Tu t’entraînes sérieusement, tu empiles les séances… mais les watts n’augmentent pas, les jambes restent lourdes et la motivation fait le yoyo. Le coupable est souvent invisible : la récupération. En novembre, entre froid, vent et journées courtes, elle se dérègle vite. Bonne nouvelle : en corrigeant trois erreurs fréquentes, tu libères de la fraîcheur, tu consolides tes adaptations et tu retrouves cette sensation de “jambes neuves” au moment des séances clés.
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Erreur n°1 — Confondre “récupération” et “ne rien faire”
Beaucoup coupent tout après une grosse sortie : canapé, zéro mouvement, jambes qui “rentrent en bois”. Le lendemain, ça tire partout et la séance de qualité est plombée. Or, la meilleure récupération pour un cycliste, c’est souvent… le mouvement doux. Un flux sanguin léger draine les déchets métaboliques, relance l’oxygénation des tissus et détend la chaîne postérieure.
Ce que l’on fait à la place : 40 à 60 minutes de Z1 facile, cadence souple, respiration fluide, sans chercher une vitesse. C’est la sortie “antidote”.
👉 Utilise la Sortie récupération (40–60 min en Z1) et pioche dans Toutes les séances de récupération active pour varier.
Repères simples :
- Cardio : tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
- Cadence : 85–95 rpm pour masser les jambes, sans résistance.
- Parcours : plat ou faux-plat. Si tu dois monter, mets un pignon de plus et reste en Z1.
💡 Rappel fondamental : garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Sans ce socle, les intensités ne “prennent” pas et la récup’ devient une rustine.
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Erreur n°2 — Zapper la fenêtre des 30 minutes (glycogène & hydratation)
“Je n’ai fait qu’une heure, pas besoin de ravito.” Faux… surtout en froid sec. La dépense énergétique pour maintenir la température s’ajoute, la glycogène-dépendance grimpe, et tu te réveilles vidé pour 48 heures. La fenêtre ≤ 30 minutes post-séance est stratégique : tu relances la synthèse de glycogène, tu apportes des protéines pour réparer, tu réhydrates les tissus.
Ce que l’on fait à la place :
- Dans les 30’ : collation glucides + protéines (ex. yaourt grec + miel, ou boisson de récup simple).
- Hydratation : 500–700 ml sur 60–90 min de sortie froide (bidon tiède + électrolytes = mieux absorbé).
- Repas suivant : base glucidique (riz/pommes de terre) + source protéique + légumes.
Ensuite, le meilleur “pont” vers la séance du surlendemain, c’est un rappel de mobilité et un peu de souplesse active le soir même.
👉 Fais-le proprement avec Stretching actif post-sortie et la page Récupération musculaire : automassages & relâchement.
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Petit protocole “novembre” prêt à l’emploi :
- Arrivée → 5’ très faciles pour faire retomber le cardio.
- Vestes sèches → 300 ml d’eau tiède/electrolytes.
- Collation → 20–30 g glucides + 15–25 g protéines.
- 5–8 min de mobilité (hanches/ischios/dos).
- Si cuisses “chargées” : Automassage foam roller/balle 5’.
Erreur n°3 — Ignorer la charge neuromusculaire : tu “cassifies” ta foulée de pédalage
La récup’, ce n’est pas que du métabolique. À force de rouler lourd (froid, vent de face, gros braquet), la commande neuromusculaire se fige : pédalage carré, hanches raides, mollets durs. Résultat : la séance d’intensité suivante coûte plus cher, pour la même puissance.
Ce que l’on fait à la place : des micro-rappels techniques qui gardent la coordination vivante sans entamer les réserves.
- Sur HT, 10–12 minutes de vélocité facile à 95–105 rpm : pédalage fluide, épaules basses.
- 2×30’’ de pédalage “rond parfait” en focalisant sur la remontée souple.
- En fin de Z1, 3×1’ de “sur-cadence” à 105–110 rpm, récupération complète.
👉 Pour les scripts prêts à l’emploi : Technique de pédalage – Rond parfait (HT), Vélocité continue et, si tu veux objectiver la stabilité, Cadence Drift (HT).
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Astuce qui change tout : garde la chaîne droite et un braquet un cran plus léger que ton réflexe habituel en novembre. Tu économises tes quadriceps et tu facilites la circulation.
Comment organiser une semaine qui récupère vraiment
Tu peux t’entraîner fort et récupérer bien si tu structures tes blocs. Exemple simple sur novembre :
- Mardi : séance qualitative seuil (ex. Seuil lactique classique).
- Jeudi : HT technique 45–60’ (vélocité + drills).
- Samedi : VO₂ court (pyramide courte, 13–18’) ou 30/30 selon le cycle.
- Dimanche : Endurance longue Z1–Z2 (rappel : 70–80 % du volume hebdo en EF).
- Lundi : Récupération active 40–60’ Z1 + Routine mobilité 5 min.
Si tu sens que la fatigue s’accumule, remplace la VO₂ du samedi par un Sweet Spot léger pour entretenir sans t’user : Sweet Spot Endurance (HT).
Check-list “sortie froide” (pour éviter la dette cachée)
- Échauffement ciblé : 8–10’ progressifs (les 3 premières minutes ultra-douces).
- Bidon tiède + électrolytes (quelques gorgées toutes les 10–15’).
- Couche respirante sur le torse, gants coupe-vent fins.
- Cadence 85–95 rpm en vent de face ; relances lissées.
- Retour au calme 5’ très faciles + collation ≤ 30’.
- Le soir : 5–8’ mobilité + 3–5’ automassages.
👉 Tu préfères un protocole “tout prêt” ? Va directement sur Récupération active et Récupération musculaire : automassages & stretching, choisis une Sortie Z1 le lendemain d’une grosse séance, puis un stretching actif de 7–10 minutes.
Bonus : la PPG qui fait gagner du temps de récup
Renforcer les maillons faibles (gainage, hanches, dos) réduit les contractures “parasites” et accélère la récupération entre deux séances vélo. Un micro-bloc PPG 2×/semaine (4 à 10 minutes) suffit largement en saison froide.
👉 Essaie PPG Cyclisme : version ultra-courte (4–5 min) les jours chargés, version courte (7 min) quand tu as un peu plus de marge.
Ce qu’il faut retenir
- Bouger doucement > ne rien faire : la Z1 bien placée est ton meilleur outil de récupération.
- La fenêtre 30’ (glucides + protéines + hydratation) conditionne tes watts de la semaine.
- Entretenir la coordination (vélocité, drills HT) t’évite de “carréfier” ton pédalage et d’alourdir chaque séance.
Applique ça pendant trois semaines : tu sentiras la différence sur le seuil, la VO₂… et surtout sur ta fraîcheur au quotidien.
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