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Laufen und Bergtraining: Trainingseinheiten zur Entwicklung von Kraft, Stabilität und muskulärer Widerstandsfähigkeit am Berg.
Auf dieser Seite findest du 4 spezifische Berglauf-Einheiten für das Running-Training. Diese Workouts helfen dir, deine Kraftausdauer, deine Laufökonomie bergauf und deine Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern.
Bergläufe beanspruchen besonders die hintere Muskelkette (Waden, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel) und stärken gleichzeitig die Körperhaltung sowie die Lauftechnik.
Zielherzfrequenz:
85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz bei den Bergintervallen
Trainingszonen:
Z4 bis Z5 bergauf, aktive Erholung bergab oder im flachen Abschnitt
1. Kurze explosive Bergsprints
Typ: Outdoor – steile Steigung (6–8 %)
Ziel: Mehr Kraft und Explosivität auf kurzen Anstiegen entwickeln.
Dauer: 40 bis 50 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer + 3 schnelle Steigerungen auf flacher Strecke
Hauptteil: 12 × 20 Sek. Bergsprint bei kontrolliert maximaler Intensität / Erholung bergab gehend oder locker trabend
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Abdruckkraft und eine dynamische Lauftechnik bergauf.
Tipp
Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Arme aktiv einsetzen.
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2. Mittellange Bergintervalle an der Schwelle
Typ: Outdoor – gleichmäßige Steigung (4–6 %)
Ziel: Verbesserung der aeroben Leistung und der muskulären Widerstandsfähigkeit.
Dauer: 50 bis 60 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 8 × 1 min bergauf bei 90–95 % VO₂max (Z4–Z5) / Erholung bergab
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Trainiert gleichzeitig Herz-Kreislauf-System und Beinmuskulatur.
Tipp
Regelmäßige Schrittfrequenz halten und nicht nur mit den Oberschenkeln arbeiten.
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3. Lange Bergintervalle
Typ: Outdoor – leichte Steigung (3–5 %) über 300 bis 500 m
Ziel: Längere Belastungen bergauf effizient bewältigen und die Kletterfähigkeit verbessern.
Dauer: 55 bis 65 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 5 × 3 min bergauf in Z4 (ca. 90 % HFmax) / Erholung bergab
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Belastungstoleranz am Berg und bereitet auf Trailrunning oder profilierte Strecken vor.
Tipp
Mit gleichmäßiger Frequenz bergauf laufen und am Ende des Anstiegs leicht beschleunigen.
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4. Berg- und Flachstrecken-Kombination
Typ: Outdoor – Rundkurs mit Anstieg und flachem Abschnitt
Ziel: Nach einem Anstieg wieder Tempo auf flacher Strecke aufnehmen – wie im Wettkampf.
Dauer: 50 bis 60 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 6 × (1 min Berglauf in Z4 + 1 min flach im 10-km-Tempo) / 2 min lockeres Traben
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, nach einem Anstieg wieder Geschwindigkeit aufzunehmen und ein hohes Tempo zu halten.
Tipp
Auf dem flachen Abschnitt aktiv laufen und den Schritt dynamisch halten.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
