Tu n’as pas besoin d’un nouveau cadre ou de roues haut de gamme pour grimper plus vite. La plupart des gains viennent d’abord de la façon dont tu gères l’effort, de ta cadence, de ta technique et de deux ou trois séances ciblées répétées chaque semaine. Ce que je vois souvent en novembre: on monte trop en force, on part trop vite, on relance n’importe où, puis on conclut que le vélo est le problème. Dans le passé moi aussi je suis passé par là. Aujourd’hui je vais t’expliquer un plan simple et efficace pour devenir meilleur en côte en quelques semaines, avec le matériel que tu as déjà.
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1) Maîtriser le pacing dès les 3 premières minutes
La plupart des montées se jouent au départ. Partir trop haut en watts te place immédiatement au-dessus du seuil et la facture arrive à mi-côte. Je recommande un départ contrôlé: 90 à 95 pour cent de ton allure cible sur les 2 à 3 premières minutes, puis montée progressive jusqu’à la cible. Utilise un repère simple si tu n’as pas de capteur: respiration régulière et capacité à dire de courtes phrases au début, puis passage en respiration plus soutenue sans rupture de cadence.
Séances utiles pour apprendre ce contrôle:
Astuce pratique: visualise ta montée en trois tiers. Départ prudent, cœur de bosse stable, dernier tiers en légère accélération. Cette simple règle évite 80 pour cent des défaillances.
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Plans et séances vélo en endurance fondamentale
2) Travailler la cadence et la force souple
Progresser en côte sans matériel passe par un meilleur compromis couple plus cadence. Ce que je vois souvent: cadence qui s’écroule sous 70 rpm dès que ça se redresse. Le coût musculaire explose et la dérive cardiaque suit. L’objectif est double: être capable de tenir 85 à 95 rpm en montée roulante et d’avoir assez de force pour passer des passages raides à 60 à 70 rpm sans exploser.
Deux blocs efficaces par semaine:
- Force contrôlée: 4 à 6 répétitions de 3 à 5 minutes à 60 à 65 rpm en Z3 sur faux-plat montant ou HT. Focalise sur la rondeur du geste et la stabilité du bassin.
→ Séance type: Force gros braquet ou Force sur le plat vent de face - Vélocité en bosse douce: 6 x 2 minutes à 90 à 95 rpm, braquet allégé, respiration régulière.
→ Séance: Vélocité en bosse
Combine ces deux axes pendant quatre semaines et tu te sentiras plus “léger” à watts identiques.
👉 Deux valeurs sûres pour progresser en montée:
Ascension longue au seuil
Montées en force
3) Optimiser la position et la technique de pédalage
Grimper vite sans changer de vélo passe par la technique. Trois points font la différence.
Activités physiques 90 rpm : cadence magique ou mythe entretenu par les pros ?
- Buste immobile et mains souples. Relâche épaules et coudes, garde le bassin stable. La puissance devient plus régulière et la roue arrière garde l’adhérence.
- Transitions assis à danseuse maîtrisées. Utilise la danseuse pour les changements de pente ou les relances de 10 à 20 secondes, pas pour toute la montée. Lève-toi, place le genou au-dessus du pied, traction légère sur le guidon, puis rassoie-toi avant de t’asphyxier.
- Cercle de pédalage rond. Un éducatif unijambiste sur HT révèle vite les trous du geste.
→ Séance: Technique de pédalage – Rond parfait et One Leg Drill + Vélocité
Un mot sur la position selle: si tu glisses vers l’arrière à chaque passage raide, c’est souvent un manque de gainage plus qu’un mauvais vélo. Dix minutes de PPG changent plus que dix millimètres de recul de selle.
→ Ajoute 2 mini-routines par semaine
PPG Cyclisme 4. Après sortie vélo 5–8 min
4) Construire l’endurance spécifique des montées
On grimpe mieux quand on a un gros moteur aérobie. En novembre, la tentation est forte d’enchaîner les séances dures en indoor. Le mieux est de sécuriser 70 à 80 pour cent du volume en Z2 avec de la gestion d’allure et des transitions de pente.
Deux formats à répéter:
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- Endurance progressive: 3 x 10 minutes Z2 qui montent doucement vers tempo, cadence fluide 85 à 95 rpm, récupération courte.
→ Séance: Endurance progressive - Seuil vallonné: cumuler 16 à 24 minutes proches du seuil en bosses successives, départs contrôlés, fin en aisance.
→ Séance: Seuil vallonné
Quand la météo pourrit une semaine, bascule sur HT sans renoncer à la spécificité:
- Montée simulée
- PMA courte en pyramide pour apprendre à encaisser les relances en haut de bosse
👉 Tu veux des repères tout faits:
Plans et séances au seuil ou tempo
5) Récupérer mieux pour empiler les bonnes montées
On progresse quand on peut répéter les stimulus, pas quand on explose une séance puis on stagne trois jours. En hiver, le sommeil et le relâchement musculaire sont tes meilleurs “upgrades” gratuits.
- Récupération active le lendemain d’une séance de côte: 40 à 60 minutes Z1, cadence libre, sensation de jambes qui chauffent légèrement puis se détendent.
→ Sortie récupération Z1 - Automassages ciblés quadriceps, fessiers, mollets pendant 5 à 8 minutes.
→ Récupération musculaire: automassages et stretching - Hydratation et collation cadrée après les séances intenses. Protéines 20 à 25 g, glucides simples modérés pour recharger sans excès.
Ce que je vois souvent: on double les HIIT pour rattraper une semaine courte. Mauvaise idée. Garde une seule dose d’intensité de type VO2max ou sur-régime, place-la 48 heures après la dernière, et fais tout le reste en endurance de qualité.
Activités physiques Pourquoi la masse musculaire est ton meilleur allié pour maigrir
👉 Tu veux structurer 6 à 8 semaines utiles:
Préparation Hivernale Force et stabilité 8 semaines
Programmes Puissance PMA 6 ou 8 semaines
Exemple de semaine “spéciale montées” en novembre
- Mardi HT: 3 x 5 minutes force à 60 rpm en Z3, récup 3 minutes, fin 8 minutes vélocité 95 rpm
→ Force gros braquet puis Vélocité extrême version douce - Jeudi route: 2 x 10 minutes au seuil en montée régulière, départ 90 pour cent, fin à l’allure cible
→ Ascension longue au seuil - Samedi route: endurance 90 minutes Z2 avec 6 x 2 minutes vélocité en bosse douce
→ Endurance progressive - Dimanche ou lundi: 40 minutes récupération très facile
→ Sortie récupération
Ajoute la PPG 5 à 8 minutes deux fois par semaine et tu auras presque tout ce qu’il faut pour grimper mieux sans toucher au vélo.
👉 Pour compléter tes blocs:
Plans et séances spécifique montée
Plans et séances vélocité et cadence haute
Ce que tu peux faire dès cette semaine
- Choisis une montée de 4 à 6 minutes près de chez toi et réalise 2 ascensions négatives split.
- Programme une séance force contrôlée à 60 rpm et une séance vélocité en bosse.
- Termine ta prochaine sortie par 5 minutes d’automassage des quadris.
- Note cadence moyenne et temps sur ta montée repère. Reprends dans 14 jours.
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