Quand les journées raccourcissent, beaucoup de cyclistes se disent “c’est la saison des cartouches : place aux 30/30 et aux montées de 5 minutes”. Bonne idée… si c’est bien fait. Sinon, tu t’épuises, tu plafonnes, et tu te demandes pourquoi le cardio brûle mais que les watts ne montent pas. On passe en revue 5 erreurs courantes que je vois chaque automne, avec les correctifs simples pour gagner de la VO₂max sans te cramer.
👉 Télécharge l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme en mangeant mieux
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo (par profil & objectif)
👉 Parcours toutes les séances spécifiques vélo (endurance, tempo/seuil, PMA, force, vélocité, montée, sprint, indoor)
Erreur n°1 — Confondre “plus dur” et “mieux” : trop d’intervalles, trop souvent
La VO₂max adore l’intensité… mais pas l’excès. L’erreur classique : enchaîner 3 séances dures dans la même semaine (30/30 + Tabata + bosse de 5 min), parce que “ça pique, donc ça marche”. Résultat : dérive cardiaque énorme, perte de punch sur les dernières répétitions, et fatigue résiduelle qui te suit 7 à 10 jours. On a l’impression de travailler la caisse, on entretient surtout la dette.
Activités physiques Combien de séances par semaine pour vraiment progresser en triathlon ?
Le correctif.
- 1 à 2 séances VO₂max / semaine suffisent pour progresser si tu es amateur(ice) avec emploi du temps serré.
- Compte le “Temps Effectif à VO₂max” (TEV) : vise 12–20 min d’efforts cumulés en Zone 5 par séance (ex. 5 × 3’ ou 3 blocs de 10 × 30/30 = ~15’ d’efforts).
- Entre deux séances dures, cale au moins 48 h et une sortie en endurance fondamentale. Rappel : 70–80 % de ton volume total devrait rester en endurance (Z2), même en période “intense”.
- Si tu veux un format “simple & efficace”, commence par la Séance Intervalles 30/30 – Stimuler la VO₂max : progression facile à doser, fatigue contrôlable.
Erreur n°2 — Mal calibrer l’intensité : trop vite au début, trop lent ensuite
Sur les 30/30 et les efforts de 3–6 minutes, beaucoup partent au-dessus de la cible, explosent, puis subissent. Tu passes de Z5 à Z6 sur les 2 premières répétitions… et tu finis la série en Z4 haut. Tu n’optimises ni la cinétique d’oxygène, ni le temps passé proche de VO₂max.
Le correctif.
- Sur du court (20–40 s), reste régulier : 115–120 % FTP pour les 30/30, récupération active à ~50 % FTP. Le but n’est pas de “poser la plus grosse” au premier tour, mais d’accumuler une fenêtre longue en haut de la zone.
- Sur du 4–6 min, vise 105–110 % FTP, cadence 85–95 RPM, et stabilise dès la première minute.
- Utilise un échauffement progressif et spécifique : 15–20 min Z2 + 2–3 rappels courts Z5. Ensuite seulement, enclenche le bloc.
- Si tu préfères la pente, la Séance Montées de 5 min en VO₂max offre un repère clair : même puissance du bas au sommet.
- Tu veux varier sans te griller ? Essaie la VO₂max pyramidal : durées différentes, intensité stable, récup = moitié de l’effort.
Erreur n°3 — Négliger le contexte : terrain, cadence, technique et environnement
La VO₂max, ce n’est pas que des watts. Cadence, position, type de pente, qualité de l’air (indoor !) et même technique de pédalage jouent fort sur ton oxygénation réelle.
Activités physiques Devenir fort en montée : Mon plan « 3 blocs » pour gagner du D+ chaque semaine
Le correctif.
- Choisis le bon terrain : pour les 5 minutes, privilégie une côte régulière (3–6 %). Pour les 30/30, route plate dégagée ou Home Trainer.
- Cadence : 90–100 RPM sur Z5 (sauf travail en force spécifique). Trop bas → contrainte musculaire; trop haut → “rebond” et perte d’efficacité.
- Home Trainer : ventile la pièce, ventilateur devant toi, et structure bien les récupérations pour éviter la surchauffe (HR qui dérive artificiellement).
- Technique : cale 1 à 2 minutes de vélocité dans l’échauffement (100–110 RPM) pour huiler la coordination. Si tu aimes les formats nervieux, la Séance Relances VO₂max en bosse simule bien la course… mais ne la cale pas la veille d’un gros bloc.
Erreur n°4 — Oublier carburant et fraîcheur : VO₂max à jeun et sommeil bâclé
“Je fais court donc pas besoin de manger.” Mauvais réflexe. Les séances VO₂max puisent dans le glycogène musculaire ; mal alimentées, elles deviennent “à moitié intenses” et trop coûteuses sur le système nerveux. Autre piège : travailler VO₂max fatigué (nuits courtes, stress) et confondre essoufflement avec qualité d’adaptation.
Le correctif.
- Avant : une collation glucidique simple 60–90 min avant (ex. banane + yaourt, tartine miel), et 500–700 ml d’eau/électrolytes pendant la séance.
- Après : récup’ active 5–10 min + protéines + glucides dans l’heure (choco lait, yaourt + fruits).
- Sommeil : évite les séances très tard, surtout indoor. Si tu n’as que la soirée, choisis un format plus court type Tabata VO₂max (3 blocs de 8×20/10) et allège le lendemain.
- Semaine type simple (amateur actif) :
- Lun : Z2 60–90’ (ou Endurance active longue)
- Mar/Mer : VO₂max (30/30 ou 5’)
- Jeu : récup’ / Sur-cadence 10×1’
- Ven : repos ou mobilité
- Sam : Z2 longue vallonnée
- Dim : tempo/seuil court ou sortie groupe régulée
Tu restes majoritairement en endurance, et tes “pics” respirent.
Erreur n°5 — Ne rien mesurer (ou mesurer la mauvaise chose)
Rouler “à la sensation”, oui… mais pas à l’aveugle. Beaucoup jugent la séance au simple “j’ai souffert = j’ai progressé”. Or, pour la VO₂max, quelques repères évitent le surplace.
Le correctif.
- Temps à intensité : note les minutes passées en Z5 (puissance), et le maintien de la cible au fil des répétitions. Si tu passes de 330 W à 300 W en fin de bloc, c’est un signal.
- RPE (perception de l’effort, 1–10) : une bonne séance VO₂max se termine 8–9/10, pas 10/10 all-in.
- Fréquence cardiaque : ne t’y fie pas sur les premières répétitions (retard), observe plutôt la dérive à la fin des blocs.
- Progression sur 4 semaines : augmente un seul paramètre à la fois (nb de répétitions, ou puissance cible, ou temps d’effort). Par exemple :
- S1 : 2 blocs de 10×30/30 @ 120 % FTP
- S2 : 3 blocs de 8×30/30 @ 120 %
- S3 : 3 blocs de 10×30/30 @ 118–120 %
- S4 : semaine allégée (2 blocs seulement + Z2 généreuse)
- Envie de structurer proprement ? Le pack PMA / VO₂max – toutes les séances te donne un cadre clair pour progresser sans deviner.
À quoi ressemble une bonne séance VO₂max, concrètement ?
Plutôt qu’une liste automatique, prenons un exemple vécu que je fais souvent tester à l’automne quand la forme est “moyenne-plus” :
Échauffement 20’ Z2, puis 3×30’’ en cadence 100–110 RPM pour réveiller le système.
Bloc principal : 3 séries de 8×(30’’ @ 118–120 % FTP / 30’’ @ ~50 % FTP). Récup 4–5’ Z2 entre séries.
Retour au calme 10’ Z1–Z2, cadence souple.
Pourquoi ça marche ? Tu accumules ~12 minutes d’efforts en Z5 sans exploser; tu gardes la qualité des dernières répétitions; et la fatigue du lendemain est tout à fait gérable si tu places une Z2 ou du home trainer technique. Variantes : remplace la 3e série par 4–5’ continues à 105–108 % si tu prépares de petites bosses; ou bascule sur la VO₂max pyramidal si tu as besoin de variété mentale.
Prochaines étapes
- Choisis un seul format pour les 2–3 prochaines semaines (30/30 ou 5’). Stabilise, puis varie.
- Planifie tes jours d’endurance (au moins 2 sorties Z2) avant de caser la VO₂max. La base d’abord, les pics ensuite.
- Verrouille la récupération (sommeil + nutrition simple) autour des jours Z5. Un dîner riche en glucides la veille + collation pré-séance changent tout.
- Mesure ton progrès : minutes en Z5, RPE final, sensation de fraîcheur le lendemain. Si l’un des trois décroche, allège.
- Pioche une séance prête à l’emploi selon ton terrain et ton humeur :
👉 Télécharge l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme en mangeant mieux
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo (par profil & objectif)
👉 Parcours toutes les séances spécifiques vélo (endurance, tempo/seuil, PMA, force, vélocité, montée, sprint, indoor)
