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- Grundeinstellungen für das Laufband
- 1. Grundlage auf dem Laufband
- 2. Bergsimulation kontinuierlich
- 3. Kurze Intervalle Laufband
- 4. Progressiv Laufband
- 5. HIIT Fettverbrennung Laufband
- 6. Langes Fettverbrennungstraining
- 7. GA-Lauf hügelig
- 8. Lange Rando-Run Einheit
- 9. Fartlek auf dem Laufband
- .10. Grundlage + Sprints am Ende der Einheit
- 11. 30/30 Intervalle auf dem Laufband
- 12. 1000-m-VMA lang
- 13. VMA-Pyramide
- 14. Schwelle in langen Blöcken
- 15. 10 km Pace progressiv
- 16. Marathonpace + schneller Finish
- 17. Mittlere Anstiege im Schwellentempo
- 18. Kurze explosive Bergsprints
- 19. Bergprofil mit Anstieg und Gefälle
- 20. 400-m-Bahnintervalle
- 21. 1000-m-VMA lang
- 22. Negative Split Laufband
- 23. Regenerationslauf auf dem Laufband
- 24. Schnelles Gehen mit Steigung
- 25. Wiedereinstiegslauf
- 26. Laufband + Kraft- & Core-Training
- 27. Sweet-Spot-Tempo auf dem Laufband
- 28. Express-Training mit hoher Intensität
- 29. Mentale Ausdauereinheit auf dem Laufband
- 30. Schnelligkeit flach
- 🏅 Pläne nach Distanz
- 🏃 Spezifische Laufeinheiten
Das Laufband ist weit mehr als nur eine Alternative bei schlechtem Wetter. Es ermöglicht ein präzises Training, konstante Geschwindigkeiten und gezielte Belastungen, die draußen oft schwieriger umzusetzen sind.
Die folgenden Laufeinheiten helfen dir dabei, deine Grundlagenausdauer, Geschwindigkeit, Kraftausdauer und den Kalorienverbrauch gezielt zu verbessern. Gleichzeitig kannst du an deiner Lauftechnik arbeiten und jede Einheit exakt steuern.
Grundeinstellungen für das Laufband
- Standard-Steigung: 1 %, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen
- Wasser oder Sportgetränk griffbereit halten
- Für ausreichende Belüftung sorgen, um Überhitzung zu vermeiden
1. Grundlage auf dem Laufband
Ziel: Aufbau der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Laufökonomie.
Dauer: 45 bis 60 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen bei 65 % HFmax
- 30 bis 45 Min. bei 70–75 % HFmax
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die aerobe Basis und trainiert die langsam zuckenden Muskelfasern. Ideal als Regenerationseinheit oder lockerer Lauftag.
Variante
Anfänger: 35–40 Minuten Gesamtzeit.
Fortgeschrittene: Am Ende zusätzlich 5 Minuten mit leichter Steigung (1,5–2 %).
Tipp
Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen Laufrhythmus, eine saubere Lauftechnik und eine kontrollierte Atmung.
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2. Bergsimulation kontinuierlich
Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer und Stärkung der laufspezifischen Muskulatur.
Dauer: 40 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen (Steigung 1 %)
- Hauptteil: 4 × 5 Min. bei 5–6 % Steigung / 3 Min. aktive Erholung bei 1 % Steigung
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Kraftausdauer und bereitet optimal auf hügelige Strecken, Crossläufe und anspruchsvolle Laufprofile vor.
Variante
Fortgeschrittene Läufer können einen fünften Block ergänzen, um die muskuläre Belastung weiter zu erhöhen.
Tipp
Achte auf eine gleichmäßige Schrittfrequenz von etwa 170 bis 180 Schritten pro Minute und vermeide es, die Steigung durch längere Schritte zu kompensieren.
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3. Kurze Intervalle Laufband
Ziel: Verbesserung der VO₂max und der Reaktionsfähigkeit bei hohen Intensitäten.
Dauer: 30 bis 40 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- Hauptteil: 12 × (30 Sek. bei 100–105 % VMA / 30 Sek. lockeres Traben)
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Steigert die maximale aerobe Leistungsfähigkeit und verbessert die Laktattoleranz bei intensiven Belastungen.
Variante
Anfänger: 8 × 30/30.
Fortgeschrittene: Bis zu 16 Wiederholungen.
Tipp
Nutze die Geschwindigkeitsanzeige des Laufbands, um die Zielgeschwindigkeit präzise einzuhalten und die Intervalle kontrolliert statt unkoordiniert zu laufen.
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4. Progressiv Laufband
Ziel: Verbesserung der Tempokontrolle und der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.
Dauer: 45 bis 55 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 10 Min. bei 70 % HFmax
- 10 Min. bei 80 % HFmax
- 10 Min. bei 85 % HFmax
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, höhere Intensitäten länger aufrechtzuerhalten, und erleichtert den Übergang zwischen verschiedenen Belastungszonen.
Variante
Wenn du für einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon trainierst, kannst du den letzten Block im geplanten Wettkampftempo absolvieren.
Tipp
Erhöhe die Geschwindigkeit schrittweise und ohne abrupte Veränderungen, um unnötige Belastungsspitzen für das Herz-Kreislauf-System zu vermeiden.
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5. HIIT Fettverbrennung Laufband
Ziel: Maximierung des Kalorienverbrauchs und Aktivierung des Afterburn-Effekts.
Dauer: 30 bis 35 Minuten
Ablauf der Einheit
- 8 Min. Einlaufen
- Hauptteil: 10 × (45 Sek. bei 90–95 % HFmax / 1 Min. zügiges Gehen)
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Aktiviert den Stoffwechsel noch lange nach dem Training und verbessert gleichzeitig die anaerobe Leistungsfähigkeit.
Variante
Beginne mit 6 bis 8 Wiederholungen und erhöhe die Anzahl schrittweise mit zunehmender Trainingsform.
Tipp
Du solltest die letzte Wiederholung noch technisch sauber absolvieren können. Das Ziel ist ein intensives Training, nicht ein völliger Leistungseinbruch bereits zur Hälfte der Einheit.
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6. Langes Fettverbrennungstraining
Ziel: Optimierung der Fettverbrennung und Verbesserung der metabolischen Flexibilität.
Dauer: 60 bis 75 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 50 bis 60 Min. bei 65–70 % HFmax (Steigung 1–2 %)
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fette als Energiequelle zu nutzen, und unterstützt effektiv Phasen der Gewichtsreduktion.
Variante
Kann von erfahrenen Läufern auch nüchtern absolviert werden. Alternativ eignet sich die Einheit nach einem leichten Frühstück.
Tipp
Achte konsequent auf die Flüssigkeitszufuhr und vermeide diese Einheit unmittelbar nach einem sehr intensiven Trainingstag.
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7. GA-Lauf hügelig
Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer bei gleichzeitiger Kräftigung der Beinmuskulatur und des Rumpfes.
Dauer: 45 bis 60 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen bei 1 % Steigung
- 5 × 6 Min. bei 70–75 % HFmax mit 2–3 % Steigung / 2 Min. aktive Erholung bei 1 % Steigung
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Kräftigt Quadrizeps und Waden, ohne den Bereich der Grundlagenausdauer zu verlassen. Ideal zur Entwicklung einer robusten Laufökonomie.
Variante
Anfänger: 3 Blöcke.
Fortgeschrittene: 6 bis 7 Blöcke.
Tipp
Versuche, bergauf und auf flachen Abschnitten dieselbe Schrittfrequenz beizubehalten. Passe nur die Geschwindigkeit des Laufbands an.
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8. Lange Rando-Run Einheit
Ziel: Vorbereitung auf hügelige Marathons, Bergläufe und laufbare Trail-Wettkämpfe.
Dauer: 70 bis 90 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. bei 1 % Steigung
- 3 × (15 Min. bei 2–4 % Steigung / 5 Min. bei 1 % Steigung) bei 70–75 % HFmax
- 10 Min. Auslaufen bei 1 % Steigung
Vorteile
Verbessert die muskuläre und mentale Ausdauer, ohne die Belastung echter Bergabpassagen auf Gelenke und Muskulatur.
Variante
Wenn du dich auf einen kürzeren Trail vorbereitest, kannst du die Steigung im letzten Block auf bis zu 5 % erhöhen.
Tipp
Nutze diese Einheit wie einen echten langen Lauf und teste deine Verpflegungsstrategie mit Wasser und einer kleinen Menge Kohlenhydraten. peu de glucides).
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9. Fartlek auf dem Laufband
Ziel: Variieren der Laufgeschwindigkeit ohne Geländebeschränkungen und Verbesserung der Anpassungsfähigkeit an Tempowechsel.
Dauer: 40 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 20 bis 25 Min. freies Wechselspiel der Geschwindigkeiten:
- 1 bis 2 Min. schneller bei 80–90 % HFmax
- 2 bis 3 Min. lockerer bei 70–75 % HFmax
- 10 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, das Tempo flexibel zu wechseln, auf Rennsituationen zu reagieren und nach Tempoverschärfungen wieder zu beschleunigen.
Variante
Lege eine Mindestgeschwindigkeit für die langsameren Abschnitte fest, damit die Intensität nicht zu stark absinkt.
Tipp
Plane vor dem Start 6 bis 8 Tempowechsel, damit du während der Einheit nicht ständig spontan entscheiden musst.
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.10. Grundlage + Sprints am Ende der Einheit
Ziel: Zuerst die Grundlagenausdauer trainieren und anschließend die Geschwindigkeit unter kontrollierter Vorermüdung verbessern.
Dauer: 45 bis 55 Minuten
Ablauf der Einheit
- 30 bis 35 Min. bei 70–75 % HFmax, Steigung 1 %
- 6 × 15 Sek. schnell (5-km-Tempo) / 45 Sek. lockeres Traben
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Fördert die Schnelligkeit und Laufökonomie, ohne dabei übermäßig viel zusätzliche Ermüdung aufzubauen.
Variante
Fortgeschrittene Läufer können die Anzahl der Sprints auf 8 Wiederholungen erhöhen.
Tipp
Achte bei den Sprints auf eine lockere und effiziente Lauftechnik. Schultern, Arme und Oberkörper sollten entspannt bleiben und nicht verkrampfen.
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11. 30/30 Intervalle auf dem Laufband
Ziel: Verbesserung der VMA und der aeroben Leistungsfähigkeit.
Dauer: 35 bis 40 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 3 × 6 Min. 30/30-Intervalle (30 Sek. bei 100–105 % VMA / 30 Sek. lockeres Traben)
- 3 Min. sehr lockeres Traben zwischen den Blöcken
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Trainiert die obere Leistungszone des Herz-Kreislauf-Systems und steigert die aerobe Leistungsfähigkeit, ohne dass die Einheit übermäßig lang wird.
Variante
Anfänger: 2 Blöcke à 6 Minuten.
Fortgeschrittene: 4 Blöcke.
Tipp
Stelle die Zielgeschwindigkeit bereits vor Beginn der Einheit ein, damit du während der Intervalle keine Anpassungen am Laufband vornehmen musst.
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12. 1000-m-VMA lang
Ziel: Verbesserung der wettkampfspezifischen Geschwindigkeit für 5-km- und 10-km-Läufe.
Dauer: 40 bis 45 Minuten
Ablauf der Einheit
- 12 Min. Einlaufen
- 5 × 3 Min. bei 95–100 % VMA / 2 Min. lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, ein hohes Tempo über mehrere Minuten aufrechtzuerhalten, und steigert die spezifische Ausdauer für schnelle Wettkämpfe.
Variante
Läufer mit Fokus auf 10 km können die Belastungsdauer auf 4 Minuten pro Intervall erhöhen.
Tipp
Laufe jedes Intervall möglichst gleichmäßig vom Anfang bis zum Ende. Vermeide einen zu schnellen Start mit anschließendem Leistungsabfall.
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13. VMA-Pyramide
Ziel: Mehrere Intensitätsbereiche innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainieren.
Dauer: 45 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 1 Min. schnell / 1 Min. locker
- 2 Min. schnell / 2 Min. locker
- 3 Min. schnell / 3 Min. locker
- 2 Min. schnell / 2 Min. locker
- 1 Min. schnell / 1 Min. locker
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
(„Schnell“: zwischen 5-km-Tempo und 10-km-Tempo)
Vorteile
Bringt Abwechslung ins Laufbandtraining und ermöglicht es, unterschiedliche Intensitäten innerhalb derselben Einheit gezielt zu trainieren.
Variante
Fortgeschrittene Läufer können eine zweite, kürzere Pyramide (1–2–3–2–1) direkt im Anschluss ergänzen.
Tipp
Notiere die verwendeten Geschwindigkeiten, um die Einheit später identisch wiederholen und deine Fortschritte besser verfolgen zu können.
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14. Schwelle in langen Blöcken
Ziel: Verbesserung der Fähigkeit, ein hohes und gleichmäßiges Tempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Dauer: 45 bis 55 Minuten
Ablauf der Einheit
- 15 Min. Einlaufen
- 3 × 8 Min. im Schwellentempo (ca. 15-km-Renntempo oder leicht langsamer) / 3 Min. lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Belastungsverträglichkeit im höheren Intensitätsbereich und eignet sich besonders für die Vorbereitung auf 10-km-Läufe und Halbmarathons.
Variante
Marathonläufer können stattdessen 2 × 12 Minuten im Schwellentempo absolvieren.
Tipp
Nutze die konstante Geschwindigkeit des Laufbands, um das gewünschte Tempo exakt einzuhalten und gleichzeitig die Herzfrequenzentwicklung während der Belastung zu kontrollieren.
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15. 10 km Pace progressiv
Ziel: Das 10-km-Wettkampftempo verinnerlichen und dauerhaft automatisieren.
Dauer: 40 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 12 Min. Einlaufen
- 4 × 5 Min. im 10-km-Renntempo / 3 Min. bei 70 % HFmax
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Hilft Körper und Kopf dabei, das Zieltempo besser zu erkennen, zu speichern und auch unter Belastung konstant abzurufen.
Variante
Wenn du gezielt auf Bestzeit trainierst, kannst du die Einheit auf 3 × 8 Minuten im 10-km-Renntempo umstellen.
Tipp
Halte in allen Belastungsblöcken exakt dieselbe Geschwindigkeit. Gerade wenn die Ermüdung zunimmt, lernst du so, dein Wettkampftempo zuverlässig zu kontrollieren.
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16. Marathonpace + schneller Finish
Ziel: Das Marathonrenntempo verinnerlichen und die Wettkampfverpflegung unter realistischen Bedingungen testen.
Dauer: 60 bis 75 Minuten
Ablauf der Einheit
- 15 Min. Einlaufen
- 30 bis 45 Min. im Marathonrenntempo bei 1 % Steigung
- 10 Min. Auslaufen
Vorteile
Stärkt das Vertrauen in das Marathonrenntempo und verbessert die Fähigkeit, dieses über längere Zeit konstant und effizient zu halten.
Variante
Wenn 40 Minuten am Stück noch zu anspruchsvoll sind, kann die Belastung in 2 × 20 Minuten mit kurzer Erholung dazwischen aufgeteilt werden.
Tipp
Nutze die Belastungsphase im Marathontempo, um deine Wettkampfverpflegung genau so zu testen, wie du sie am Renntag einsetzen möchtest.
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17. Mittlere Anstiege im Schwellentempo
Ziel: Entwicklung von Kraft, Kraftausdauer und Widerstandsfähigkeit bei längeren Anstiegen.
Dauer: 40 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen bei 1 % Steigung
- 3 × (5 Min. bei 3 % Steigung / 3 Min. bei 5 % Steigung) bei 75–85 % HFmax
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Ermöglicht eine kontinuierliche Leistungssteigerung im Berglaufbereich, ohne direkt mit sehr steilen Anstiegen arbeiten zu müssen.
Variante
Trail- und Bergläufer können einen vierten Block ergänzen, um die muskuläre Belastung weiter zu erhöhen.
Tipp
Vermeide es, dich an den Haltegriffen des Laufbands festzuhalten. Nutze die Arme für Gleichgewicht und Laufökonomie, nicht zum Entlasten der Beine.
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18. Kurze explosive Bergsprints
Ziel: Entwicklung der maximalen Kraft, Explosivität und Antrittsfähigkeit.
Dauer: 35 bis 40 Minuten
Ablauf der Einheit
- 12 Min. Einlaufen
- 3 × 8 × 15 Sek. bei 6–8 % Steigung / 45 Sek. Gehen oder sehr lockeres Traben
- 3 Min. aktive Erholung zwischen den Blöcken
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Kräftigt die Beinmuskulatur und verbessert die Explosivität der Laufbewegung. Besonders interessant für Trailrunning, Crossläufe und hügelige Straßenwettkämpfe.
Variante
Wenn du mit dieser Trainingsform beginnst, starte zunächst mit 2 Blöcken und erhöhe den Umfang schrittweise.
Tipp
Halte den Rumpf stabil, setze den Fuß unter dem Körperschwerpunkt auf und vermeide übermäßig lange Schritte, um die Kraft optimal in Vortrieb umzusetzen.
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19. Bergprofil mit Anstieg und Gefälle
Ziel: Simulation eines profilierten Streckenverlaufs mit wechselnden Anstiegen, flachen Abschnitten und Gefälle.
Dauer: 45 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 6 Wiederholungen:
- 2 Min. bei 4 % Steigung (Anstieg)
- 2 Min. bei 0–1 % Steigung (flacher Abschnitt)
- 1 Min. bei −1 bis −2 % Gefälle (kontrollierte Abwärtsphase)
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Gewöhnt Muskulatur und Lauftechnik an wechselnde Streckenprofile und unterschiedliche Belastungen, ohne das Laufband verlassen zu müssen.
Variante
Falls dein Laufband keine negative Steigung unterstützt, behalte den flachen Abschnitt bei und erhöhe dort leicht die Geschwindigkeit.
Tipp
In den Gefälleabschnitten solltest du leichtfüßig laufen, den Körperschwerpunkt stabil halten und ein starkes Fersenlaufen vermeiden.
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20. 400-m-Bahnintervalle
Ziel: Eine klassische Bahntrainingseinheit auf dem Laufband nachbilden.
Dauer: 40 bis 45 Minuten
Ablauf der Einheit
- 12 Min. Einlaufen
- 10 × 400 m im 5-km-Renntempo / 200 m lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Laufgeschwindigkeit, die Laufökonomie und die Fähigkeit, ein hohes Tempo wiederholt abzurufen.
Variante
Anfänger: 8 Wiederholungen.
Fortgeschrittene: 12 Wiederholungen.
Tipp
Berechne vor Beginn der Einheit die genaue Laufbandgeschwindigkeit, die deinem 5-km-Renntempo entspricht, um die Intervalle möglichst präzise zu absolvieren.
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21. 1000-m-VMA lang
Ziel: Verbesserung der Tempohärte und der spezifischen Ausdauer für 10-km-Wettkämpfe.
Dauer: 45 bis 50 Minuten
Ablauf der Einheit
- 12 Min. Einlaufen
- 5 × 1000 m zwischen 10-km-Renntempo und Schwellentempo / 2 Min. lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten, und stärkt die Tempohärte für schnelle 10-km-Rennen.
Variante
Anfänger: 4 × 1000 m.
Fortgeschrittene: Bis zu 6 × 1000 m.
Tipp
Versuche, auf jedem 1000-m-Intervall möglichst konstante Zeiten zu laufen. Ein zu schneller erster Abschnitt führt oft zu einem deutlichen Leistungsabfall in den folgenden Wiederholungen.
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22. Negative Split Laufband
Ziel: Lernen, kontrolliert zu starten und das Tempo im letzten Teil der Einheit zu steigern.
Dauer: 50 bis 55 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 15 Min. bei 75 % HFmax
- 15 Min. bei 80–82 % HFmax
- 5 Min. im 10-km-Renntempo
- 5 bis 10 Min. Auslaufen
Vorteile
Trainiert die Fähigkeit, Energiereserven einzuteilen und am Ende eines Wettkampfs oder Trainings noch beschleunigen zu können.
Variante
Wenn du mehr Tempowechsel bevorzugst, kannst du die letzten 5 Minuten durch 3 × (1 Min. schnell / 1 Min. locker) ersetzen.
Tipp
Notiere die verwendeten Geschwindigkeiten, um deine Fähigkeit zur Temposteigerung im Laufe der Wochen besser verfolgen zu können.
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23. Regenerationslauf auf dem Laufband
Ziel: Die Beine nach einem langen Lauf oder einer intensiven Trainingseinheit lockern und regenerieren.
Dauer: 25 bis 35 Minuten
Ablauf der Einheit
- 5 Min. sehr locker bei 60–65 % HFmax
- 15 bis 20 Min. bei 65–70 % HFmax
- 5 bis 10 Min. noch langsameres Auslaufen
Vorteile
Fördert die Durchblutung der Muskulatur, verbessert die Regeneration und sorgt für ein leichteres Laufgefühl in den Beinen.
Variante
Ergänze 2 bis 3 kurze Anstiege von jeweils 30 Sekunden bei 2 % Steigung, um die Muskulatur leicht zu aktivieren, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.
Tipp
Du solltest während der gesamten Einheit problemlos sprechen können, ohne außer Atem zu geraten.
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24. Schnelles Gehen mit Steigung
Ziel: Herz-Kreislauf-Training ohne Stoßbelastung – ideal an Erholungstagen, bei Müdigkeit oder während des Wiedereinstiegs.
Dauer: 30 bis 40 Minuten
Ablauf der Einheit
- 5 Min. Gehen bei 0–1 % Steigung
- 20 bis 25 Min. zügiges Gehen bei 4–6 % Steigung
- 5 bis 10 Min. lockeres Gehen bei 0–2 % Steigung
Vorteile
Trainiert Herz-Kreislauf-System und Muskulatur effektiv, ohne die Gelenke durch Laufbelastungen zusätzlich zu beanspruchen.
Variante
Wenn du dich auf Bergläufe oder Wanderungen vorbereitest, kannst du einige Minuten bei 7–8 % Steigung ergänzen.
Tipp
Nutze die Arme aktiv wie beim sportlichen Gehen und vermeide es, dich an den Haltegriffen des Laufbands festzuhalten.
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25. Wiedereinstiegslauf
Ziel: Nach einer Verletzung schrittweise und kontrolliert wieder ins Lauftraining einsteigen.
Dauer: 30 bis 35 Minuten
Ablauf der Einheit
- 5 Min. Gehen
- 6 × (2 Min. lockeres Laufen / 2 Min. Gehen)
- 5 Min. lockeres Gehen zum Auslaufen
Vorteile
Ermöglicht einen sicheren Wiedereinstieg ohne hohe Geschwindigkeiten, starke Belastungsspitzen oder unebenes Gelände.
Variante
Wenn die Belastung gut vertragen wird und keine Schmerzen auftreten, kannst du auf 3 Min. Laufen / 1 Min. Gehen umstellen.
Tipp
Achte nicht nur während der Einheit auf dein Körpergefühl, sondern vor allem auch in den Stunden und am Tag nach dem Training. Die Reaktion des Körpers ist oft aussagekräftiger als die gelaufene Zeit.
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26. Laufband + Kraft- & Core-Training
Ziel: Ausdauertraining und Muskelkräftigung in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren.
Dauer: 40 bis 45 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. lockeres Einlaufen
- 3 Durchgänge:
- 5 Min. bei 75–80 % HFmax auf dem Laufband
- 3 Min. Kraft- und Core-Training (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks)
- 5 Min. Auslaufen
Vorteile
Kräftigt die für das Laufen wichtigen Muskelketten und verbessert gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Leistung.
Variante
Die Kraftübungen können an das vorhandene Material angepasst werden, beispielsweise mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht.
Tipp
Wähle auf dem Laufband keine zu hohe Intensität, damit du die Kraftübungen technisch sauber und mit guter Qualität ausführen kannst.
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27. Sweet-Spot-Tempo auf dem Laufband
Ziel: Training eines besonders effizienten Intensitätsbereichs zwischen hoher Grundlagenausdauer und Schwellentempo.
Dauer: 45 bis 55 Minuten
Ablauf der Einheit
- 15 Min. Einlaufen
- 2 × 12 Min. bei 80–85 % HFmax / 4 Min. lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Sorgt für einen deutlichen Ausdauergewinn bei moderater Ermüdung. Besonders interessant in der Vorbereitung auf Halbmarathon- und Marathonwettkämpfe.
Variante
Gut trainierte Läufer können die Einheit auf 3 × 10 Minuten erweitern.
Tipp
Die Belastung sollte sich fordernd, aber kontrollierbar anfühlen. Du solltest nicht das Gefühl haben, bereits im klassischen Schwellenbereich zu laufen.
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28. Express-Training mit hoher Intensität
Ziel: Eine effektive Trainingseinheit absolvieren, wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht.
Dauer: 25 bis 30 Minuten
Ablauf der Einheit
- 6 Min. Einlaufen
- 10 × (40 Sek. schnell zwischen 5-km-Renntempo und VMA / 40 Sek. lockeres Traben)
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Hilft dabei, das Leistungsniveau auch in stressigen Wochen mit wenig Trainingszeit aufrechtzuerhalten.
Variante
Anfänger: 8 Wiederholungen.
Fortgeschrittene: Bis zu 12 Wiederholungen.
Tipp
Platziere diese Einheit möglichst weit entfernt von langen Läufen oder besonders intensiven Trainingstagen, um eine übermäßige Ermüdung zu vermeiden.
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29. Mentale Ausdauereinheit auf dem Laufband
Ziel: Konzentration, mentale Stärke und die Fähigkeit trainieren, auch bei monotonen Belastungen fokussiert zu bleiben.
Dauer: 45 bis 60 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 30 bis 40 Min. bei 70–75 % HFmax mit konstanter Geschwindigkeit und fester Steigung
- 5 bis 10 Min. Auslaufen
Vorteile
Verbessert die Konzentrationsfähigkeit bei langen Belastungen und hilft dabei, auch bei monotonen Rennsituationen fokussiert zu bleiben. Besonders interessant für Marathon- und Ultraläufer.
Variante
Setze dir alle 10 Minuten einen neuen Konzentrationsschwerpunkt, beispielsweise Atmung, Lauftechnik, Schrittfrequenz oder Körpergefühl.
Tipp
Verzichte während des Hauptblocks bewusst auf Ablenkungen. Kein Smartphone, keine Serie und keine sozialen Medien – der Fokus liegt ausschließlich auf dem Lauf und deinen Empfindungen.
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30. Schnelligkeit flach
Ziel: Verbesserung der Schrittfrequenz und Entwicklung eines leichteren, effizienteren Laufstils.
Dauer: 30 bis 35 Minuten
Ablauf der Einheit
- 10 Min. Einlaufen
- 8 × 1 Min. im 10-km-Renntempo mit einer Schrittfrequenz von 180–190 Schritten pro Minute / 1 Min. lockeres Traben
- 5 bis 8 Min. Auslaufen
Vorteile
Verkürzt die Bodenkontaktzeit, verbessert die Laufökonomie und fördert einen dynamischeren Laufstil.
Variante
Wenn du die hohe Schrittfrequenz bereits gut beherrschst, kannst du zusätzlich eine leichte Steigung von 1,5 bis 2 % einbauen.
Tipp
Nutze ein Metronom oder eine Kadenz-App, um die gewünschte Schrittfrequenz möglichst konstant einzuhalten.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
