Je m’en souviens très bien : trois sorties bien calées chaque semaine, la sensation d’être “dans le rythme”… et la balance qui refuse de bouger. Novembre, jours courts, doudoune après la douche, grignotage “réconfort” — j’avais tout bon côté entraînement, et pourtant rien ne se passait côté poids. Jusqu’au jour où j’ai cessé de ne regarder que mes séances, et que j’ai attaqué ce qui sabote la majorité des coureurs en automne : le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), toute l’énergie dépensée hors sport. Voici mon plan anti-NEAT en 3 sorties/semaine pour faire enfin basculer l’aiguille, sans ajouter de kilomètres.
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Ce que dit la science (et pourquoi novembre est piégeux)
On adore compter les calories “pendant” la séance, mais chez un adulte actif, la dépense journalière vient majoritairement de la base métabolique + NEAT. L’entraînement structure la semaine et améliore la VO₂max et l’économie de course, mais si le NEAT s’effondre (ascenseur, canapé, voiture systématique), on perd vite 200 à 500 kcal/jour… soit davantage que la marge créée par un footing. C’est pourquoi la littérature qui compare HIIT vs continu sur la perte de poids conclut souvent à un effet modeste sans stratégie globale. La clé n’est pas “toujours plus d’intensité”, mais tenir un volume d’endurance suffisant tout en sauvant le NEAT au quotidien.
Socle d’entraînement gagnant : endurance fondamentale = 70–80 % du volume, une à deux touches qualitatives bien placées, et un NEAT élevé 7j/7.
Les 5 erreurs qui figent la balance en 3 sorties/semaine
- Trop assis le reste du temps : tu cours 3×, puis 165 heures assises dans la semaine. La moyenne quotidienne s’écroule.
- Empilement d’intensité : un HIIT placé trop près d’un seuil et tu finis rincé → NEAT en berne le lendemain.
- Zéro plan les jours off : sans rituels simples (marche, escaliers, micro-pauses), tu repasses en mode “hibernation”.
- Tapis mal utilisé : bon allié des jours courts, mais si chaque session devient une purge trop dure, tu t’éteins le reste de la journée.
- Collation post-séance improvisée : faim féroce = tu “manges” ton déficit. Anticiper change tout.
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Activités physiques Trail & sortie nocturne : le plan 45’ qui remplace ta sortie longue de semaine
Le plan anti-NEAT de novembre (3 sorties/semaine)
Objectif : dépenser plus sur la semaine sans allonger l’entraînement, en mixant 2 EF + 1 séance “turbo” et un protocole NEAT au quotidien.
1) L’ossature running (simple, durable)
- Séance 1 – EF progressive 45–60 min
Démarre facile, termine légèrement plus alerte, respiration contrôlée.
👉 Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale - Séance 2 – HIIT court “Afterburn” 20–30 min
Échauffement 10–12 min → bloc principal type 20/10 ou pyramidal 30-45-60 → retour au calme 8–10 min. Le but : densité sans finir détruit, pour préserver le NEAT du lendemain.
👉 Afterburn & HIIT perte de poids (toutes les séances)
— Formats conseillés en novembre : 👉 Afterburn express 20/10 ou 👉 HIIT pyramidal 30-45-60 - Séance 3 – EF vallonnée 50–65 min
Chemins, petites bosses, relâchement de bras. Idéal le week-end. Si météo exécrable → bascule sur tapis version endurance fondamentale.
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Répartition cible : 2 EF + 1 HIIT. Le reste du temps, mise sur le NEAT et 2 micro-blocs de PPG.
2) Les micro-blocs qui dopent la dépense
- PPG express 2×/semaine (5–8 min)
À la fin d’une EF ou les jours off : squats contrôlés, gainage, fentes arrières, planche latérale. Ça bétonne la posture et augmente l’économie de course.
👉 PPG Running – version courte • 👉 PPG post-EF (5–8 min) - Récupération active ciblée
Quand les jambes tirent : 20–30 min de marche rapide ou footing régénération pour relancer la circulation sans entamer les réserves.
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3) Le protocole NEAT “7j/7” (le cœur du plan)
- Pas/jour : fixe une fourchette réaliste de 8 000–12 000 pas (pas un dogme). Les jours HIIT, vise plutôt la borne basse ; les jours off, la borne haute.
- Pomodoro-marche : toutes les 50 minutes assis, fais 3–5 minutes de marche + étirements dynamiques (chevilles, hanches, haut du dos).
- Règle des escaliers : 3 étages ou moins → toujours à pied.
- Courses & appels : appels téléphoniques debout en marchant, courses de proximité à pied.
- Commute actif : descends un arrêt plus tôt ou gare-toi 500 m plus loin.
- Froid maîtrisé : sors 5–10 minutes avec une couche légère juste après le café du matin pour “éveiller” thermogenèse et vigilance (reste confortable et prudent).
- Soirée doudoune : investis dans une frontale et une veste coupe-vent pour rendre naturelles les sorties crépusculaires. L’équipement qui réchauffe… réchauffe aussi la motivation.
Astuce : note chaque soir un seul chiffre (pas, ou minutes actives). Ce suivi minimaliste ancre l’habitude sans charge mentale.
Deux semaines types (rotation novembre)
Semaine A
- Lundi : EF 50 min + PPG 5 min
- Mercredi : HIIT 20/10 (20 min au total)
- Vendredi : marche active 30 min + mobilité douce
- Dimanche : EF vallonnée 60 min
NEAT quotidien : pas 10–12k (off), 8–10k (jour HIIT)
Semaine B
- Mardi : EF progressive 45–55 min + PPG 8 min
- Jeudi : marche active 25 min + escaliers + 10 min de renfo tronc
- Samedi : HIIT pyramidal 30-45-60 (25–30 min)
NEAT quotidien : 9–11k pas, dont 3 micro-marches de 5 min
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Nutrition “anti-rebond” spécial jours courts
- Collation post-HIIT anticipée : protéine + fibres + eau (ex. fromage blanc + fruit) pour calmer l’appétit.
- Féculents ciblés : autour des séances ; le soir des jours off, privilégie légumes + source protéique + lipides de qualité.
- Boissons chaudes : tisanes/thés sans sucre → occupent, hydratent et limitent le snack “réconfort”.
- Batch-cooking chaud : soupe complète du dimanche soir pour 3 soirs (gain de temps + satiété).
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Mon retour d’expérience (et le petit déclic mental)
Le déclic n’a pas été une séance miracle, mais un tableau blanc sur le frigo avec trois cases : RUN, PPG, NEAT. Tant que je cochais “NEAT” chaque jour (même un lundi pluvieux), le poids finissait par glisser. En trois semaines, j’étais plus “vif” en journée ; en six, la ceinture a gagné un cran. Les 3 sorties/semaine suffisaient… à condition que tout le reste du temps je bouge comme quelqu’un qui aime bouger.
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