Pourquoi les ischios posent problème à tant de coureurs
Quand on observe un groupe de coureurs, il y a toujours 2 ou 3 personnes qui boitent légèrement en parlant de leurs “ischios qui tirent encore”.
C’est l’un des groupes musculaires les plus sollicités en course à pied — et aussi l’un des plus souvent blessés.
Pourquoi ? Parce que les ischios sont à la fois fléchisseurs de hanche et extenseurs de genou : ils travaillent à chaque foulée, surtout si ta technique est un peu “rasante” et que tu ramènes ton pied loin derrière.
Le problème, c’est qu’ils sont souvent plus faibles que les quadriceps (les muscles de l’avant de la cuisse). Résultat : déséquilibre, sursollicitation, et blessure dès que tu augmentes trop vite ton volume ou que tu forces sur du fractionné.
👉 Si tu reprends la course après une pause, pense à jeter un œil à mes programmes de renforcement et PPG pour renforcer les bases avant de charger l’entraînement.
Activités physiques VTT, route ou home trainer : lequel brûle vraiment le plus de calories ?
Ce que disent les études
Les recherches récentes sont claires : un ischio bien renforcé = un risque de blessure réduit.
Les exercices d’extension de hanche en chaîne fermée (comme le hip thrust) et de flexion de genou excentrique (comme le Nordic hamstring curl) sont parmi les plus efficaces pour réduire les lésions musculaires.
De plus, un renforcement spécifique permet d’améliorer la vitesse de course. Oui, tu as bien lu : des ischios plus solides stockent et restituent mieux l’énergie élastique à chaque foulée.
Mon observation sur le terrain
À force de discuter avec d’autres coureurs, j’ai remarqué que ceux qui intègrent 3 exercices précis tout au long de l’année ont beaucoup moins de pépins.
Ils enchaînent les blocs d’entraînement avec régularité et n’ont pas cette appréhension du “crac” derrière la cuisse au moindre sprint.
Ces 3 exos ne prennent pas plus de 15 minutes, mais font une énorme différence.
Exo #1 : Hip Thrust unilatéral
🔧 Mise en place
- Positionne le haut du dos sur un banc ou un step.
- Pied gauche au sol, genou plié à 90°.
- Tends la jambe droite dans l’alignement du buste.
- Monte les hanches jusqu’à ce que ton buste, tes hanches et ton genou forment une ligne droite.
- Redescends lentement.
📊 Objectif
Renforcer les ischios ET les fessiers, qui travaillent en synergie pour stabiliser le bassin.
🔥 Progression
Commence avec le poids de corps. Quand c’est facile, ajoute un élastique ou un poids sur le bassin.
⏱ Séries
3 × 10 répétitions par jambe.
Exo #2 : Nordic Hamstring Curl
C’est l’exercice “magique” qui a fait chuter les blessures aux ischios dans de nombreuses équipes pros (football, athlétisme…).
🔧 Mise en place
- Mets-toi à genoux, pieds bloqués sous un meuble ou tenus par un partenaire.
- Descends le buste vers l’avant en contrôlant la descente le plus longtemps possible.
- Pose les mains au sol en fin d’amplitude pour éviter de chuter brutalement.
- Pousse légèrement avec les bras pour revenir en position de départ.
📊 Objectif
Développer la force excentrique des ischios (capacité à résister à l’allongement).
C’est exactement ce qui se passe en sprint ou en descente.
⏱ Séries
3 × 6 répétitions (2×/semaine en période de reprise).
Exo #3 : Good Morning
Moins connu des coureurs, mais redoutablement efficace pour apprendre à bien placer le bassin et renforcer la chaîne postérieure.
🔧 Mise en place
- Tiens un manche à balai ou un poids léger sur les trapèzes (comme pour un squat).
- Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
- Penche le buste vers l’avant en gardant le dos droit.
- Remonte en contractant les ischios et les fessiers.
📊 Objectif
Renforcer l’ischio en synergie avec les lombaires → gros travail de gainage.
⏱ Séries
3 × 12 répétitions.
Comment intégrer ces 3 exos dans ta semaine
Pas besoin de séances d’une heure. 15 minutes après une sortie en endurance ou en jour “off” suffisent.
Jour Séance Lundi Sortie EF 40 min + circuit 3 exos Mercredi Fractionné / seuil Vendredi Circuit 3 exos + PPG légère Dimanche Sortie longue
L’essentiel, c’est la régularité : mieux vaut 2 fois 15 minutes par semaine que 1 heure tous les 15 jours.
Les erreurs que je vois souvent
- Tout faire après une sortie très dure
Les ischios déjà fatigués risquent de se blesser si tu les charges en excentrique juste après une séance de VMA ou une compétition. - Négliger la technique
Surtout sur le Nordic Curl : descendre trop vite annule l’effet et peut même être dangereux. - Oublier de renforcer les fessiers
Des ischios forts mais des fessiers faibles = risque de compensation et douleur lombaire.
Pourquoi ça marche
Ces exercices combinent :
- Force concentrique + excentrique
- Stabilité pelvienne
- Coordination
En les pratiquant régulièrement, tu :
- Augmentes la tolérance à la charge sur les ischios.
- Améliore la posture de course.
- Réduis la fatigue musculaire en fin de sortie longue.
Mes conseils pour ne jamais décrocher
- Programme-les à heure fixe (après la sortie du lundi ou en échauffement de PPG).
- Note tes séances dans ton carnet → tu visualises ta régularité.
- Ajoute un peu de variété (élastiques, poids) pour ne pas te lasser.
👉 Découvre toutes mes séances spécifiques de prévention et retour de blessure pour compléter ces exos.
👉 Combine avec mes séances de mobilité et stretching pour une récupération optimale.
Et si tu testais cette routine dès cette semaine ?
Si tu veux rester régulier toute l’année et éviter les arrêts forcés, ne mise pas seulement sur les kilomètres.
15 minutes deux fois par semaine peuvent t’éviter plusieurs semaines de galère.
Ces 3 exos sont ma “police d’assurance” : simples, rapides, et efficaces.
Essaie-les dès cette semaine, ajuste les répétitions selon ton niveau, et observe comment ton corps réagit :
- Moins de tiraillements après les sorties longues.
- Plus de confiance quand tu fais du fractionné rapide.
- Une foulée plus tonique, même en fin de cycle.
Ton corps te dira merci… et tes chronos aussi.
