3 séances vélo tempo qui m’ont fait gagner +1,2 km/h en 6 semaines

On a tous eu ce sentiment : tu roules régulièrement, tu fais quelques intensités, mais ton compteur reste bloqué.
C’était mon cas il y a un an. Je plafonnais à 28 km/h de moyenne sur mes sorties de 2 h, malgré de bonnes jambes. J’ai donc décidé de structurer mes semaines avec 3 vraies séances tempo, pas juste “rouler un peu plus fort”.
Résultat : en 6 semaines, j’ai gagné +1,2 km/h de moyenne sur mes parcours vallonnés… sans changer de matériel, ni rouler plus longtemps.

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Pourquoi le tempo est le chaînon manquant

Beaucoup de cyclistes roulent soit trop cool (endurance pure), soit trop fort (au seuil ou en PMA). Le tempo, cette zone entre Z3 et Z4 basse (≈ 75–85 % de FTP), est souvent négligé.
Pourtant, c’est l’intensité des cyclosportives : un effort soutenu mais tenable longtemps, qui développe :

Activités physiques Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps

La capacité à soutenir une vitesse élevée sans se mettre dans le rouge
L’endurance musculaire (résistance à la fatigue après 2–3 h de selle)
L’économie de pédalage, en stabilisant ta cadence et ta puissance
La capacité à “tamponner” le lactate et revenir plus vite au calme

Une étude de Seiler & Kjerland (2006) a montré que les athlètes d’endurance de haut niveau passent environ 20 % de leur temps d’entraînement en intensité modérée (dont le tempo). Ce n’est pas un hasard : c’est le volume dans cette zone qui construit le “diesel” qui te permet de rouler vite longtemps.

Les erreurs fréquentes que je vois sur le tempo

1. Rouler trop fort

Beaucoup transforment la sortie tempo en mini-séance de seuil. Résultat : ils accumulent de la fatigue inutile et grillent leur sortie du lendemain.

2. Ne pas mesurer la puissance

Rouler “au feeling” mène souvent à des efforts trop variables. Si tu n’as pas de capteur, utilise au moins la FC : tu dois être en zone soutenue mais pas haletante.

3. Enchaîner deux jours de tempo

C’est tentant, mais ça finit en surentraînement. Garde toujours 48 h entre deux séances de ce type pour assimiler.

Activités physiques Grimper plus vite : mes réglages vélo précis de position pour gagner 10 W (faciles à copier)

4. Faire du tempo en groupe sans plan

Rouler en peloton peut être parfait… à condition de ne pas se laisser emporter par les pancartes sprint ou les attaques improvisées. Sinon, tu passes la séance en dents de scie.

5. Oublier le foncier

Le tempo ne remplace pas l’endurance fondamentale. Garde toujours 70–80 % de Z2 dans ta semaine.

Mes 3 séances tempo préférées

1. La sortie tempo progressive (mon “diesel builder”)

Échauffement : 20 min en Z2, cadence 85–90 tr/min
Bloc principal : 3 × 12 min en Z3 (75–80 % FTP) avec 5 min récup entre chaque bloc
Progression : augmente de 5 min par semaine jusqu’à 3 × 20 min
Retour au calme : 15 min souple

Cette séance est idéale en semaine : elle te donne 45–60 min de travail de qualité en 1h30 max.
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2. Le tempo vallonné (ma préférée en extérieur)

Terrain : route légèrement vallonnée, pas de longues descentes
Exercice : tenir le tempo sur chaque bosse de 2 à 6 min, récupérer dans les descentes
Durée totale : 1h45 à 2h15
Objectif : travailler la capacité à relancer et garder une vitesse moyenne élevée malgré le terrain

C’est la séance qui m’a donné le plus de confiance en cyclosportive : j’ai arrêté de me mettre dans le rouge sur chaque côte et j’ai commencé à les “passer en force contrôlée”.

Activités physiques Zone 2 : mon protocole Running pour doubler mon volume sans fatigue ni blessure

3. Le tempo + sweet spot (pour se rapprocher du seuil)

Échauffement : 15 min progressif
Bloc 1 : 20 min tempo (80 % FTP)
Bloc 2 : 2 × 10 min sweet spot (88–92 % FTP) avec 5 min récup
Retour au calme : 10 min souple

C’est une séance redoutable pour habituer le corps à des efforts soutenus. Elle m’a permis de monter ma FTP tout en gardant un gros volume d’entraînement.
💥 Idéale en home-trainer pour rester précis sur la zone cible.

Ce que j’ai constaté après 6 semaines

Après 6 semaines (≈ 2 séances tempo par semaine + 1 longue en endurance) :

+1,2 km/h de moyenne sur mes sorties de 2 h
Moins de pics de fréquence cardiaque sur les bosses
Meilleure capacité à rouler en tête de groupe sans exploser
Moins de fatigue musculaire le lendemain

Ce qui est le plus bluffant : tu as l’impression de “tenir le rythme” sans te mettre dans le rouge. Et ça, c’est addictif.

Ce que dit la science sur l’entraînement tempo

Les études montrent que l’entraînement en intensité modérée :

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Augmente le volume plasmatique → meilleure thermorégulation
Améliore l’efficacité du cycle du lactate → tu “recycles” mieux les déchets
Stimule la croissance mitochondriale (les “usines à énergie”)

Bref, tu construis un moteur diesel capable de maintenir une vitesse élevée sur plusieurs heures, ce qui est exactement l’objectif d’une cyclosportive ou d’un long week-end de montagne.