Chaque année, la scène se répète. Novembre arrive, tu tiens bravement tes trois sorties hebdo, tu te dis que l’aiguille va enfin bouger… et rien. Pire, parfois tu te sens plus lourd alors que tu as l’impression d’en faire plus. Le problème ne vient pas du vélo, mais de la façon dont le corps réagit en automne, du contenu des séances et de tout ce que tu fais en dehors du guidon.
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1) Le corps économise en hiver, toi aussi
Novembre, jours courts et température fraîche. Ta dépense de base ne s’effondre pas, mais ton NEAT chute facilement. On bouge moins au quotidien, on marche moins, on reste plus à l’intérieur. Trois sorties d’une heure ne compensent pas 1 000 à 2 000 pas de moins par jour sur une semaine. Résultat, le déficit attendu disparaît.
Ce que tu peux faire
Fixe un quota simple de mouvement hors vélo. 7 000 à 9 000 pas par jour, escaliers systématiques, petites marches après les repas. Ces minutes pèsent lourd dans la balance énergétique quand la lumière baisse.
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2) Trois sorties… mais au mauvais tempo
Beaucoup roulent mi-fort tout le temps. Ce n’est ni de l’endurance fondamentale, ni un vrai travail intense. Tu rentres fatigué, mais tu n’as ni maximisé la dépense, ni construit une base qui brûle bien les graisses. L’automne récompense la polarisation.
Ce que tu peux faire
Garde une sortie très facile en Z1–Z2, une sortie structurée avec Sweet Spot/Seuil, et si tu peux, une vraie séance HIIT courte. Ce mix dépense bien et développe les deux extrêmes.
👉 Formats prêts à l’emploi : Sweet Spot Endurance (HT) → voir la séance, Tempo long en position aéro → voir la séance, Intervalles 30/30 → voir la séance.
Séances indoor et PMA : accéder aux pages
3) La collation post-sortie te remet à zéro
Tu rentres transi, tu grignotes debout dans la cuisine et tu te resserres au dîner. Le cumul de deux collations non comptées suffit à annuler la dépense d’une belle sortie. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est la biologie : refroidissement, faim de compensation, recherche de confort.
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Ce que tu peux faire
Anticipe une collation cadrée. 20 à 25 g de protéines et un fruit ou un yaourt grec et une banane. Boisson chaude, douche tiède, puis repas normal. Tu calmes le besoin de sucre, tu répares, tu ne satures pas ton total quotidien.
👉 Besoin d’exemples concrets minute par minute autour d’un HT du soir ? Consulte HT + nutrition : timing collation dans mes contenus nutrition, et récupère le plan d’actions dans l’ebook : le télécharger.
4) Le volume est trop bas pour créer un déficit stable
Trois sorties de 60 minutes en Z2 légère, c’est bien pour la santé et le moteur, mais ça peut ne représenter que 900 à 1 200 kcal réelles sur la semaine si tu roules en aisance. Avec la compensation alimentaire de saison, le déficit n’existe plus.
Ce que tu peux faire
Sans ajouter des heures, densifie une séance. Passe de 60 à 75 minutes le week-end, et place au milieu 2 × 12 min en Sweet Spot. Tu gardes l’endurance, tu ajoutes un bloc qui élève la charge utile.
👉 Tu veux une trame simple ? 2 × 20 min Sweet Spot → fiche et Progression 3 zones → fiche sont décrites dans les Séances spécifiques : par ici.
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5) L’intensité manque… ou est placée au mauvais moment
Le home-trainer donne envie d’enchaîner les séances dures en semaine. Tu satures le mercredi, tu lèves le pied le week-end, la dépense totale baisse. L’inverse arrive aussi : que de l’endurance très cool, aucune montée cardiaque, pas d’afterburn.
Ce que tu peux faire
Crée un rythme hebdo qui tient. Un court tempo + vélocité 30 min pour relancer le métabolisme un soir, une endurance facile le suivant, puis le week-end une sortie plus longue avec un bloc structuré. Tu encaisseras mieux, tu dépenseras plus au total.
👉 Teste HT 30’ tempo + spins et Afterburn express 20/10 pour des formats courts mais efficaces : voir les séances indoor → Afterburn express et la page Home Trainer → toutes les séances.
6) Le gainage faible t’oblige à t’asseoir lourd et à tourner trop lentement
En novembre on porte des couches, on descend en cadence sans s’en rendre compte, on écrase plus qu’on ne pédale. À cadence basse avec un gainage moyen, tu sollicites le musculaire, tu fatigues vite, tu réduis la durée utile et tu râles sur la balance.
Ce que tu peux faire
Ajoute deux micro-routines PPG par semaine, 7 minutes suffisent. Travaille aussi la vélocité à 95–105 rpm en Z2. Tu économises musculairement, tu prolonges la séance et tu dépenses plus par minute utile.
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👉 Routines prêtes à l’emploi : PPG Cyclisme courte (7 min) → fiche et PPG post-sortie (5–8 min) → fiche.
Côté vélo, va voir Vélocité continue → fiche ou Sur-cadence 10 × 1 min → fiche : toutes les fiches ici.
7) Le sommeil et la récup sabotent le signal métabolique
Froid, stress de fin d’année, écrans le soir. Avec un sommeil haché, tu montres au corps qu’il doit économiser. La ghréline grimpe, la leptine baisse, tu as envie de gras et de sucre. Trois sorties n’ont aucune chance de lutter contre cette pression si tu dors mal.
Ce que tu peux faire
Installe une routine du soir courte. Coupe les écrans 30 minutes avant, respiration 5/5 pendant deux minutes, douche tiède. Place tes séances plus tôt quand c’est possible, et garde une vraie récupération active le lendemain d’une sortie exigeante pour éviter d’enchaîner fatigué.
La semaine type qui fait vraiment bouger l’aiguille
Tu as seulement trois créneaux ? On optimise, sans héroïsme.
Mardi – HT 30 à 40 min
10 min Z2, 2 × 8 à 10 min tempo + vélocité à 90–100 rpm, 3 min de récup entre, 5 min cool-down. Sensation de chaleur, bonne dépense, pas de ruine musculaire.
👉 Séance « Tempo + Vélocité 30’ » dans les Séances indoor : voir la page Home Trainer.
Jeudi – Endurance fondamentale 60 à 75 min
Z2 calme, cadence fluide. Objectif : construire l’usine à brûler les graisses et encaisser le week-end.
👉 Découvre les séances endurance proposées sur la page des spécifiques : Endurance fondamentale (foncier).
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Dimanche – 75 à 90 min route
20 min Z2 puis 2 × 12 min Sweet Spot ou 2 × 20 min à 88–92 % FTP si tu es en forme, récup 6 à 8 min, fin en Z2. Cette structure pique juste assez pour créer un stimulus utile sans t’achever pour la semaine.
Ajoute PPG 7 min le mercredi et le samedi, et une marche de 20 min la plupart des jours. Ce sont ces détails qui font basculer la balance.
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👉 Tu préfères un cadre clé en main ? Regarde les Programmes Remise en Forme / Perte de Poids et Préparation Hivernale / Force pour structurer les blocs sans surcharger :
Accéder aux programmes → page programmes vélo
• Remise en Forme / Perte de Poids → voir la page
• Préparation Hivernale / Force → voir la page
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Choisis une seule habitude hors vélo à verrouiller. Par exemple 7 500 pas/jour ou collation cadrée après les séances.
Remplace une sortie “mi-forte” par HT 30’ tempo + spins.
Sur la longue, insère 2 × 12 min Sweet Spot.
Note ton sommeil et ton niveau de faim le lendemain. Ce suivi vaut de l’or pour ajuster.
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