Mostra sintesi Nascondere sintesi
Corsa e intensità: sessioni per migliorare la Velocità Aerobica Massimale (VAM) e aumentare la capacità di correre più veloce
Queste 5 sessioni lavorano sulla parte alta del motore aerobico (Zona 5) e sviluppano sia la potenza sia la capacità di sostenere sforzi intensi.
Sono allenamenti impegnativi da integrare con prudenza nella settimana.
FC target :
92–98% FCM durante gli sforzi
Zone di allenamento :
- Z1–Z2 durante il recupero
- Z5 sugli intervalli
1. Intervalli 30/30
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : stimolare la VO₂max con alternanze molto brevi.
⏱️ Durata : 45–55 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF + 3 × 80 m accelerazioni progressive
- Blocco : 3 × 8 × (30 sec al 100–105% VAM / 30 sec EF) – recupero 3 min tra i blocchi
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : aumenta la capacità di sostenere accelerazioni ripetute.
👉 Consiglio : mantenere una falcata dinamica senza irrigidire le braccia.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
2. 400 m in pista
Tipo : Pista (400 m standard)
🎯 Obiettivo : migliorare la VAM e l’economia di corsa ad alta velocità.
⏱️ Durata : 50–60 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF + esercizi tecnici (skip alto, calciata dietro)
- Blocco : 10 × 400 m al 100–105% VAM – recupero 1’15–1’30 jogging
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : aumenta la velocità media e la capacità di mantenere il ritmo sui 5–10 km.
👉 Consiglio : mantenere regolarità dal primo all’ultimo 400 m.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
3. 1000 m in VAM lunga
Tipo : Pista o percorso misurato
🎯 Obiettivo : sviluppare la potenza aerobica lunga e preparare le gare di 5–10 km.
⏱️ Durata : 55–65 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF
- Blocco : 6 × 1000 m al 95–100% VAM – recupero 2 min EF
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la tolleranza alla velocità su sforzi più lunghi.
👉 Consiglio : non superare la VAM; restare leggermente sotto nelle prime 2–3 ripetizioni.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
4. Piramide VAM
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : lavorare sulla velocità con variazioni di distanza per rompere la monotonia.
⏱️ Durata : 50–60 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF + 3 accelerazioni da 80 m
- Blocco : 200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m al 100–105% VAM – recupero = tempo di sforzo
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa la versatilità ad alta intensità e la capacità di rilancio.
👉 Consiglio : adattare la velocità alla distanza e non partire troppo forte sui tratti più lunghi.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
5. 2 × 6 × 200 m
Tipo : Pista
🎯 Obiettivo : migliorare frequenza e reattività muscolare.
⏱️ Durata : 40–50 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + esercizi tecnici + 3 linee rette rapide
- Blocco : 2 × 6 × 200 m al 105–110% VAM – recupero 45 sec jogging tra le ripetizioni, 3 min tra le serie
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la potenza pura e la velocità di punta.
👉 Consiglio : restare rilassato con le braccia e respirare in modo ritmato.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
🏃 Torna alle sessioni specifiche | 🏅 Torna ai programmi per distanza
