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Running und Intensität: Laufeinheiten zur Verbesserung der maximalen aeroben Geschwindigkeit (VO₂max) und zur Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit.
Diese 5 Laufeinheiten trainieren den oberen Bereich des aeroben Systems (Zone 5) und entwickeln sowohl die Leistung als auch die Fähigkeit, intensive Belastungen länger durchzuhalten. Sie sind sehr fordernd und sollten mit Bedacht in den Trainingsplan integriert werden.
Ziel-Herzfrequenz
92 bis 98 % HFmax während der Belastungsphasen.
Trainingszonen
- Z1–Z2 in den Erholungsphasen
- Z5 während der Intervalle
1. 30/30-Intervalle
Typ: Outdoor oder Bahn
Ziel: Verbesserung der VO₂max durch sehr kurze Belastungswechsel.
Dauer: 45 bis 55 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer + 3 × 80 m progressive Steigerungen
Hauptteil: 3 × 8 × (30 Sek. bei 100–105 % VO₂max / 30 Sek. lockere GA) – 3 min Erholung zwischen den Blöcken
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, wiederholte Beschleunigungen besser zu verkraften.
Tipp
Die Schrittfrequenz dynamisch halten und die Arme locker einsetzen.
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2. 400-m-Intervalle auf der Bahn
Typ: Bahn (400-m-Standardbahn)
Ziel: Verbesserung der VO₂max und der Laufökonomie bei hohem Tempo.
Dauer: 50 bis 60 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min GA + Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen)
Hauptteil: 10 × 400 m bei 100–105 % VO₂max – 1’15 bis 1’30 Trabpause
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Durchschnittsgeschwindigkeit und die Fähigkeit, hohe Tempi über 5 bis 10 km zu halten.
Tipp
Vom ersten bis zum letzten 400-m-Intervall ein konstantes Tempo beibehalten.
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3. 1000-m-Intervalle lange VO₂max
Typ: Bahn oder vermessene Strecke
Ziel: Entwicklung der aeroben Leistungsausdauer und Vorbereitung auf 5- oder 10-km-Wettkämpfe.
Dauer: 55 bis 65 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 6 × 1000 m bei 95–100 % VO₂max – 2 min lockere GA
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Belastungen aufrechtzuerhalten.
Tipp
Nicht schneller als die Ziel-VO₂max anlaufen – die ersten 2 bis 3 Wiederholungen leicht kontrolliert starten.
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4. VO₂max-Pyramide
Typ: Outdoor oder Bahn
Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit mit wechselnden Distanzen, um monotone Belastungen zu vermeiden.
Dauer: 50 bis 60 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min GA + 3 × 80 m Steigerungen
Hauptteil:
200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m bei 100–105 % VO₂max
Erholung = Belastungszeit
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Vielseitigkeit bei hoher Intensität und die Fähigkeit, erneut zu beschleunigen.
Tipp
Die Geschwindigkeit an die jeweilige Distanz anpassen und besonders die langen Abschnitte kontrolliert anlaufen.
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5. 2 × 6 × 200 m
Typ: Bahn
Ziel: Verbesserung der Schrittfrequenz und der muskulären Reaktivität.
Dauer: 40 bis 50 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min GA + Lauf-ABC + 3 schnelle Steigerungen
Hauptteil: 2 × 6 × 200 m bei 105–110 % VO₂max – 45 Sek. Trabpause zwischen den Wiederholungen, 3 min zwischen den Serien
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Maximalgeschwindigkeit und die reine Laufleistung.
Tipp
Arme locker halten und rhythmisch atmen.
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🏅 Pläne nach Distanz
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