Quand les journées raccourcissent, beaucoup de cyclistes se disent “c’est la saison des cartouches : place aux 30/30 et aux montées de 5 minutes”. Bonne idée… si c’est bien fait. Sinon, tu t’épuises, tu plafonnes, et tu te demandes pourquoi le cardio brûle mais que les watts ne montent pas. On passe en revue 5 erreurs courantes que je vois chaque automne, avec les correctifs simples pour gagner de la VO₂max sans te cramer.
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Erreur n°1 — Confondre “plus dur” et “mieux” : trop d’intervalles, trop souvent
La VO₂max adore l’intensité… mais pas l’excès. L’erreur classique : enchaîner 3 séances dures dans la même semaine (30/30 + Tabata + bosse de 5 min), parce que “ça pique, donc ça marche”. Résultat : dérive cardiaque énorme, perte de punch sur les dernières répétitions, et fatigue résiduelle qui te suit 7 à 10 jours. On a l’impression de travailler la caisse, on entretient surtout la dette.
Le correctif.
- 1 à 2 séances VO₂max / semaine suffisent pour progresser si tu es amateur(ice) avec emploi du temps serré.
- Compte le “Temps Effectif à VO₂max” (TEV) : vise 12–20 min d’efforts cumulés en Zone 5 par séance (ex. 5 × 3’ ou 3 blocs de 10 × 30/30 = ~15’ d’efforts).
- Entre deux séances dures, cale au moins 48 h et une sortie en endurance fondamentale. Rappel : 70–80 % de ton volume total devrait rester en endurance (Z2), même en période “intense”.
- Si tu veux un format “simple & efficace”, commence par la Séance Intervalles 30/30 – Stimuler la VO₂max : progression facile à doser, fatigue contrôlable.
Erreur n°2 — Mal calibrer l’intensité : trop vite au début, trop lent ensuite
Sur les 30/30 et les efforts de 3–6 minutes, beaucoup partent au-dessus de la cible, explosent, puis subissent. Tu passes de Z5 à Z6 sur les 2 premières répétitions… et tu finis la série en Z4 haut. Tu n’optimises ni la cinétique d’oxygène, ni le temps passé proche de VO₂max.
Le correctif.
- Sur du court (20–40 s), reste régulier : 115–120 % FTP pour les 30/30, récupération active à ~50 % FTP. Le but n’est pas de “poser la plus grosse” au premier tour, mais d’accumuler une fenêtre longue en haut de la zone.
- Sur du 4–6 min, vise 105–110 % FTP, cadence 85–95 RPM, et stabilise dès la première minute.
- Utilise un échauffement progressif et spécifique : 15–20 min Z2 + 2–3 rappels courts Z5. Ensuite seulement, enclenche le bloc.
- Si tu préfères la pente, la Séance Montées de 5 min en VO₂max offre un repère clair : même puissance du bas au sommet.
- Tu veux varier sans te griller ? Essaie la VO₂max pyramidal : durées différentes, intensité stable, récup = moitié de l’effort.
Erreur n°3 — Négliger le contexte : terrain, cadence, technique et environnement
La VO₂max, ce n’est pas que des watts. Cadence, position, type de pente, qualité de l’air (indoor !) et même technique de pédalage jouent fort sur ton oxygénation réelle.
Activités physiques Chaussures imperméables : lesquelles tiennent vraiment sous la pluie ?
Le correctif.
- Choisis le bon terrain : pour les 5 minutes, privilégie une côte régulière (3–6 %). Pour les 30/30, route plate dégagée ou Home Trainer.
- Cadence : 90–100 RPM sur Z5 (sauf travail en force spécifique). Trop bas → contrainte musculaire; trop haut → “rebond” et perte d’efficacité.
- Home Trainer : ventile la pièce, ventilateur devant toi, et structure bien les récupérations pour éviter la surchauffe (HR qui dérive artificiellement).
- Technique : cale 1 à 2 minutes de vélocité dans l’échauffement (100–110 RPM) pour huiler la coordination. Si tu aimes les formats nervieux, la Séance Relances VO₂max en bosse simule bien la course… mais ne la cale pas la veille d’un gros bloc.
Erreur n°4 — Oublier carburant et fraîcheur : VO₂max à jeun et sommeil bâclé
“Je fais court donc pas besoin de manger.” Mauvais réflexe. Les séances VO₂max puisent dans le glycogène musculaire ; mal alimentées, elles deviennent “à moitié intenses” et trop coûteuses sur le système nerveux. Autre piège : travailler VO₂max fatigué (nuits courtes, stress) et confondre essoufflement avec qualité d’adaptation.
Le correctif.
- Avant : une collation glucidique simple 60–90 min avant (ex. banane + yaourt, tartine miel), et 500–700 ml d’eau/électrolytes pendant la séance.
- Après : récup’ active 5–10 min + protéines + glucides dans l’heure (choco lait, yaourt + fruits).
- Sommeil : évite les séances très tard, surtout indoor. Si tu n’as que la soirée, choisis un format plus court type Tabata VO₂max (3 blocs de 8×20/10) et allège le lendemain.
- Semaine type simple (amateur actif) :
- Lun : Z2 60–90’ (ou Endurance active longue)
- Mar/Mer : VO₂max (30/30 ou 5’)
- Jeu : récup’ / Sur-cadence 10×1’
- Ven : repos ou mobilité
- Sam : Z2 longue vallonnée
- Dim : tempo/seuil court ou sortie groupe régulée
Tu restes majoritairement en endurance, et tes “pics” respirent.
Erreur n°5 — Ne rien mesurer (ou mesurer la mauvaise chose)
Rouler “à la sensation”, oui… mais pas à l’aveugle. Beaucoup jugent la séance au simple “j’ai souffert = j’ai progressé”. Or, pour la VO₂max, quelques repères évitent le surplace.
Le correctif.
- Temps à intensité : note les minutes passées en Z5 (puissance), et le maintien de la cible au fil des répétitions. Si tu passes de 330 W à 300 W en fin de bloc, c’est un signal.
- RPE (perception de l’effort, 1–10) : une bonne séance VO₂max se termine 8–9/10, pas 10/10 all-in.
- Fréquence cardiaque : ne t’y fie pas sur les premières répétitions (retard), observe plutôt la dérive à la fin des blocs.
- Progression sur 4 semaines : augmente un seul paramètre à la fois (nb de répétitions, ou puissance cible, ou temps d’effort). Par exemple :
- S1 : 2 blocs de 10×30/30 @ 120 % FTP
- S2 : 3 blocs de 8×30/30 @ 120 %
- S3 : 3 blocs de 10×30/30 @ 118–120 %
- S4 : semaine allégée (2 blocs seulement + Z2 généreuse)
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À quoi ressemble une bonne séance VO₂max, concrètement ?
Plutôt qu’une liste automatique, prenons un exemple vécu que je fais souvent tester à l’automne quand la forme est “moyenne-plus” :
Échauffement 20’ Z2, puis 3×30’’ en cadence 100–110 RPM pour réveiller le système.
Bloc principal : 3 séries de 8×(30’’ @ 118–120 % FTP / 30’’ @ ~50 % FTP). Récup 4–5’ Z2 entre séries.
Retour au calme 10’ Z1–Z2, cadence souple.
Pourquoi ça marche ? Tu accumules ~12 minutes d’efforts en Z5 sans exploser; tu gardes la qualité des dernières répétitions; et la fatigue du lendemain est tout à fait gérable si tu places une Z2 ou du home trainer technique. Variantes : remplace la 3e série par 4–5’ continues à 105–108 % si tu prépares de petites bosses; ou bascule sur la VO₂max pyramidal si tu as besoin de variété mentale.
Prochaines étapes
- Choisis un seul format pour les 2–3 prochaines semaines (30/30 ou 5’). Stabilise, puis varie.
- Planifie tes jours d’endurance (au moins 2 sorties Z2) avant de caser la VO₂max. La base d’abord, les pics ensuite.
- Verrouille la récupération (sommeil + nutrition simple) autour des jours Z5. Un dîner riche en glucides la veille + collation pré-séance changent tout.
- Mesure ton progrès : minutes en Z5, RPE final, sensation de fraîcheur le lendemain. Si l’un des trois décroche, allège.
- Pioche une séance prête à l’emploi selon ton terrain et ton humeur :
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