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Running und Explosivitätstraining: Laufeinheiten zur Entwicklung von Maximalleistung, explosiver Beschleunigung und schnellen Tempowechseln.
Diese Trainingseinheiten eignen sich besonders für Trailrunning, Crosslauf und intensive Wettkämpfe, helfen aber auch Straßenläufer:innen dabei, ihre Laufdynamik und Reaktivität zu verbessern.
Ziel-Herzfrequenz:
Schneller Anstieg bis in Zone Z5 während der Belastungen
Trainingszonen:
Anaerob-alaktischer und anaerob-laktischer Bereich je nach Sprintdauer
1. Sprints aus dem Stand
Typ: Outdoor – flache Strecke
Ziel: Entwicklung explosiver Kraft beim Start.
Dauer: 35 bis 45 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 4 progressive Steigerungen
Hauptteil: 8 × 8 Sek. Sprint aus dem Stand / 1 min 30 lockeres Gehen oder Traben
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Explosivkraft und die Beschleunigungsfähigkeit.
Tipp
Beim Start den Oberkörper leicht nach vorne neigen und kräftig über den Vorfuß abdrücken.
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2. Fliegende Sprints
Typ: Outdoor – flache Strecke oder Laufbahn
Ziel: Maximale Geschwindigkeit aus bereits hohem Tempo erreichen.
Dauer: 40 bis 50 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 4 progressive Steigerungen
Hauptteil: 10 × 15 Sek. fliegender Sprint nach 20 m Beschleunigung / 1 min lockeres Traben
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Endgeschwindigkeit und die Fähigkeit, am Ende eines Laufs noch zu beschleunigen.
Tipp
Auch bei hohem Tempo eine lockere und flüssige Lauftechnik beibehalten.
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3. Mehrfache Beschleunigungen
Typ: Outdoor – abwechslungsreiche Strecke oder kurzer Trail
Ziel: Fähigkeit verbessern, intensive Beschleunigungen nach längerer Belastung zu wiederholen.
Dauer: 45 bis 55 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 3 × (5 × 20 Sek. Sprint / 40 Sek. lockeres Traben) – 3 min Erholung zwischen den Serien
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Simuliert Tempowechsel im Wettkampf und verbessert die Toleranz gegenüber muskulärer Übersäuerung.
Tipp
Die Sprintgeschwindigkeit möglichst konstant halten und die ersten Wiederholungen kontrolliert anlaufen.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
