🏃 Kostenlose 5-km-Trainingspläne – vom ersten 5-km-Lauf bis zur persönlichen Bestzeit

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• 🧭 Bist du Einsteiger?
• 🔔 Laufintensitäten verstehen
• 🎯 Plan 5 km / 2 Einheiten: Ziel – einfach finishen
• 🎯 Plan 5 km / 3 Einheiten: Ziel – 5 km laufen
• 🎯 Plan 5 km / 4 Einheiten: Ziel – unter 30 Minuten
• 🎯 Plan 5 km / 5 Einheiten: Ziel – unter 25 Minuten
• 🎯 BONUS: Kompakter 5-km-Plan (4 Wochen · 3× pro Woche)
• 🏁 Wie geht es nach den ersten 5 km weiter?
• 🏅 Pläne nach Distanz
• 🏃 Spezifische Laufeinheiten

Ein kompletter Plan, um einen 5-km-Lauf zu schaffen oder deine Bestzeit zu verbessern – egal ob du Anfänger, Wiedereinsteiger oder bereits regelmäßiger Läufer bist.

Ich habe fünf vollständige Trainingspläne entwickelt (plus eine kompakte Bonusversion in 4 Wochen), die du an dein Niveau, deine verfügbare Zeit (2 bis 5 Einheiten pro Woche) und dein Ziel anpassen kannst.

💡 Neu: Für bereits aktive Läufer gibt es zusätzlich eine kompakte 4-Wochen-Version für eine schnelle Vorbereitung.

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🧭 Bist du Einsteiger?

➡️ Wenn du nach wenigen Minuten Laufen außer Atem bist oder noch nie regelmäßig gelaufen bist:

Starte zunächst mit unserem Anfängerplan „30 Minuten am Stück laufen“, bevor du in die 5-km-Pläne einsteigst.

➡️ Wenn du bereits 15–30 Minuten locker laufen kannst (auch unregelmäßig):

Dann kannst du direkt mit einem der 5-km-Pläne beginnen und die Trainingshäufigkeit an dein aktuelles Niveau anpassen.

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🔔 Laufintensitäten verstehen

GA1 (Grundlagenausdauer 1): sehr lockeres Tempo (ca. 65–75 % HFmax), bei dem du dich problemlos unterhalten kannst.

Wettkampftempo 5 km: dein angestrebtes Tempo für den 5-km-Lauf, zum Beispiel:

35 min ➡️ 7:00 min/km
30 min ➡️ 6:00 min/km
25 min ➡️ 5:00 min/km
22 min ➡️ 4:25 min/km

VO₂max-Intervalle: kurze intensive Belastungen (200–800 m) mit hoher Belastungsintensität.

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🎯 Plan 5 km / 2 Einheiten: Ziel – einfach finishen

Profil: Gelegenheitssportler mit wenig Zeit und Ziel „5 km erfolgreich finishen“.

Vorteile: Einfacher Aufbau, progressive Belastung und gute Regeneration.

Achtung: Das geringe Trainingsvolumen kann für komplette Anfänger manchmal nicht ausreichen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2
1	30 min GA1	3×3 min Wettkampftempo 5 km (2 min Trabpause)
2	35 min GA1	4×3 min Wettkampftempo
3	40 min GA1	3×5 min Wettkampftempo
4	45 min GA1	2×7 min Wettkampftempo
5	45 min GA1	3×7 min Wettkampftempo
6	40 min GA1	2×10 min Wettkampftempo
7	35 min GA1	15 min Wettkampftempo
8	30 min GA1	5-km-Wettkampf

🏃 Zu den spezifischen Laufeinheiten | 🏅 Zu allen Laufprogrammen

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🎯 Plan 5 km / 3 Einheiten: Ziel – 5 km laufen

Profil: Motivierter Anfänger mit erster Lauferfahrung (20–30 Minuten lockeres Laufen).

Vorteile: Gute Trainingsregelmäßigkeit und solide Grundlage für spätere 10-km-Ziele.

Achtung: Die GA1-Einheiten bewusst locker laufen, um Überlastung zu vermeiden.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	30 min GA1	4×3 min Wettkampftempo	35 min GA1
2	35 min GA1	4×4 min Wettkampftempo	40 min GA1
3	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo	45 min GA1
4	45 min GA1	2×8 min Wettkampftempo	40 min GA1
5	45 min GA1	3×8 min Wettkampftempo	35 min GA1
6	40 min GA1	2×10 min Wettkampftempo	30 min GA1
7	35 min GA1	15 min Wettkampftempo	30 min GA1
8	30 min GA1	5-km-Wettkampf	–

🏃 Zu den spezifischen Laufeinheiten | 🏅 Zu allen Laufprogrammen

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🎯 Plan 5 km / 4 Einheiten: Ziel – unter 30 Minuten

Profil: Regelmäßiger Läufer oder bereits sportlich aktiver Läufer.

Vorteile: Komplettes Training mit Ausdauer-, Tempo- und VO₂max-Einheiten.

Achtung: Höhere Trainingsbelastung – nur sinnvoll, wenn du viermal pro Woche laufen kannst.

Woche	E1	E2	E3	E4
1	35 min GA1	5×400 m VO₂max	40 min GA1	3×5 min Wettkampftempo
2	40 min GA1	6×400 m VO₂max	45 min GA1	2×7 min Wettkampftempo
3	45 min GA1	5×500 m VO₂max	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo
4	50 min GA1	6×400 m VO₂max	40 min GA1	15 min Wettkampftempo
5	50 min GA1	5×600 m VO₂max	35 min GA1	3×7 min Wettkampftempo
6	45 min GA1	4×500 m VO₂max	30 min GA1	15 min Wettkampftempo
7	40 min GA1	3×400 m VO₂max	30 min GA1	2×8 min Wettkampftempo
8	30 min GA1	2×5 min Wettkampftempo	5-km-Wettkampf	–

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🎯 Plan 5 km / 5 Einheiten: Ziel – unter 25 Minuten

Profil: Erfahrener und ambitionierter Läufer mit erster Wettkampferfahrung oder Wiedereinstieg nach einer längeren Pause.

Vorteile: Sehr strukturierter Trainingsaufbau mit Fokus auf Tempo, VO₂max und Regeneration.

Achtung: Dieser Plan erfordert ein gutes Regenerationsmanagement (Schlaf, Ernährung und Hydration).

Woche	E1 (GA1)	E2 (VO₂max)	E3 (GA1)	E4 (Wettkampftempo)	E5 (Regeneration)
1	45 min	6×400 m	40 min	4×5 min	25 min GA1
2	50 min	8×400 m	45 min	3×6 min	25 min GA1
3	55 min	6×500 m	50 min	2×8 min	30 min GA1
4	60 min	5×600 m	45 min	3×7 min	30 min GA1
5	60 min	6×400 m	40 min	15 min Wettkampftempo	30 min GA1
6	50 min	4×500 m	40 min	2×7 min Wettkampftempo	25 min GA1
7	40 min	3×400 m	35 min	2×6 min Wettkampftempo	25 min GA1
8	30 min GA1	2×5 min Wettkampftempo	5-km-Wettkampf	–	–

🏃 Zu den spezifischen Laufeinheiten | 🏅 Zu allen Laufprogrammen

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🎯 BONUS: Kompakter 5-km-Plan (4 Wochen · 3× pro Woche)

Profil: Bereits aktiver Sportler (Radfahren, Fußball, Fitness) mit erster Laufroutine.

Vorteile: Kompakter und effizienter Aufbau mit schneller Progression.

Achtung: Nicht geeignet für komplette Laufanfänger.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo	45 min GA1
2	45 min GA1	4×5 min Wettkampftempo	50 min GA1
3	50 min GA1	3×7 min Wettkampftempo	40 min GA1
4	30 min GA1	2×6 min Wettkampftempo	5-km-Wettkampf

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🏁 Wie geht es nach den ersten 5 km weiter?

Sobald du die 5 km sicher laufen kannst, hast du mehrere Möglichkeiten:

• Wiederhole den Plan mit einer neuen Zielzeit (z. B. unter 30 Minuten)
• Wechsle zu einem 10-km-Trainingsplan
• Integriere erste Intervall- oder VO₂max-Einheiten
• Arbeite gezielt an Ausdauer und Laufökonomie

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🏅 Pläne nach Distanz

👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon

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🏃 Spezifische Laufeinheiten

👉 Grundlagenausdauer | Schwelle | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit | Sprints | HIIT | Technik | Laufband | Trail | Kraft & Core | Verletzungsprävention | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining