Tu jures que tu respectes tes allures, mais tes séances ne font pas les résultats escomptés ? J’ai eu la même impression avant de découvrir 3 tests ultra-simples qui m’ont permis de confirmer (ou corriger !) mon rythme. Je te les partage, et tu sauras en un rien de temps si tu cours vraiment à ton allure idéale.
Pour t’accompagner de A à Z :
📥 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
👉 Structure ta prépa avec tous mes plans running du débutant au confirmé
Test n°1 : le “Talk Test” amélioré
Comment faire
- Échauffe-toi 10 minutes en endurance fondamentale (EF).
- Lance ton chrono et cours 5 minutes à l’allure que tu crois être ton rythme cible (AS21 ou allure 10 km).
- Pendant ces 5 minutes, essaie de réciter silencieusement une phrase simple (“Les jours rallongent, l’été est là”) ou de chanter un petit bout de chanson.
Interprétation
- Tu récites sans souffle ? Tu es trop lent : augmente progressivement ton allure.
- Tu coupes souvent ta phrase ? Tu es au bon niveau : ton rythme te place bien dans ta zone spécifique.
- Tu abandonnes dès les premières syllabes ? Tu es trop rapide : ralentis ou passe à la séance fractionné.
À quoi ça sert ? Ce test, validé par la littérature en physiologie de l’exercice, permet d’estimer ta capacité aérobie et ta zone lactique sans montre.
Test n°2 : le “30/30” cardio vs chronomètre
Comment faire
- Sur un parcours plat et mesuré (piste ou repère kilométrique), cours 30 secondes à fond (RPE 18–19), puis récupère 30 secondes en footing très lent.
- Répète 6 fois.
- Mesure ta fréquence cardiaque à la fin de chaque répétition (immédiatement à l’arrêt) et note ton temps au 200 m (ou ton établi moyen si tu connais ta VMA ).
Interprétation
- FC fin > 90 % FCM : ton rythme d’allure spécifique est trop élevé. Passe à 80–85 % FCM.
- FC fin < 80 % FCM : tu es sous ta zone d’intensité, tu dois augmenter ton rythme.
- Variabilité FC > 10 bpm entre les séries : ton endurance cardiaque n’est pas encore stable à cette intensité ; retravaille la montée en fréquence avec des blocs plus courts (15/15).
Conseil pratique : utilise une ceinture cardio ou la puce de ton GPS pour ces mini‑tests, ils se font en quelques minutes et sans planification lourde.
Test n°3 : le “Feel & Fly” (élasticité de foulée)
Comment faire
- Au terme d’un footing EF de 20 minutes, marque un repère (panneau, poteau).
- Sprinte 10 s au maximum en te concentrant sur ta fréquence de pas (vise 200 pas/min).
- Change directement en allure cible (par exemple AS21) sur 200 m.
- Observe ton ressenti et ta vitesse.
Interprétation
- Transition fluide, sans gêne : ton corps gère bien le passage EF → spécifique, tu es sur le bon rythme.
- Perte de vitesse significative (> 10 s sur 200 m) ou forte gêne : ton allure cible est trop élevée pour ton niveau du moment.
- Absence d’accélération notable : ton allure spécifique est trop lente, tu peux gagner en ambition.
Pourquoi ça marche ? Un bon coureur doit pouvoir passer d’un rythme récup’ à un rythme de course sans choc brutal ; c’est le gage d’une allure bien calibrée et durable.
3 astuces pour intégrer ces tests
- Fais-les une fois par semaine
– Choisis un jour neutre (pas juste après fractionné intense ni avant longue sortie). - Note tes résultats
– Tiens un carnet ou une appli pour suivre ta progression. - Ajuste ton plan
– Si plusieurs tests confirment que tu es trop lent, rajoute du fractionné court (6×30/30).
– Si tu es trop rapide, ralentis tes footings et renforce ton endurance fondamentale (EF).
Tes prochaines étapes
👉 Si tu découvres que ton rythme est trop rapide, commence par 30 min EF + drills cadence
👉 Pour structurer tes séances, choisis ton programme :
📥 Pour une prise en charge globale, inclue ta nutrition : télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Avec ces 3 tests et ces astuces, tu sauras exactement si tu cours à ton rythme idéal : fini les doutes, place à la performance maîtrisée !
Demander à ChatGPT
Activités physiques Règles douloureuses : 5 positions qui soulagent en 3 minutes (sans médocs)
