30/30 : la séance que j’ai boudée pendant des années… et qui a fait exploser ma VO₂max en 2 semaines

Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs se lancer dans des 30/30 sans savoir pourquoi ils les faisaient.
Résultat ? Ils finissent rincés, parfois dégoûtés, et surtout… ils ne progressent pas.

Moi aussi, à mes débuts, j’avais mis cette séance de côté. Trop dure, trop “bourrin” pour moi.
Puis un jour, après avoir plongé dans les études sur la VO₂max et les plans de coachs pros, j’ai décidé de l’intégrer intelligemment à mes semaines.
Verdict : ça a complètement changé ma capacité à encaisser les allures rapides.

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30/30 : la séance mal comprise

Si tu tapes “30/30” sur Google, tu tombes sur des milliers de plans qui te balancent 10, 12, 15 répétitions…
Mais sans jamais t’expliquer le pourquoi.

En réalité, le 30/30 est une séance de VMA courte, qui vise à :

Travailler à très haute intensité (90-100 % de ta VMA).
Améliorer ta consommation d’oxygène (VO₂max).
Habituer ton corps à répéter des efforts durs avec de courtes récupérations.

C’est un entraînement redoutable… mais seulement si tu le places au bon moment dans ta préparation et que tu le doses bien.

Pourquoi j’ai longtemps évité cette séance

À mes débuts, j’avais peur de me blesser et de trop m’épuiser.
Je pensais que courir “vite” me ferait régresser. Alors je faisais uniquement de l’endurance fondamentale.
Résultat : je devenais bon pour faire des footings longs… mais incapable de soutenir un rythme soutenu plus de quelques minutes.

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Quand j’ai commencé à m’intéresser sérieusement à la physiologie, j’ai découvert que les coureurs élite utilisaient le 30/30 comme un outil de développement, mais jamais en excès.
J’ai donc testé avec une approche simple :
➡️ 8 répétitions de 30/30 sur piste, une fois par semaine, en gardant 80 % de mon volume hebdomadaire en endurance fondamentale.

Après 3 semaines, j’ai vu la différence : plus de souffle, plus de vitesse, et surtout plus de confiance dans mes allures rapides.

Ma version “intelligente” du 30/30

Si tu veux l’essayer, voici mon protocole préféré :

Échauffement sérieux : 15 min en endurance fondamentale + 4 accélérations progressives.
Bloc principal :
- 8 à 10 répétitions de 30 sec vite / 30 sec trot.
- Intensité : 95 % de ta VMA, ou allure 5 km si tu n’as pas de test de VMA.
Retour au calme : 10 min de footing très lent.

💡 Astuce perso : si tu as encore du jus après 8 répétitions, garde-en sous le pied.
Le but n’est pas de finir à quatre pattes, mais de créer un stress progressif sur ton système cardio-respiratoire.

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Les erreurs que je vois encore trop souvent

Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs :

Faire 20 répétitions dès la première séance (et finir cramés).
Courir trop vite au début, puis s’effondrer sur les dernières.
Remplacer toutes leurs séances d’EF par du 30/30… et se blesser.

👉 Garde en tête la règle d’or : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Le 30/30 est un outil, pas une religion.

Quand l’utiliser pour maximiser tes progrès

Place cette séance :

En début de cycle de préparation (phase de développement de VO₂max).
1× par semaine, pas plus.
Idéalement sur une piste ou un terrain plat pour bien gérer les allures.

Et surtout, alterne avec d’autres types de fractionnés (400 m, 1 min, 2 min) pour ne pas te lasser et stimuler différents registres.

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Et si tu n’aimes vraiment pas le 30/30 ?

Je t’entends d’ici : “Non mais moi, les fractionnés, c’est l’enfer…”
Eh bien bonne nouvelle : tu peux remplacer le 30/30 par du fartlek, du 45/30 ou même du 15/15 si tu veux rester ludique.

Mais un jour, essaie ce format. Et repense à moi : tu pourrais bien m’envoyer un message en me disant