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Warum einen Halbmarathon laufen?
Für wen ist dieser Plan geeignet?
Wie viele Einheiten pro Woche?
⚠️ Trainingsintensitäten verstehen
🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan für Einsteiger
- Ziel: Halbmarathon finishen in 2:30–2:15 · 2 Einheiten/Woche
🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan für Einsteiger
- Ziel: 2:15–2:00 · 3 Einheiten/Woche
🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan Intermediate
- Ziel: 2:00–1:50 · 4 Einheiten/Woche
🏃‍♀️ Halbmarathon-Plan für Fortgeschrittene

Kostenlose Halbmarathon-Trainingspläne – 2 bis 5 Einheiten pro Woche, Zielzeiten von 2h30 bis 1h30

Halbmarathon-Trainingspläne mit 2 bis 5 Laufeinheiten pro Woche – für Freizeitläufer, ambitionierte Läufer und erste Leistungsziele.

Du möchtest dich auf einen Halbmarathon vorbereiten? Egal ob du deinen ersten Halbmarathon erfolgreich finishen oder deine Bestzeit verbessern willst – hier findest du strukturierte Trainingspläne mit praktischen Tipps und progressivem Aufbau.

Mit Regelmäßigkeit und einem passenden Trainingsplan ist das Ziel auch für Hobbyläufer realistisch erreichbar.

Warum einen Halbmarathon laufen?

Ein Halbmarathon ist weit mehr als nur ein Wettkampf. Er verbessert Ausdauer, mentale Stärke, Trainingsroutine und Tempogefühl.

Die Motivation kann unterschiedlich sein:

nach einem 10-km-Lauf den nächsten Schritt machen,
die eigene Fitness verbessern,
ein persönliches Ziel erreichen,
oder einfach die Herausforderung Halbmarathon erleben.

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Du läufst bereits regelmäßig, kannst 45 bis 60 Minuten locker am Stück laufen und möchtest mit einer strukturierten Vorbereitung den nächsten Schritt machen.

Wenn du kompletter Laufeinsteiger bist, starte zunächst mit einem Anfängerplan „30 Minuten am Stück laufen“ und anschließend mit einem 10-km-Plan.

Wie viele Einheiten pro Woche?

Vier Varianten – abhängig von deinem Niveau und deiner verfügbaren Zeit:

2 Einheiten/Woche: für wenig verfügbare Trainingszeit
3 Einheiten/Woche: ausgewogene und progressive Vorbereitung
4 Einheiten/Woche: sehr gutes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration
5 Einheiten/Woche: für ambitionierte Ziele und leistungsorientiertes Training

Wichtig: Die Trainingsbelastung sollte immer zu deinem aktuellen Niveau passen. Kontinuität ist wichtiger als zu schneller Fortschritt.

⚠️ Trainingsintensitäten verstehen

Grundlagenausdauer (GA): sehr lockeres Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst (ca. 60–70 % HFmax). Hier entwickelst du deine aerobe Basis.

Halbmarathon-Tempo (HM-Tempo): dein angestrebtes Wettkampftempo über 21,1 km.

Beispiele:

2:00 h ➡️ ca. 5:40 min/km
1:45 h ➡️ ca. 5:00 min/km

VO₂max-Training: intensive Intervalle über kurze Distanzen (400–1000 m) zur Verbesserung von Laufleistung und Geschwindigkeit.

Typische Trainingsverteilung:

70–75 % Grundlagenausdauer
20–25 % HM-Tempo
5–10 % VO₂max-Intervalle

🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan für Einsteiger

Ziel: Halbmarathon finishen in 2:30–2:15 · 2 Einheiten/Woche

Profil: Freizeitläufer mit wenig Zeit und Ziel „Halbmarathon erfolgreich finishen“.

Vorteile:
✅ Einfacher Aufbau
✅ Gute Regeneration zwischen den Einheiten
✅ Progressive Steigerung der Belastung

Hinweise:
⚠️ Das geringe Trainingsvolumen kann zu einer begrenzten Vorbereitung führen.
⚠️ Empfehlenswert ist eine Grundlage von mindestens 60 Minuten lockerem Dauerlauf.

👉 Ideal für Läufer, die ihren ersten Halbmarathon ohne Zeitdruck absolvieren möchten. Für ambitioniertere Ziele sind mindestens drei Laufeinheiten pro Woche sinnvoll.

Woche	Einheit 1	Einheit 2
1	45 min GA	1:00 h GA
2	50 min GA	1:10 h GA
3	55 min GA	1:15 h GA
4	1:00 h GA	1:20 h GA
5	1:00 h GA (3×5 min HM-Tempo, 2 min GA-Pause)	1:30 h GA
6	1:00 h GA (3×8 min HM-Tempo, 2 min GA-Pause)	1:35 h GA
7	50 min GA	1:40 h GA
8	40 min GA	Halbmarathon-Wettkampf

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🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan für Einsteiger

Ziel: 2:15–2:00 · 3 Einheiten/Woche

Profil: Du kannst bereits 45–60 Minuten locker laufen und möchtest deinen Halbmarathon sicher in 2:15 bis 2:00 Stunden finishen.

Vorteile:
✅ Gute Balance zwischen Grundlagenausdauer und HM-Tempo
✅ Progressive 8-Wochen-Struktur
✅ Moderate und kontrollierte Belastungssteigerung

Hinweise:
⚠️ Die GA-Einheiten bewusst locker laufen – sobald du stark außer Atem bist, ist das Tempo zu hoch.
⚠️ Die ersten Tempoeinheiten erfordern ausreichende Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	45 min GA	6×3 min HM-Tempo (2 min Gehpause)	1:00 h GA
2	50 min GA	4×5 min HM-Tempo (2 min Pause)	1:10 h GA
3	50 min GA	3×6 min HM-Tempo (2 min Pause)	1:15 h GA
4	50 min GA	2×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	1:20 h GA
5	50 min GA	4×6 min HM-Tempo (2 min Pause)	1:25 h GA
6	55 min GA	3×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	1:30 h GA
7	45 min GA	5×5 min HM-Tempo (2 min Pause)	1:20 h GA
8	40 min GA	3×5 min HM-Tempo (2 min Pause)	Halbmarathon-Wettkampf

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🏃‍♂️ Halbmarathon-Plan Intermediate

Ziel: 2:00–1:50 · 4 Einheiten/Woche

Profil: Regelmäßiger Läufer mit solider Grundlagenausdauer und Ziel, die Halbmarathonzeit deutlich zu verbessern.

Vorteile:
✅ Sehr gutes Verhältnis zwischen Umfang und Intensität
✅ Gute Kombination aus Ausdauer-, Tempo- und VO₂max-Training
✅ Abwechslungsreiche Trainingsstruktur

Hinweise:
⚠️ Die höhere Gesamtbelastung macht konsequente Regeneration wichtig.
⚠️ Vor intensiven Intervalleinheiten immer sauber aufwärmen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	45 min GA	6×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:10 h GA	3×6 min HM-Tempo (2 min Pause)
2	45 min GA	8×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:15 h GA	2×8 min HM-Tempo (3 min Pause)
3	50 min GA	6×500 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:20 h GA	4×5 min HM-Tempo (2 min Pause)
4	50 min GA	8×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:25 h GA	3×8 min HM-Tempo (3 min Pause)
5	55 min GA	6×500 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:30 h GA	2×10 min HM-Tempo (3 min Pause)
6	55 min GA	6×600 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:35 h GA	4×6 min HM-Tempo (2 min Pause)
7	50 min GA	5×500 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:20 h GA	3×8 min HM-Tempo (3 min Pause)
8	40 min GA	3×5 min HM-Tempo (2 min Pause)	Ruhe	Halbmarathon-Wettkampf

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🏃‍♀️ Halbmarathon-Plan für Fortgeschrittene

Ziel: 1:45–1:35 · 5 Einheiten/Woche

Profil: Erfahrener Läufer mit strukturierter Trainingserfahrung und ambitionierten Halbmarathon-Zielen.

Vorteile:
✅ Vollständiger Trainingsaufbau mit VO₂max, HM-Tempo und langen Läufen
✅ Sehr gute Entwicklung von Ausdauer und Tempohärte
✅ Strukturierte Progression bis zum Wettkampf

Hinweise:
⚠️ Die hohe Trainingsbelastung erfordert konsequente Regeneration, Schlafqualität und angepasste Ernährung.
⚠️ Dieser Plan setzt eine solide Ausdauerbasis voraus.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	8×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:10 h GA	4×6 min HM-Tempo (2 min Pause)	30 min GA Regeneration
2	50 min GA	10×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:15 h GA	3×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
3	55 min GA	6×600 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:20 h GA	4×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
4	55 min GA	8×500 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:25 h GA	3×10 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
5	60 min GA	6×800 m VO₂max (2 min Pause)	1:30 h GA	2×12 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
6	60 min GA	8×500 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:35 h GA	4×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
7	50 min GA	6×400 m VO₂max (1:30 min Pause)	1:20 h GA	3×8 min HM-Tempo (3 min Pause)	30 min GA Regeneration
8	40 min GA	3×5 min HM-Tempo (2 min Pause)	Ruhe	Ruhe	Halbmarathon-Wettkampf