comme base roulante pour l’hiver.
→ Besoin d’un guide : Endurance active longue.
- Force dosée + rinçage vélocité (côte 6–8 %)
- 6 × 3′ à 75–78 rpm (tempo/Seuil bas), récup 2′ à 92–95 rpm en EF.
But : travailler le couple sans user les genoux, puis rincer la chaîne neuromusculaire.
→ Alternative indoor : Force gros braquet.
Réglages et technique : les détails qui faussent tout
- Selle trop haute : bassin qui balance, tu fuis vers une moulinette saccadée. Redescends 2–3 mm et réévalue.
- Cocottes trop basses/loin : épaules en tension, cadence bridée. Rapproche/hausse légèrement (5–10 mm).
- Chaussures rigides + froid : perds de la finesse. Monte +5 rpm vs été et échauffe 10–12′.
- Ventilateur en HT : indispensable pour garder la régularité (cadence stable = économie).
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Erreurs fréquentes (et correctifs)
- Imposer 95 rpm en bosse “parce que les pros”
→ Descends à 85–88 rpm en montée roulante : cardio plus stable, geste plus économique. - Rester 20′ à 70–75 rpm “pour faire les cuisses” en novembre
→ Garde la force en blocs courts (≤ 3′), alternés avec retours véloces. - Changer de braquet toutes les 10 s
→ Fixe un braquet et module par le geste : la rondeur se construit par la constance. - Oublier l’hydratation par froid
→ Gorgées régulières : une déshydratation légère monte la FC et casse la cadence.
Une semaine type “cadence intelligente” (novembre)
- Mardi (HT 45–55′) : Échelle de cadence (4 × 6′).
- Jeudi (route 60–75′) : Endurance Z2 avec 3 × 8′ à 85–90 rpm en faux-plat.
- Dimanche (75–100′) : Vallonné ; 6 × 3′ à 75–78 rpm en montée modérée + 2′ à 92–95 rpm pour rincer.
Tu restes à 70–80 % du volume en Z2, tu doses la force, et tu consolides une cadence par défaut qui te rend plus régulier dès cet hiver.
À retenir
- 90 rpm n’est pas magique ; c’est une plage efficace surtout sur plat/tempo, en froid ou en indoor ventilé.
- En montée, beaucoup d’amateurs gagnent à 80–88 rpm ; garde la force basse cadence pour des blocs courts.
- Teste, mesure, ancre : la bonne cadence se sent, se voit (FC stable), et se répète.
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