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Running e intensidad : sesiones para mejorar la Velocidad Máxima Aeróbica (VMA) y aumentar tu capacidad para correr más rápido
Estas sesiones están diseñadas para trabajar la parte más alta del sistema aeróbico (Zona 5) y desarrollar tanto la potencia como la capacidad para mantener esfuerzos intensos.
Son entrenamientos exigentes que deben integrarse con prudencia dentro de la semana de entrenamiento.
FC objetivo : 92 a 98 % FCM durante los esfuerzos intensos
Zonas de entrenamiento :
- Z1-Z2 durante las recuperaciones
- Z5 durante los intervalos
✅ 1. Intervalos 30/30
Tipo : Outdoor o pista
Objetivo : Estimular el VO2max mediante alternancias muy cortas de esfuerzo y recuperación.
Duración : 45 a 55 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF + 3 × 80 m de aceleraciones progresivas
- Bloque principal : 3 × 8 × (30 seg a 100-105 % VMA / 30 seg EF)
- Recuperación : 3 min entre bloques
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Aumenta la capacidad para soportar aceleraciones repetidas.
Consejo : Mantener una zancada dinámica sin forzar demasiado los brazos.
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✅ 2. 400 m en pista
Tipo : Pista (400 m estándar)
Objetivo : Mejorar la VMA y la economía de carrera a alta velocidad.
Duración : 50 a 60 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF + ejercicios técnicos (skipping, talones al glúteo)
- Bloque principal : 10 × 400 m a 100-105 % VMA
- Recuperación : 1’15 a 1’30 trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora la velocidad media y la capacidad de mantener ritmos altos en 5-10 km.
Consejo : Mantener la regularidad desde el primer hasta el último 400 m.
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✅ 3. 1000 m VMA larga
Tipo : Pista o recorrido medido
Objetivo : Desarrollar la potencia aeróbica prolongada y preparar carreras de 5-10 km.
Duración : 55 a 65 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF
- Bloque principal : 6 × 1000 m a 95-100 % VMA
- Recuperación : 2 min EF
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora la tolerancia a ritmos elevados en esfuerzos largos.
Consejo : No superar la VMA y mantenerse ligeramente por debajo durante las primeras repeticiones.
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✅ 4. Pirámide VMA
Tipo : Outdoor o pista
Objetivo : Trabajar la velocidad variando las distancias para romper la monotonía.
Duración : 50 a 60 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF + 3 aceleraciones de 80 m
- Bloque principal :
200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m a 100-105 % VMA - Recuperación = tiempo de esfuerzo
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Desarrolla la versatilidad a alta intensidad y la capacidad de relanzar el ritmo.
Consejo : Adaptar la velocidad a cada distancia y evitar salir demasiado rápido en los bloques largos.
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✅ 5. 2 × 6 × 200 m
Tipo : Pista
Objetivo : Mejorar la frecuencia y la reactividad muscular.
Duración : 40 a 50 min
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF + ejercicios técnicos + 3 rectas rápidas
- Bloque principal : 2 × 6 × 200 m a 105-110 % VMA
- Recuperación : 45 seg trotando entre repeticiones, 3 min entre series
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora la potencia pura y la velocidad punta.
Consejo : Mantener los brazos relajados y una respiración rítmica.
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
