Un jeudi de novembre, j’avais une heure à caser. Pluie fine, nuit déjà là, parc boueux. Plutôt que mon footing linéaire habituel, j’ai testé une sortie technique de 35 minutes, moitié escaliers, moitié monotrace. Frontale serrée, cadence vive, focus total. J’ai fini plus tonique qu’après bien des joggings d’une heure, avec cette sensation d’avoir travaillé « les bonnes choses » : appuis, regard, cadence, relances. Depuis, c’est mon format fétiche des semaines chargées. Je te montre comment la faire, pourquoi elle pèse si lourd pour le trail d’automne-hiver, et comment la placer sans te cramer.
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Pourquoi 35 minutes techniques battent 60 minutes linéaires
En trail, tu ne gagnes pas seulement à courir longtemps. Tu gagnes à améliorer la qualité d’appui, l’anticipation visuelle, la stabilité du tronc et la capacité à relancer. Les escaliers imposent pas courts, pied actif sous la hanche, bras qui rythment la cadence. La monotrace, surtout de nuit, nourrit la proprioception et la ligne de course fluide. Empiler ces stimuli denses crée plus de transfert qu’un jogging d’une heure « entre deux eaux » qui affaisse la mécanique.
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Côté charge interne, une séance courte et focalisée garde la fraîcheur et le NEAT élevés le lendemain. Tu bouges plus, tu récupères mieux, tu enchaînes. En période froide, c’est souvent le facteur décisif pour progresser sans te user.
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Les erreurs qui vident la séance de son intérêt
- Choisir des escaliers trop longs et finir en marche lourde. Mieux vaut des volées courtes multipliées.
- Allonger le pas en montée. Le freinage explose, les quadris paient. Priorité à la fréquence.
- Descendre les marches vite « pour faire du cardio ». La récup se fait en contrôle.
- Sur monotrace, fixer ses pieds. Le regard doit pointer 3–6 m devant pour anticiper.
- Empiler cette séance et une autre grosse charge dans 24 h. L’effet s’annule.
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La sortie technique 35’ escaliers/monotrace
Objectif : densité sans casse. Cherche un parc ou un bois avec une volée d’escaliers de 15–25 marches et un sentier étroit de 400–600 m, légèrement vallonné. Si la météo gagne, transpose une partie sur tapis pour la pente et garde la monotrace quand le ciel se calme.
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Échauffement — 7 minutes
- 5 min d’endurance facile, épaules basses, bras qui reculent
- 2 × 20 s cadence haute sur plat, 40 s très facile entre
Cues : pied sous la hanche, pas courts, regard à 3–6 m.
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Bloc A — Escaliers « cadence & posture » — 12 minutes
- 3 séries de 5 montées 15–25 marches toniques, redescente très facile
- Récupération 60–90 s entre séries (trot souple)
Consignes : pas courts, pose du pied silencieuse, bassin stable, bras métronome. Tu dois finir la 5e comme la 1re. Si ça brûle trop tôt, réduis l’amplitude et augmente la fréquence.
Variante si pas d’escaliers : mini-côte 6–8 %, 5 × 20 s vite / 40 s facile × 3 séries.
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Bloc B — Monotrace « ligne fluide » — 12 minutes
- 3 boucles de 4 minutes sur sentier étroit, allure facile-soutenue
- Toutes les 60–90 s, micro-accélération de 10–12 s pour relancer sans casser la posture
Cues : regard loin, diagonale fluide entre ornières, bras actifs, appuis « tap-tap » plutôt que « bam-bam ». Zéro lutte héroïque : priorité au flux.
Si la nuit est noire et grasse, choisis une trace que tu connais. Ta frontale doit ouvrir un faisceau large pour nourrir la vision périphérique.
Retour au calme — 4 minutes
- 3 min de trot facile
- 1 min de marche active, respiration qui s’allonge
Total : environ 35 minutes. Tu sors tonique, pas vidé.
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Ce que tu dois ressentir
- Escaliers : souffle qui monte rapidement, mais pas de jambes en feu.
- Monotrace : sensation de « survoler » le terrain, appuis fréquents et légers.
- Fin de séance : envie de recommencer, pas besoin de t’asseoir. C’est le signe que tu as visé juste.
Deux jours après, sur ta boucle d’EF habituelle, tu devrais sentir la foulée plus compacte et l’allure facile un peu plus basse au même souffle. C’est là que ces 35 minutes battent l’heure « molle ».
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Variantes selon ton objectif
- Prépa trail court : garde ce 35’ chaque semaine, et ajoute un progressif de 35–40 min le week-end si tu es frais.
👉 Progressif – formats tapis et dehors - Travail de descente : remplace la 3e série d’escaliers par 4 × 30–40 s descente technique à cadence rapide, remontée en marche active. Objectif : freiner moins, lire loin.
👉 Descente technique contrôlée - Perte de poids : en fin de monotrace, ajoute 4 min Afterburn 20/10 sur plat très léger. Densité métabolique sans abîmer la fraîcheur du lendemain.
👉 Afterburn express 20/10 - Reprise prudente : 2 séries d’escaliers au lieu de 3, monotrace plus courte (2 × 3 min). Cherche la propreté, pas l’intensité.
Où la placer dans ta semaine
- Mardi ou mercredi soir : 35’ technique
- La veille et le lendemain : endurance fondamentale 35–50 min, respiration facile
- Week-end : soit EF 60–75 min vallonnée, soit séance au seuil si tu es très frais
👉 Endurance fondamentale – EF vallonnée
👉 Seuil en fractionné long
Garde 70–80 % de facile sur la semaine. Cette séance compte comme qualité, même si elle est courte. Une seule comme elle suffit largement.
Détails d’exécution qui valent de l’or
- Regard : triangle visuel gauche/droite puis retour à 3–6 m. Le pied suit l’œil.
- Bras : c’est ton métronome. Le coude part franchement en arrière, épaules basses.
- Pied : tombe sous la hanche, micro-poses fréquentes. Sur marches glissantes, appui plein pied plutôt qu’avant-pied agressif.
- Matériel : frontale à faisceau large pour nourrir la vision périphérique. Chaussures crampons espacés si c’est gras pour évacuer la boue.
- Hydratation : 2–3 gorgées avant/après. L’air froid déshydrate sans que tu t’en rendes compte.
Pour stabiliser tout ça, j’ajoute deux soirs par semaine 6–8 minutes d’automassage mollets/ischios.
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Mon retour d’expérience
Depuis que j’ai adopté ce 35’ technique, je ne subis plus les mardis de novembre. Je coche la case « spécifique trail » sans hypothéquer le lendemain. Mes relances sur faux-plat sont plus faciles, mes descentes plus lisses, et ma foulée se tasse moins quand il fait nuit et humide. Surtout, j’ai rangé l’idée qu’il fallait « cumuler des heures » pour progresser en hiver. Une séance courte, bien construite, répété chaque semaine vaut plus qu’un jogging d’une heure oublié aussitôt rentré.
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