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Spezifische Trailrunning-Einheiten und Trainingspläne
Trailrunning verlangt besondere Fähigkeiten: Höhenmeter effizient bewältigen, technische Downhills kontrollieren, Kraft am Berg entwickeln und lange Belastungen durchhalten. Diese Einheiten helfen dir dabei, auf hügeligem und technischem Terrain effizienter zu laufen und deine Energie besser einzuteilen.
Auf dieser Seite findest du 5 Premium-Trailrunning-Einheiten. Sie ergänzen klassische Running-Trainings wie Grundlagenausdauer, VO₂max oder Schwellentraining perfekt und bringen zusätzliche Abwechslung durch Natur, Trails und Höhenmeter.
👉 Ideal zur Vorbereitung auf kurze Trails, Bergläufe oder anspruchsvolle Trailrunning-Wettkämpfe.
1. Lange Anstiege im Hike-&-Run
Typ : Outdoor (Anstieg auf Wegen, 5 bis 10 % Steigung)
Ziel : Lernen, zwischen schnellem Gehen und lockerem Laufen bergauf zu wechseln, um Energie zu sparen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Diese spezifische Technik wird von erfahrenen Trailrunner:innen bis hin zu Elite-Athleten genutzt.
Dauer : 45 Min bis 1h30
Einheit :
Aufwärmen : 15 Min lockerer Lauf in der Ebene
Hauptteil : 3 bis 5 lange Anstiege (5–10 Min) → Wechsel zwischen langsamem Laufen und aktivem Gehen
Cool-down : 10 Min lockeres Auslaufen
Vorteile : verbessert die Kraftausdauer bergauf und steigert die spezifische Trail-Ausdauer.
Tipp : Oberkörper aufrecht halten und aktiv mit den Armen arbeiten, um den Vortrieb zu unterstützen.
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2. Kontrollierte technische Downhills
Typ : Outdoor (technischer Trail mit Steinen, Wurzeln und mittlerem bis starkem Gefälle)
Ziel : Fußarbeit, Gleichgewicht und Lockerheit bergab verbessern. Downhills sind im Trailrunning entscheidend: Sie können viel Zeit bringen oder deine Beine zerstören, wenn du sie schlecht kontrollierst.
Dauer : 45 Min bis 1h15
Einheit :
Aufwärmen : 15 Min lockeres Einlaufen bergauf
Hauptteil : 6 bis 8 Downhills von 1 bis 2 Min → progressives, aber kontrolliertes Tempo, Rückweg bergauf gehend
Cool-down : 10 Min lockeres Laufen auf flachem Terrain
Vorteile : verbessert die Stabilität, reduziert Gelenkbelastungen und bereitet die Oberschenkel auf lange Abstiege vor.
Tipp : Blick nach vorne richten und Schultern locker lassen → je verkrampfter du bist, desto stärker bremst du und desto schneller ermüdest du.
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3. Trail-Einheit mit Stöcken
Typ : Outdoor (regelmäßiger Anstieg, Wege oder leichte Skipiste)
Ziel : Den effizienten Einsatz von Trailstöcken lernen, um bergauf Energie zu sparen. Stöcke entlasten die Beine, indem sie den Oberkörper aktiv einbeziehen.
Dauer : 1h bis 1h30
Einheit :
Aufwärmen : 15 Min lockerer Lauf ohne Stöcke
Hauptteil : 4 bis 6 Anstiege von 5 Min mit Stöcken (Armarbeit + Koordination der Schritte) → bergab gehend zurück
Cool-down : 10 Min lockeres Auslaufen
Vorteile : verbessert den Vortrieb, verteilt die Belastung besser und verzögert die Ermüdung der Oberschenkel.
Tipp : Die Stöcke nicht zu weit vorne einsetzen → denke an „Schub nach hinten“, als würdest du dich nach oben ziehen.
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4. Lange Hike-&-Run-Ausdauer-Einheit (2 bis 3 h)
Typ : Outdoor (gemischtes Terrain, Waldwege und Bergpfade)
Ziel : Die spezifische Trail-Ausdauer und die Anpassung an wechselndes Terrain verbessern. Ziel ist es, langsames Laufen und aktives Gehen wie im Wettkampf zu kombinieren, um Ermüdung und Höhenmeter besser zu managen.
Dauer : 2h bis 3h
Einheit :
Dauerblock : lockeres Laufen auf flachen Abschnitten, aktives Gehen bergauf, kontrolliertes Beschleunigen bergab
Verpflegung & Hydration : unter realen Bedingungen testen
Vorteile : bereitet mental und körperlich auf lange Belastungen vor, verbessert die Laufökonomie und trainiert die Selbstversorgung.
Tipp : Nimm deinen Trailrucksack mit Wasser + Riegeln/Gels mit → trainiere wie im Wettkampf.
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5. Kombination aus Anstieg & Downhill
Typ : Outdoor (steiler Anstieg + kurzer technischer Downhill)
Ziel : Schwierige Übergänge meistern lernen: nach einer intensiven Bergpassage sofort wieder bergab beschleunigen – wie im Trailrunning-Wettkampf.
Dauer : 1h bis 1h15
Einheit :
Aufwärmen : 15 Min lockerer Lauf auf flachem Terrain
Hauptteil : 8 bis 10 Wiederholungen → 2 Min steiler Anstieg im Schwellenbereich + schnelle, aber kontrollierte Downhill-Passage (1 bis 2 Min)
Erholung : 1 Min Gehen zwischen den Wiederholungen
Cool-down : 10 Min lockeres Auslaufen
Vorteile : stärkt die Oberschenkel, verbessert die Relance und das Management wechselnder Intensitäten.
Tipp : Bergauf mit hoher Schrittfrequenz laufen und bergab locker bleiben, damit die Schritte „fließen“.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
